Az izomtörzs után történő helyreállítás nemcsak az izomerõ (izomfájdalom) kiküszöbölésére, hanem az izomrostok növelésére is fontos. Pihenőállapotban van aktív tömegnövelés, az izmok erősítése és az erő kifejlődése. Ezért egy izomcsoportot nem lehet naponta kiképzeni - egyszerűen nem lesz hatás. Olvassa el a helyes helyreállítás után a képzést, és ügyeljen arra, hogy kövesse a szabályokat.
Helyreállítás után edzés: légzés gyakorlatok
Végezze el azonnal az edzés befejezése után a zuhanyzóval és lefekvés előtt. Egyenítse a vállát, bontsa ki mellkasát és mély lélegzést. Lassú, állandó ritmus figyelhető meg. Belégzést és kilégzést tart 4 másodpercig. Kilégzéskor feszültséget kell szabadítania minden izomtól. A gyakorlat időtartama 1-3 perc.
Ne távolítsa el az idegen dolgokat, teljesen koncentráljon a légzésre. Hagyja, hogy az oxigén szó szerint minden sejtet áthat.
Helyreállítás az edzés után: nyújtás
Sajnos sok elhanyagolt csomó komplex. Ennek eredményeképpen fájdalmat jelentenek az izmok reggelén, a letargia, a gyógyulást követően a képzés több napig késik. A nyújtást nem csak a test rugalmasságának javítására tervezték. Ezek a gyakorlatok enyhítik az izomfeszültséget, diszpergálják a tejsavat és javítják az izmok véráramlását. Szó szerint lemostam a stresszt.
Húzza csak a fűtött izmokat. Jó kombinálni a nyújtó és a légző gyakorlatokat egyidejűleg. Késleltetés egy pozícióban legalább 15 másodpercig. Stretch amíg az enyhe bizsergő érzés az izmokban. A nyújtás a legeredményesebb ligamentumok helyreállítása a tréning után.
Visszanyerés edzés után: egészséges alvás
Minden nemzetközi osztályú sportág minden kategóriájában megfigyelhető szigorú napi rutinra. Mint a gyerekek. Legalább 7 órát alszanak. És a visszavonulást 10-11 óráig. Miért olyan fontos az alvás az izmok helyreállításához?
Ha egy személy nem elég aludni, nem alszik a bioritmusokon, a szervezet stresszként érzékeli, és hormon-kortizolt termel, amelyet "stressz hormonként" is neveznek. Ez az anyag "megeszi" a fehérjét a szervezetben, és zsírokká alakítja. Az alváshiány az elhízás egyik fő oka.
Az egészséges alvás során hasznos hormonokat termelnek - növekedés, melatonin, dopamin, szerotonin. Együtt befolyásolják a hangulatot, az étvágyat, az erőt és az izomnövekedést. Hasonlítsd össze a 8 órás éjszakai alvással rendelkezők edzőtermeinek lehetőségét, akik reggel 4-5 órát szundítottak meg. Természetesen az alvó nagyobb súlyt vesz igénybe, és több megközelítést tesz.
Szeretne fogyni? Alvás megfelelően!
Helyreállítás a képzés után: racionális edzés
Az izmok helyreállítása a képzés után, amit megismételünk, 24-48 órán belül zajlik le, és nem kevesebb. Csináljon egy ilyen edzést úgy, hogy minden izomcsoport pihent egy-két napra. Például:
- Hétfő: pap + láb + vissza
- Szerda: kéz + mellkas
- Csütörtök: pap + prés + láb
- Péntek: kéz + mellkas
- Szombat: vissza + pop
A szabadnapok: kedd és vasárnap. Manapság a test a lehető legnagyobb mértékben nyugszik. Korlátozza magát könnyű kocogással és töltéssel.
Ha folyamatosan gyakorolsz, tudnod kell: 3 hónapos edzés után szünetet kell tartanod 1 hétig.
Helyreállítás után edzés: mély izommasszázs
Ne önmasszírozzanak, és jobban keressenek sportos masszőr-rehabilitátort. Még a nyújtás sem lazítja az izmokat mély masszázsként. Ezért a sportlétesítmények masszázsközponttal vannak felszerelve, és a játékosok rendszeresen ülnek minden nap.
Emellett a lányok masszája teljes körű küzdelmet jelent a cellulitisz, a laza bőr ellen. Ez természetes aktivizáló a bőr táplálására, a kollagén termelése a tónusra és a rugalmasságra.
Helyreállítás az edzés után: meleg fürdő
A meleg fürdő a testen keresztül szétoszlik, növeli az oxigén áramlását az összes szerv szövetében. És oxigén szükséges az izomszálak helyreállításához és a zsír lebontásához.
Hosszú ideig ne feküdjön le, a vízkezelés optimális ideje 10-15 perc. Menjen a zuhanyhoz közvetlenül edzés után vagy lefekvés előtt. A fürdőszobában a forró izmok nyújthatók.
Helyreállítás után képzés: a megfelelő termékek
Természetesen az izmok megtermékenyítésre szorulnak. Biztosan hallottál a "szénhidrát-ablakról" - ez 60 perccel az edzés befejezése után, amikor a szervezetnek sürgősen táplálnia kell a szénhidrátokat és vissza kell állítania az energiát. Egyébként nem lesz megfelelő hatás, az izomnövekedés lelassul, szörnyű fáradtság és álmosság lesz.
"Nem fogok zsírban lenni? Hogyan lehet enni a szénhidrátot a képzés után? "- gyakori kérdések kezdőknek. Nem szabad zsírosodni, mert az izmok táplálják a glikogént, és kivonják a glükózból. Ebben az időszakban egyszerűen táplálod az izmokat, amelyekről szép gyengülést és növekedést fognak köszönni.
Azonban ne gondold, hogy ez egy torta vagy egy torta. Ez a gyümölcs, teljes búza kenyér, rizs, banán, tengeri hal, tojás, túró, mogyoróvaj, csokoládé (fekete), kakaó, dió.
Hasznos enni:
- narancs
- dió
- lazac
- brokkoli
- spárga
- kiwi
- tök
- Zöldség saláta
- Durva búzából készült makaróni 100 grammnál több mint 12 g fehérjetartalmú
- sárgarépa
- Csirkemell csirkemellel
- Drink egy protein-sport koktélt