A tréning a terhes nők számára az otthonban, mint egy sor gyakorlatok trimeszterben. A képzés megkezdése előtt tájékoztatni kell az orvost a fizikai tevékenység lehetséges ellenjavallatáról.
Tornász a terhes nőknek - 1 trimeszter
A koncepciót követő első hónapokban a szervezet hormonális háttere instabil, és a hangulat folyamatosan változik. Természetesen a toxikózis a terhes nő elkerülhetetlen társa a fogantatás utáni első három hónapban! Ezért a terhes nők gyakorlása komplex légzéstechnikák kifejlesztésére irányul: teljes, mellkasi és diafragmatikus légzés. És nincs stressz a testen - a vetélés elkerülése érdekében.
Tanuld meg a guggolást!
Ennek a gyakorlatnak a segítségével a törzs, a lábak és a belső combok izmai képzettek. Szükségünk van egy székre vagy csak a fal mellett állhatunk. Tehát a kiindulási helyzetet - a sarkokat együtt, a zoknit egymástól elválasztjuk. Szükség esetén a kezünket egy szék vagy fal hátsó része mögé helyezzük. Mi lehajolunk, térdre hajolva és széttárva őket. Amikor ezt a gyakorlatot végezzük, tartsuk egyenesen a hátukat és a lábainkat - szorosan érintse meg a padlót. Ha minden rendben történik, akkor hamarosan feszülni fog az intragenerikus izmokban. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
Gyakorolj a mellizmok erősítésére
Medence rotáció
A lábakat a váll szélére helyezzük, és kissé hajlítunk a térdre, kezünk a csípőre. Forgassa el a medencét (körben) váltakozva minden irányban: ötször balra és jobbra. Összesen öt ilyen megközelítés létezik. A mozgás az izmokat tovább fokozza, és javítja a vérellátást a medencei szervekben.
A ferde hasi izmok erősítése
Gyermekek szállítása során a fő "terhelés" csak a hasi prés ferde izmainak. A folyamatosan növekvő méh nem csak terhelést jelent a hát alsó részén, hanem hozzájárul az elülső hasfal sztringjeinek kialakulásához. Pontosan válunk, a lábak váll szélessége egymástól. Emelje fel a jobb karját és tegye jobbra a torzó törzsét - húzza meg a karját. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és ugyanazokat a mozgásokat ismételjük meg, de már balra. 7 megközelítést alkalmazunk.
Védőhurok kialakulásának megakadályozása
A terhes nőknek szóló terepegyüttesnek feltétlenül magában kell foglalnia olyan gyakorlatokat is, amelyek javítják a vér kiáramlását a lábaktól. Sétáljon lábujjhegyre, sarokba, zoknit a lábfej külsejére, a láb körkörös mozdulataira, apró tárgyak lábujjairól a padlóról - ezek a gyakorlatok csak néhány percet vesz igénybe, de kiváló megelőzésben részesülnek a varikózisban.
Hogyan lehet gimnasztikát alkalmazni a terhes nők számára otthon? Javasoljuk, hogy nézze meg a videót részletesen 1 hónapos trimeszterrel.
Tornász a terhes nőknek - 2 trimeszter
A jövő anyja élete leginkább kényelmes - csak egy "arany" középső. A toxikózis már elhaladt, az egészségi állapot visszatért a normális állapotba, és a hasa nem érezhető. Itt az ideje, hogy figyeljen az egészségére és javítsa fizikai alkalmasságát. Nyilvánvaló, hogy a torna döntését egy olyan orvosnak kell jóváhagynia, aki terhes nőt néz.
Kezdjük egy bemelegítéssel: a helyszínen járva, a törzs törzsének oldalára, a vállak, a kezek és a lábak forgatására. Folytatjuk a fő részt.
Az alsó végtagokat, a perineum izmokat és a comb belső oldalát képezzük
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához a hátunkon feküdtünk, és lábaikat a falra helyeztük. Húzza előre a lábakat - érzitek a végtagok teljes feszességét. Most pedig úgy állítsa be a lábfejeket, hogy a lábfej hátsó részében feszültség érzése van. Megismételjük 3-4 alkalommal. Ezután összeállunk a lábainkkal (ugyanakkor még mindig a falhoz támaszkodunk) és térdre hajlik. Kezdje el mozgatni a lábad, és térjen vissza, amíg meg nem érzi az intramedernek izomzatának feszültségét. Miután a láb tízszeres ismétlése lecsökkent.
Gyakorlatok a labdával (fitball) - a hát és a gerinc
Gyakorlatok a mellkas izmainak fitballjával
A lábunkra kerülünk, és a kinyújtott karokon tartjuk a labdát. Most minden kilégzésnél nyomja a fitball kezét - érezni fogja a mellizmok feszültségét. A fitbola hiányában egyszerűen csatlakoztathatja a tenyereket a mellkas szintjén, és tömöríti őket kilégzéskor. 15-20 megközelítést teszünk.
Tanulás pihenni
A teljes lazítás a testben olyan fontos, mint a munkaerő, mint izomtörés. Elfogadunk egy vízszintes helyzetet (hátul feküdünk), miután letelepedtünk egy edzőtermi matracra. Ha a gyomor akadályozza, az edzés az oldalán elvégezhető. Megpróbáljuk meghallgatni a testedet, amiért jobb, ha bezárja a szemét. Most mentálisan "menj" a lábujjakról és felfelé, bemutatva, hogyan történik a test minden egyes részének maximális relaxációja. Próbáld meg nem aludni a folyamat során.
Ez a videó bemutatja a terhes nők egyszerű és hatékony gyakorlatait - kellemes órákat az Ön számára!
Tornász a terhes nőknek - 3 trimeszter
Tehát a terhesség hetedik hónapja elment - születés már a sarkon van! Nyilvánvaló, hogy a harmadik trimeszter kezdetén a hasa lenyűgöző méreteket ért el, gyakran megzavarja a lábak duzzanata és a hát alsó részénél fellépő fájdalmak. Azonban a fizikai edzés ebben az időben nagyon fontos, mert a megfelelően kiválasztott gyakorlatok nem csak az izomfeszültséget enyhítik, hanem segítenek felkészülni a következő munkaerőre.
Ezenkívül a kezelőorvosnak engedélyt kell kérnie, mert ebben az esetben ellenjavallhat a fizikai terhelés - késői toxikózis, vérkeringés, polyhydramnios, a méh hangja.
A terhes nők gimnasztikájának otthoni gyakorlásához szükség van egy edzőtermi matracra, fitballra és jó hangulatra. Kezdjük!
Légzési feladatok
- Az egyik tenyerét a gyomorra kell helyezni, a másik a mellkasra. Nagy levegőt veszünk be és ki. Ugyanakkor a gyomor belélegzése emelkedni fog, és a mell ebben az időben mozdulatlanul marad. Ezt a légzés diafragmatikusnak nevezik. A gyakorlat során lélegezni az orrán keresztül.
- A kiindulási helyzet hasonló az előző gyakorlathoz. Csak itt lélegezzünk be, és a gyomrot - nyugalomban (mellkasi légzés). A lecke időtartama legalább 30 perc.
A kéz izmainak erősítése
A gyakorlatnak olyan súlyzók használata szükséges, amelyek súlya nem haladja meg az 1 kg-ot. A fitbole-on ülve váltakozva hajlítsa a karjait, mindkét kéz 10-15-szöröse.
Gyakorlat "A medence körkörös forgása"
Vezessük a kiindulási helyzetet: üljünk a fitballra (vagy székre), tartsuk hátra egyeneset, a láb váll szélességét egymástól. A tenyér a mellkas szintjén csatlakozik, és elkezd forgatni a medencét - 10-szer minden irányban. Ha nehéz egyensúlyt tartani, a kezét a labdára helyezi.
A perineum izmainak
Szülés hamarosan, ezért elő kell készíteni a perineum izmait a következő "munka" számára. Ehhez Kegel gyakorlatokat használunk - először törzsünk, majd lazító izmokat pihentünk.
Figyelem! A harmadik negyedévben a "hátul" testtartás gyakorlása nem ajánlott. Az a tény, hogy a méh jelentős súlya nyomást gyakorolhat az alsó vena cava-ra, amely felelős a placenta vérellátásáért. Ennek eredményeként a gyermek elégtelen oxigént kaphat.