Ha megkapjuk a szükséges mennyiséget, akkor több reprodukciót hajtunk végre a súlyzókkal, a teljesítmény-szimulátorokkal, hosszabb ideig tartunk a futópadon. Az oxigén szükséges zsírégetésre. Csak az ő jelenlétében, és 30-40 perccel a képzés kezdetétől fogva zsíreladások jelentkeznek. Ezért azoknak, akik fogyni akarnak, aerob gyakorlásra van szükségük: hosszú és közepes tempóban, hogy ne fojtson. Elgondolkodott már arról, hogy milyen lélegzõ gyakorlatokat kell tennie?
Breathe - ne lélegezzük be
A képzés során folyamatosan halljuk az oktatót: "Erõfeszítés - kilégzés, visszatérés a kiindulási helyzetbe - belélegzés". Ezeket az ajánlásokat követve képzésben vagyunk a légzőrendszerben. Egy átlagos, nem szakképzett személy csak a tüdőszövet 30-35% -át használja fel: a légzési folyamatban részt vevő izmok gyengén fejlődnek. Korban elveszítjük a mellkas mozgékonyságát, a szövetek rugalmasságát, és ennek eredményeképpen a fenti 30% mindössze 15-20% marad, ami nem elegendő a teljes körű képzéshez. Van egy speciális teszt gyertyával.
Második szél
Az orvosok a Hippokratész idejétől idegenkedve lélegezni tanulnak, évről évre pedig felfedezik ezt a látszólag legegyszerűbb élettani folyamatot. Mindegyikünk exhale egyedülálló, mint az ujjlenyomatok. Az emberi kilégzés befagyasztása és számos reagens kimutatása után körülbelül 400 különböző anyagot tartalmazó "légzőkészülék" -et kapunk. A kilégzett levegő segít diagnosztizálni a rákot, az asztmát és még a skizofréniát is. Mindezek a betegségek kimutathatók a kilélegzett levegőben lévő molekulák miatt. A mellrák diagnózisához a hatásosságra vonatkozó lélegzetvételes vizsgálat versenyezhet a mammográfokkal. Kilégzéssel a toxinok 70% -át eltávolítják a szervezetből: a tüdőfelület 20-szor nagyobb, mint a bőr területe. Sok orvos úgy véli, hogy a megfelelő légzéssel elkerülheti az öregedés ilyen jeleit, mint az elhomályosodott tudat, az energiahiány.
futás
Egy lépésben lélegezz be meredeken és mélyen az orrán keresztül, és két lépést lélegezzen a szájon keresztül, mintha egy gyertyát próbálna kihúzni. Ez segíteni fogja a tüdejét, hogy teljesen ürítse ki a kilégzést, és hogy több oxigént kapjon az inspiráció során.
A rúd pozíciójában való futás szimulációja
Tegye a kezét a lépcsőn, és vigye a hangsúlyt, feküdjön le a lábadon, és szimulálja, hogy másfél percig fut a bárban. A támasz lehet kanapé, fal, emelet. Minél alacsonyabb a támogatás, annál nehezebb a gyakorlat.
Koordináció + cardio ugrás a b osu-ban
A BOSU-nál állva 3 rövid ugrást végez, majd a negyedik - hosszú, hosszú. Végezzük el az utolsó ugrást, változtassuk meg a test pozícióját: kéz és láb oldalára - "csillag", térd hajlítva, egy felfelé, ugrás-zsinór. Munka 1 percig. Az Ön feladata: visszatérni a BOSU-hoz, és nem esni, hogy egyensúlyt tartsanak egy instabil felületen. Otthon, alternatív módon egy 1,5 perces ugrás egy kötélen.
Veszteségek bodibarral
A belső comb, az első comb, a fenék és a borjú izmainak munkája. Helyezze a karosszériát a vállára, és tartsa széles fogással, a tenyér előrefelé nézzen. Állj fel egyenesen, jobb lábaddal lépj előre. Ülj le, süllyedjen a lökésbe: a végponton a comb és az alsó láb közötti szög 90 fok. Ismételje meg 12-15 alkalommal.
"Skladochka" a hajlamos helyzetből
A sajtó minden izomzatát meg kell dolgozni. Helyezzen egy edzőszőnyeget, és feküdjön hátra, húzza a kezét a fejed mögé. Egy erőteljes mozdulattal emelje fel az egyenes lábakat és a testet, 90 fokos szögben. Sima, a karok és a lábak leesése nélkül térjen vissza a kiindulási helyzetbe: a kezét a padlóra helyezheti, a lábak pedig a padlóhoz képest párhuzamosan súlyban maradhatnak. Ismételje meg a gyakorlatot 15-20 alkalommal.
Tenyésztési Kéz a kézben
Vállizmok működnek. Vegye ki a kézfejeket a kezedben és egyenesen álljon, lábak a medence szélességében. Kissé hajlított a könyök karján, szétnyitva a vállig. Győződjön meg arról, hogy a kefék nem esnek, és nem "sag". Sima módon visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 15-20 alkalommal.
Push-up a térd helyzetéből
A mellkasi izmok, a vállak és a tricepek izmai is szerepelnek. Álljon a térdénél (tehát lágyabb, alatta feküdhet egy tornaterem), tegye a kezét a padlóra, kissé szélesebbre, mint a vállak. Engedje le a medencét úgy, hogy a test a koronától a térdig egy sorban nyúlik ki. Hajlítsa a könyökét, dobja a padlót. Nyomja fel és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-12 alkalommal.
Csavarodás a szimulátorban
A sajtó munkája (kiemelve a felső részt). Állítsa be a szimulátor ülés magasságát és állítsa az ellenállást legfeljebb 30 kg-ra. Üljön le, tegye a lábát a párnák alá, nyomja meg a hátát a szimulátor hátulján. Helyezze a könyököket a görgőkre, fogja meg a fogantyúkat a kezével. Kilégzéskor csavarja be, nyomja meg a sajtó izmait. Rögzítse fél másodpercig, hogy könnyű statikus feszültséget biztosítson. És simán visszatér a kiindulási helyzetbe, 3-szor lassabb, mint a "tömörített". Végezzen 3-4 darab 15-20 ismétlést, a megközelítések legfeljebb 1 percig. Tehát megtudtuk, milyen légzőkészítéseket kell tenni.