Komplex egy
Gyakorlatok a lábizmok erősítésére
- A kiindulási helyzet egyenesen áll, a lábak együtt. A lábak kiegyenesítéséhez fel kell emelni a sarkadat, és térdre hajolva enyhén, a lehető legmagasabbra kell állnia. Ebben az esetben a törzs súlya a lábujjhoz kerül, ahol a sarok emelkedik a padlóról. A gyakorlatot többször meg kell ismételni.
- A kiindulási helyzet egyenesen áll, a lábak együtt. A karosszék vagy szék székére támaszkodva kell állni a láb lábánál, a másikat pedig félre kell tenni. Tartsa a lábakat egyenesített helyzetben, hajlítás nélkül. Akkor meg kell változtatnod a lábadat.
- Két kéz kell támaszkodnia egy székre, a lábak együtt vannak, kissé meg kell hajolni térdre. Fel kell állnia a lábujjakra, üljön le - a sarkon. Állva a lábujjaidon, a lábad kiegyenesedik. Ezután vissza kell állítani a törzs egyensúlyát.
Második komplex
Gyakorlatok a Leg Caviar számára
- A kiindulási helyzet egyenesen áll, lábak együtt. Szüksége van a szék hátulján feküdni kezeivel, guggolással kezdeni, hajlítani és hajlítani a lábad. Fel kell hívni a figyelmet arra, hogy a törzsnek a borjak izmainak kell lennie.
- A csípőt egy papírlapra kell rögzíteni oly módon, hogy sétáláskor nyugalomban maradjanak, és csak a sötétek mozognak. Ehhez a gyakorlathoz elegendő erőnek kell lennie.
A térd-hajlítás fejlesztésére irányuló gyakorlatok
- A hátadra kell feküdnöd, tedd a kezed a derekad alá, és egyenesen húzza meg a lábad. Ezután felemelve a lábát, indítsa el a mozgásokat, hasonlóan a kerékpározáshoz.
- Amikor a földön ülsz, vegye vissza a kezét. A tenyérnek a padlón is pihentetnie kell, és lábujjhegyre kell helyezni a lábát. Ezután a lábakat a lehető legközelebb a csípőhöz kell vinni.
Gyakorlatok bokákhoz
A szék hátulján a kézzel támaszkodva ki kell egyenlíteni, és lábujjhegyre kell helyezni a lábujjaidat. Alkalmanként lassan tegye lábát a sarkába. Ismételje meg ezt a gyakorlatot néhány alkalommal.
Harmadik komplexum
Reggeli torna, melynek célja az izom fejlesztése
- Reggel, egy éjszakai alvás után felébredve, meg kell nyúlnia, és az egész testet meg kell feszíteni. A láb lábával, anélkül, hogy felemeli őket, körkörös mozdulatokat kell kezdenie az egyik és a másik oldalon kb. Tíz-tizenöt alkalommal. Emelje fel minden lábát, hajlítsa meg kissé és tartsa a tenyerét a lábról a csípőízülethez az alulról felfelé. Ismételje meg többször is.
- A szék hátsó oldalára támaszkodva a kezek kezdenek felemelkedni a lábujjakon, majd süllyedni a sarkokra. Ismételje meg az öt-hat alkalommal.
- A mezítláb körüli járáskor lassan fel kell másznod a lábujjaidon és többször süllyedni.
- Séta közben sétálva, miközben a lehető legmagasabbra emeli a lábfejet.
Figyeljünk arra, hogy az utolsó két gyakorlatot felváltva kell végrehajtani, nevezetesen: először is a lábak lábujjai befelé mennek, így közelednek a lábak elülső részeihez, majd a lábujjak kifelé mennek, amikor a lábak elülső részét tenyésztik.
Komplex Négy
Az ilyen gyakorlatokat reggel, délután és este végzik el, a rendes sorrendet követve. Ennek eredményeképpen a fáradtság elpárolog, és a járás egyre vidámabb és elegánsabb lesz.
- Egyenesen állva, le kell támasztania a kezét a szék hátán, a lábujjakat előre kell irányítani. Indulj egy lassan mászni a zoknit, aztán egy percig ebben a helyzetben lassan elsüllyedni. A terhelésnek a lábfej külső részéhez kell mennie.
- Olyan helyre kell ülnie, hogy a lábad a padlón maradjon. Mielőtt például egy zsebkendőt helyezne el, amelyet meg kell ragadnia a lábujjával, azt követően, anélkül, hogy levenné a sarkáról a padlót, mozgassa mindaddig, amíg egymás ujjai meg nem érintik.
- Helyezzen egy könyvet a padlóra. A lábakat úgy kell elhelyezni, hogy a lábfej belső része a könyvhöz illeszkedjen, és a külső oldal a padlón található. Majd lassan felmászni a lábujjaidra. Ismételje meg többször.
- Szükség van egy kis golyó emelésére a padlóról a lábujjával. Az edzés többször megismétlődik.
- A helyiséget körbe kell járni, különös tekintettel a láb külső részére.
- Le kell ülnie, miközben a lábaidat befelé fordítja, és egymás ellen nyomja őket. Ezután engedje le és csatlakoztassa újra.
Gyakorlatok kifejezetten a legteljesebb mértékben
A nap folyamán legalább tizenöt percet kell mozgatni, anélkül, hogy az izmokat megfeszítené, itt nagy hangsúlyt fektet a sok ismétlésre.
- Üljön vagy feküdjön hátra, majd térdre, boka- és csípőízületekre hajlítsa meg, és hajlítsa meg lábát.
- A hátoldalon kell feküdni, hogy az egyenes lábak forgó mozgásait befelé és kifelé hozzák.
- Szükség van a hasra feküdni, váltakozva, és egyidejűleg hajlítsa a lábakat a térdben és a boka ízületében. És próbálj meg elérni a sarkot a sarokkal a fenékhez.
- Le kell ülnie a padlóra, kezek pihenni a padló hátuljához, majd a lábizmok rázkódását végezni. A csípő- és térdízületen kissé hajlítsa és hajlítsa meg a lábakat.
Komplex hat
Gyakorlatok a "lovas nadrág" kiküszöbölésére
A kiindulási helyzetben az egyik oldalon kell feküdni, egyik kezével a fejed alatt, a másik pedig a padlót a mell szintjén.
- Emelje fel egyenes lábát, nagy feszültséggel. Ismételje meg harminckétször.
- Vegye az egyenes lábát előre, a lábujjával rájuk mutatott. Ismételje meg a tizenhat-harminc-két alkalommal
- Emelje fel az egyik lábát, majd csatlakoztassa hozzá egy második, amely a padlón fekszik. Így létre kell hozni a lábak és a padló közötti szöget. Ezután a lábak visszatérnek az eredeti pozíciójukhoz.
- Emelje fel egyenes lábát oldalra. Ismételje meg a tizenhat-harminc-két alkalommal. Ezután meg kell változtatni az oldalt, és meg kell ismételni az eljárást.
- Hajlítsa meg a lábát a mellkas felé. Ismételje meg ezt a gyakorlatot tizenhat-harminc-két alkalommal, tíz-tizenöt másodpercen belül.
- Végezze el a kerékpárhoz hasonló mozgásokat. Ismételje meg a mozgásokat harminckét alkalommal két vagy három megközelítéshez.
Komplex Hetedik
Gyakorlatok asthenic nők számára
Az ilyen nők, mint általában, ha állandó helyzetben vannak, a csípőben könnyű.
- A kiindulási helyzetben hátradőljenek és térdre hajoljanak, a lábaknak a padlón kell lenniük, és hígítani kell őket, és a kezüknek a belső combok területén kell lenniük. Szükség van a térd csökkentésére, és a kezek ugyanakkor nehezen mozoghatnak. Kövesse a három megközelítést hat-nyolc alkalommal.
- Ilyen kezdeti helyzetben meg kell szorítani a kitömött labdát. Gyakorlat négy-öt megközelítés hat-nyolc alkalommal.