Természetesen tudod, hogy a jóga megnyugtatja, jobban eltávolítja a stresszt, mint a mazsola és a mazsola, és még a csokoládé is. A derékra gyakorolt kedvező hatása azonban nem kimerül. A jóga összetett módon hat a testre. Ez magában foglalja az összes izmot és szervet, javítja a testtartást, létrehozza a megfelelő testszerkezetet és egy gyönyörű sziluettet. Ebben a komplexumban olyan asánokat is bevontunk, amelyek a karcsú derék alakításában részt vevő izmokat (press, fenék, külső comb, derék) dolgozzák ki. Ugyanakkor kiterjesztik a gerincet, biztosítva a test sima görbületét. Ne feledje: a jóga, a testsúlycsökkenés lélegző gyakorlata nagyon fontos az élvezet és a test képességének megfelelően. A komplexum hetente többször, reggeli és vacsora előtt. Ha étkezés után fél órával később egy könnyű snack után és három órával az étkezés után. Indítsa el a leckét pranayammal, és feltétlenül shavasana-val befejezze. Ismételje meg az asán időről időre, és hamarosan csodálkozik, hogy mennyit tudsz.
Virabhardrasana
Elősegíti az összes izomcsoport, az izomstabilizátorok nyújtását és megerősítését. Javítja a testtartást, meghosszabbítja a derék és a sziluettvonalakat. A lábad szélesebb, mint a vállak, a lábak párhuzamosak egymással. Kapcsolja be a sarok balra, kilégzéskor hajlítsa a bal térdet a derékszögbe, a térdet a sarok fölött. Inspiráción keresztül, egyesítve a tenyereit, egyenesen emelje fel a kezét, hogy a test a saroktól a jobb lábától az ujjak hüvelykéig nyúlik ki. Tartsa ebben a helyzetben 30-60 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és hajtsa végre az asanát a másik irányba. Ha nehéz ilyen módon megcsinálni, akkor eldobhatja a kezét, és az alkarján a csípőjénél fogva vagy a szöget csökkentheti. Ha az asanát egy irányba teszed, ne felejtsd el, hogy egy másikban teljesítenie kell. És nagyon fontos, hogy mindkét irányban egyenlő mennyiségű időt szenvedjen az asanával. Számítsd ki erõdet!
Tadasana (mérleg a félig-lábúaknál)
Kiegészíti az előző asanát. Húzza fel a gyomrot. Húzza a gerincet, a derék szép görbéje. Állj fel, lábak a medence szélességében. Inhaláljon, emelje fel a kezét és emelje fel a fejét. Exhale, felemelve a membrán és a medencefenék izmait, és a következő inspirációra, miközben a gyomrot visszahúzta, mássz fel a félig lábujjakra. Lélegezz, érintsd meg a kezedet, ne dobd el messzire a fejedet. Fogja meg ezt a helyzetet, amennyit csak tud. Ha csak 5 másodpercet nyomja meg, ismételje meg háromszor, ha 10-15 másodperc - 2 alkalommal. Kilégzéskor engedje le a karjait, és álljon a lábára.
Konasana (változat csavarral)
Megvizsgálja a ferde hasi izmokat, a comb külső oldalát, csökkenti az úgynevezett "füleket", kiterjeszti az ágyéki gerincet, kiterjeszti a derékvonalat. Ülj le, tereld a lábadat. Csak a tapadást érdemes érezni, nem fájdalmat. Ne húzd magadra, nyomd le a lábak teljes hátsó felületét a padlóra. Fordulj a bal lábhoz, helyezze bal kezét a csípő külső oldalára, a jobb kezét - a belső lábával. Inspirációval emelje fel a bal kezét, majd fejét, és nézze meg a tenyerét. Kilégzéskor a jobb láb felé hajoljon, vigyázzon a vállra. Kilégzéskor fordítsa el a fejét és nézzen a vállak alatt a mennyezetre. Tartsa ebben a helyzetben 1 percig. Visszatérés a kiindulási helyzetbe húzással és emeléssel, és az asanának a másik irányban való végrehajtása (a dőlésszög megegyezik). Ha nem tudsz megragadni egy lábat az utolsó ponton, csak hajolj rá, és húzza meg a karját, érezze, hogyan nő a derékvonal, a hátsó izomzat izmai.
Vasishthasana
Megerõsíti a combok külsõ felületének ferde izmait és izmait, gyönyörû derék kanyarban. Ülj le a személyzet pozíciójába. Helyezze jobb kezét a háta mögött a karszalagtól a fenékből - a csukló ugyanabban a vonalban van, mint a jobb sarok, az ujjaid távol vannak tőle, a párnákat a padlóra nyomják. Belélegezni és a légzési beavatkozást, egyenesítse ki a jobb karját, emelje fel a testet és a csípőt, és kibontja a medencét és a vállát. Tegye a lábát a lábfejre (ha nehéz, átgördül a bokáján, vagy térdre hajol), és lélegezz be, húzza fel a bal karját. Vegyünk néhány lélegzetet - kilélegezzük és leengedjük, húzzuk a fejed mögé. Tartsa ezt a pozíciót ameddig csak lehet. Kilépve az asanából, emeld fel ismét a bal karját, és a támasztó kar könyöke alá süllyed a padlóra. Végezzük el az asanát a másik irányba.
Naukasana (hajó a vályúban)
Erősíti a test hátsó felületének izmait és gyönyörű testtartást eredményez, a gyomor szigorítását. Ne kövesse a kritikus napokat. Feküdj a gyomrára, lábad szélén a csípőd, kezed a szélessége a váll előtted, a bordák a kezed merőleges a padlóra. Belégzéskor hajlítsa meg, emelje fel a karját, fejét, vállát és lábát a padló felett. Ne nyúljon fel, és húzzon át a asánába. Lélegezzen az orrodban zajosan és egyenletesen: pörgesse a gyomrot, mint egy labdát, nyissa ki a szegycsontot és a torkát. Tartsa a végső pozícióban legalább 20-30 másodpercig, majd simán visszahúzza eredeti helyzetébe. Ha nem tudsz több mint 60 másodpercig állni ebben az asanában, akkor hajtsa végre újra.
Navasana (csónak az ischium halmokon)
Kiváló hatással van a has, a medence, a derék izmére. Nem hajtható végre kritikus napokon. Feküdj a hátadon, lábak együtt, nyomja meg a kezét a csípőre. Inhaláljon, és kezével a csípőjén, kezdje felemelni a testet és a lábakat úgy, hogy a végső pozícióban a levél V. formáját képezzék. A hát egyenes, a karok és a lábak párhuzamosak a padlóval, egyensúlyoznak az ischium halmokon. Emelés közben a gyomor visszahúzódik, használja a medencefenék izmai erejét, és ne mozduljon el a helyzet megtartása közben. Ha a sajtó nem elég erős, akkor megfoghatja magát a csípővel, néhány lélegzetet vesz, majd újra elengedheti. Ha jól felkészült, rendezze a térdét. Ha az asana kilégzéssel elhagyja a hátul fekvő fekvő pozíciót. Az asanát mindaddig fenn kell tartani, amíg az előző. Ha legfeljebb 5 másodpercig tarthatja, akkor 2 megközelítést alkalmazzon.
(Sleeping Eagle) - csavarjon hátra
Lehetővé teszi a pihenést és ezzel egyidejűleg a ferde hasi izmokat és a csípő izmokat is érinti, derékig. Feküdj a hátadon, kezedd az oldaladra, térdre hajlítsa. Azon a helyen, ahol hazudtak, meg kell kapnia a sarkát. Inspiráció esetén emelje fel az egyenes jobb lábat. Kilégzéskor a combcsontokon át a csípőre, majd - a lábszárakra, és a bal lábad a jobb lábával, a lábát a bal térd alatt haladva. Inhaláljon, és tartsa a lélegzetét, fordítsa el a testet, kilégzéskor, csípőjét balra süllyessze, jobbra fordítsa fejét. Ne vegye le a vállát a padlóról, a hátát egyenes, a membrán meghúzva. Tartson ebben a helyzetben 1 percig. Inspirációval, lépj ki az asanából, lazítsd meg a lábadat. Csináljuk az ellenkező irányba.
Marjari Asana
Segít kiterjeszteni a hátsó izmokat. A ferde hasi izmokat érinti, sima sziluettvonalat hoz létre. Álljon mind a négy, a térd a csípőízületek alatt, csukló a vállak alatt. Helyezze a jobb tenyerét a test közepére, a baloldal pedig merőleges. Inhaláljon és kilélegezzen csúszó mozgást a bal kezével, az utolsó ponton, leengedve a bal vállat és a padlóra menjen. Belélegezve nyissa fel a bal karját a fejeden, tenyér a padlón. Tartsa a lélegzetét, és vállat emelje fel vállánál, kilégzéssel, fejével és a mennyezetre nézzen. Egy percig maradjon a pózban. Lépjen ki az asanából, hajlítsa bal kezét, és helyezze a tenyerét a padlóra. Az inspiráció emelkedésénél. Kiegészítjük a pranayamákkal kialakított komplexumunkat, ami segít egy gyönyörű, gyomorba kerülő gyomor megtalálásában. Tegye ezt reggel a reggeli előtt egy jól szellőző helyiségben. 5 perc végén fekszenek a gyermek pózban.
A Shurya anuloma égő kapha (nyálka és zsír). Délután 11-12 óráig kerül sor. Üljön a padmasanába, vagy töröld át a lábadat. Helyezze a jobb oldali középső ujját a harmadik szem pontjához, a gyűrűsujjhoz és a kisujjhoz. Lélegezz be két orrlyukkal. Nyomja meg a gyűrűsujjot a bal orrlyukon, és lélegezze be a jobb orrlyukon keresztül. Zárja le a hüvelykujját a jobb hüvelykujjával, kilép a bal oldalán. Ismételje meg 9-12 alkalommal. A kényelmetlenség miatt állj le a pranayama. Kapalabhat - lélegzet, a membránnal együtt. Ugyanabban a helyzetben ülve tegye a kezét a gyomrába, ritmikusan exhale, és húzza a köldöket a hát alsó részébe. Ismételje meg az 1-5 percet, így mindegyik 40 lélegzetet lélegez. Bhasika ült - légzés, mely alatt a mellkas mozog. Tegye rá a kezét, érezze, hogyan nő a torzó a belélegzésen. Tartós kilégzés - a törzs leereszkedik. Ismételje meg az 1-5 percet, 10-20 légvételenként. A kritikus napokban hiányzott a második és a harmadik pranayama.
A jóga el kell hagyni, ha:
- lázad van;
- van kritikus napja (első felében);
- alkoholos italokat ivott;
- ha rendkívüli stressz vagy nagyon fáradt állapotban van;
- ha magas vérnyomása van (a pranayama nem kívánatos);
- a megszállás előtt ne igyon kávét, erős teát, füstöt (különösen a pranayama előtt).