A gyakorlatokat két fitness tárcsával végezzük, amelyek helyett papírlemezeket használhatunk. A lábak vagy a tenyér alá helyezve, a gyakorlatok alatt csúsztathatja őket, és végtelenül módosíthatja az "alapvető" push-up-okat, üléseket, tollokat. Ugyanakkor az izmok hatékonyan töltődnek be, mert a mozgás teljes útja mentén dolgoznak, irányítják a lemezeket és egyensúlyt tartanak. " Az osztályoknál speciális felszerelést és papírlemezt használhat. Fontos, hogy a lábát helyesen helyezze el rájuk: a fele a (lemez), és a sarok a padlón. Vezetés közben emelje fel a padlót.
Képzési terv
Hetente kétszer végezzen egy gyakorlatot: 2-3 készlet 16 ismétléssel, hacsak másképpen nem jelezzük. A gyakorlatok túl bonyolultak az Ön számára? Indítsa el a 8 ismétlést és használja fel kiegészítő támogatást a fitnesz klub koreográfiai gépében, és otthon - egy székben. Ez magabiztosabbnak és problémás ízületi embereknek fogja érezni magukat. Szüksége lesz: speciális felszerelésre vagy egy pár sima papírlapra. Tanulj megtanulni a sikláson: kelj fel a tányérokra és csúsztassa egyik oldalról a másikra. Jobbra menni, emelje fel a jobb sarokrészt, hajoljon a lábujjra, és nyomja meg a bal lábát. Engedje le a sarokrészt (mint egy fék), és húzza fel a bal lábát.
gyakorlatok:
1) "korcsolyázó"
Az izmok a comb elején és hátán dolgoznak, a fenék. Állj lábadat a medence szélességénél, lábad a sikláson, emelje fel a jobb sarokmagasságot. Húzza vissza a medencét, és a jobb lábat oldalra csúsztatva üljön le. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a gyakorlatot a bal lábával. Ez egyszerű! A guggoló helyzetből húzza felfelé a lábát és oldja fel. Ahhoz, hogy kényelmes legyen, ügyeljen arra, hogy kb. 1,5 méternyi szabad hely legyen körülötted.
2) "csúszó támadások"
A comb elején lévő izmok működnek. Állj lábadat a medence szélességénél, lábad a sikláson, emelje fel a jobb sarokmagasságot. Csúsztassa vissza a jobb lábát, leereszkedjen a lökhárítóba. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a bal lábat. Ez egyszerű! Menj le a lökdösőbe, és fel ne emelkedj fel, csak húzd fel a jobb lábad és vedd vissza.
3) "rugalmas híd"
Az izmok a comb és a fenék hátán dolgoznak. A hátán feküdt, a sarkú csúszás, a kezek a kezével lefelé. Emeljük fel a medencét úgy, hogy a test a térdtől a vállig nyúljon. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, ismételje meg. Ez egyszerű! Emeljük fel a medencét, rögzítsük ezt a testtartást és mozgassuk a lábaikat a sárkánytáblákon: felváltva vagy egyszerre. Próbáld ki, egyenes egyenes a térde, 4-8 alkalommal csúszik előre-hátra a támasztó lábát.
4) csavarás
A sajtó izmai működnek. Üljön a padlóra, séta a sikláson, kezed előtted, hátul fordulva, és húzza a hasát. Hátradőljen, érintse meg a padló alsó részét, és egyenesítse ki (de ne a végére!) Mindkét lábat egyszerre. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, ismételje meg. Ha a gyakorlat túl bonyolult, akkor ragaszkodjon a csípőjéhez. Ez egyszerű! Annak érdekében, hogy az izmok összekapcsolódjanak és elduguljanak, leereszkedjenek, egyidejűleg egyenesítsék ki a lábadat, és kezet nyújtsanak oldalra, és forgassák el a testet: az első ismétlésen - jobbra, és a következőre - a bal oldalon.
5) VISSZA NYOMÁS
A comb hátsó felületének tricepszei és izmai dolgoznak. Ülj le egy talapzaton (például egy alacsony padon), tenyér a medence mindkét oldalán, sarkon a sárkányon. Áthelyezi a súlyt a karjaira, és távolítsa el a medencét a tartóból. Hajlítsa a karjait a könyökbe, és süllyedjen a padlóra, egyenesen a jobb lábát. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, a következő ismétlésnél egyenesítse ki a bal lábat. Ez egyszerű! A padlóra esik, egyszerre egyenesítse ki mindkét lábát.
6) "intelligens úszó"
A hátsó izmok izmai. Feküdj a gyomrára, nyisd ki a karodat előtted, ujjaid siklódzanak. A vállat és a mellkasot felemelve minden egyes kezét félkörösen ábrázolja, oldalra teríti, aztán a könyökre hajlik, és a test felé húzódik. Húzza előre a karját. Ismételjük meg. Csúszás gyakorlása inspirációval kezdődik. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Annak érdekében, hogy a sajtó szűk legyen, képzeld el, hogy alatta egy jégkocka van.
7) nyomógombok
Mellkasi izmok, első delták. Vigye a kiindulási helyzetet a támasztékokkal, térdre támaszkodva, tenyéren a vállak széles szélén. Hajlítsa meg a karjait, és lenyomja a siklást, leesik a padlóra. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ismételjük meg. Ez egyszerű! A padlóra süllyedt, nem tiszta oldalát, hanem kissé átlósan.
8) "lépés a helyén"
A sajtó izmai működnek. Fogja meg a pánt helyzetét, a lábak lábujját a sárkánytáblákon, és a váll szélességének tenyerét. A test párhuzamos rögzítése a padlóhoz, húzza előre, térdre hajlik, jobb lábát. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ugyanezt tegye a bal lábaddal is.
Ez egyszerű! Húzza az egyenes lábakat, emelje fel a medencét, forduljon a "pikkek" helyzetébe. Vagy elválassza őket, és csökkentse őket újra.
A csúszás okai
1) A siklás időt takarít meg. Az izmok hatékonyabban dolgoznak ki, így nem kell sok ismétlést tennie. De az eredmény gyorsabban észrevehető.
2) Szinte nincs ellenjavallat: a képzés nem jelent problémát a hasnyálmirigy-vénákkal kapcsolatban, nincs probléma a vegyületekkel és a gerincvel. A siklás nem ajánlott mindazoknak, akik egészségügyi okokból egyáltalán nem képesek fitnessre.
3) Az ilyen képzés gyorsan a gyomor formájához vezet, mivel bármely siklómozgás magában foglalja a test középső részének izmaiit, a hátat és a sajtót. Segítenek egyensúlyban tartani és dolgozni, még akkor is, ha felkészítik a lábadat, sit-upokat és túllövéseket. Erősítőtengely! ezt nem lehet megadni.
4) A gyakorlatok jól fejleszti a mozgások és a vestibularis készülék koordinációját. Határozottan értékelni fogják, táncolni. Vagy csúszik, de nem esik le a jégen.
5) Minden gyakorlatot vég nélkül lehet módosítani, fokozatosan bonyolítja azt, amennyire szükséges a fizikai felkészülés szintjén.
Jöttek cserélni
A papírlemezek nem az egyetlen olyan háztartási cikk, amely helyettesítheti a professzionális fitneszberendezéseket.
használni:
1) Súlyzók helyett műanyag palackok. Töltsd meg őket vízzel, és velük együtt ugyanazokat a gyakorlatokat használhatod a kezekért, a nyomáshoz, a guggoláshoz és a terheléshez.
2) Könyvek, mindenekelőtt a nagyformátumúak, mint támogatás. Hajtsa két egyenlő magasságú halmozódást és hajtsa végre a fordított felhúzást (például a komplexumban)
3) rugalmas kötés a szalag-lengéscsillapító helyett. A térd feletti lábakkal körbeveszik, és a comb belső izmait kipróbálják. Rajzoljon és gyakorolja a kezét.
4) Egy rendes pad a lépcső helyett. Az Ön által választott "modell" legyen alacsony (kb. 20 cm), ugyanakkor elég erős és stabil.
5) Szorosan feltekert sűrű törülközőt a habgumi tekercs helyett.