Órák: heti 2-3 alkalommal. Séta 15-20 perc alatt durva terepen. Állj le és csinálj 1 gyakorlatot. Ismételje meg a komplexumot (gyaloglás - gyakorlatok), amennyit csak akar. Szükséged lesz: egy lengéscsillapító szalag (a partnerednek sajátnak kell lennie). Nos, ha vannak speciális sétapálcák: segítenek az egyensúly megőrzésében, és egy kicsit könnyebb járni (hosszabb ideig képesek lesznek részt venni).
- Kihúzódó karok
A lábak, a fenék és a sajtó munkája. Állj fel, lábszárnyakkal szétválasztva. Vigye magával a sétapálcákat és engedje le őket párhuzamosan a talajjal - a kefék a váll szélessége, teteje a test felé néz. A sajtó izomzatainak megerőltetése, a zsinegbe ereszkedik, miközben felemeli a kezét előtted a vállak szintjére. Mássz fel, és ismételje meg. Végezzen 8-12 alkalommal.
- Séta a támadásokkal
A lábak és a fenék izmjai működnek. Engedje le a csípőstestet a csípőszintre, és állítsa vissza a jobb lábát, miközben felemeli a kezét előtted a vállak szintjére. Húzza ki a súlyt a bal lábadra, miközben felemeli a jobb lábát és felemeli a karját. Menj vissza a támadáshoz és ismételje meg. Csinálj 8-12-szer, cserélje oldalát.
- Szalag húzás
A hátsó izmok és az izmok stabilizátorai működnek. Álljon a partnerrel szemben egymással szemben, és fogja meg a két lengéscsillapító fogantyúit. A szalagokat keresztezzük úgy, hogy az X betűt képezzék. Ha egyedül vagy, rögzítse a lengéscsillapítót a középpontban egy álló tárgy számára. Húzza előre a karját. A sajtót tartsa szorosan és egyenesen kézzel, mindkét kezét lefelé az oldalán, a hátsó egyenes. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg. Tedd meg 10-szer.
- A karjaidat emelje az ív mentén
A vállak, a mellek és a bicepszek izmai működnek. Állj fel, láb váll szélessége, egy láb elöl, a másik mögött. Az első láb lépés a lengéscsillapító középpontján. Fogja meg a szalag fogantyúját, tegye a kezét az oldalára, tenyereit előre. Tartsa szorosan a sajtót, enyhén hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel a kezét a vállak szintjére (ne térjen vissza). Lassan tegye vissza a kezét eredeti helyzetébe, majd húzza a keféket a vállára, ez 1 ismétlés. Menj vissza az elejére, és ismételje meg. Tedd 12-szer.
- A térd felemelése fordulóval
A sajtó izmai működnek. Állj fel, lábszárnyakkal szétválasztva. Fogja meg a botokat szélesebbre és vigye őket hátra, tenyér "nézzen előre". Húzza meg a sajtót és emelje fel a bal lábát, térdre hajolva, előtte a csípő szintjére. Az egyensúly megtartása közben lassan fordítsa balra az ügyet. Visszatérés a kiindulási helyzetbe (leengedni a lábat) és a váltáshoz. 8-10 alkalommal mindkét oldalon.
- Breast Press
Az izmok izomzatai és az izomstabilizátorok működnek. Álljon háttal a partnerhez, és vegye be a két szalag-lengéscsillapító fogantyúját, ahogyan a 3. gyakorlatban is. Emelje fel a kezét a vállak szintjére, a könyökeket "visszapillantva", tenyérrel lefelé, egyik lábát a másik előtt. Ha egyedül edz, akkor a lengéscsillapító hevedert rögzítse a mellkas szintjén lévő rögzített tárgyhoz. Tartsa a sajtót függőben, egyenesítse meg karjait vállánál. Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Tedd meg 10-szer.