A zsineg a nőiség, a kegyelem és a kitartás megnyilvánulása. Ha még soha nem tettél szétzúzódást, de elégetett azzal a vágyattal, hogy itt és most elkezdjük, örömmel segítünk! Különleges komplex a kezdők számára, hogyan lehet otthoni zsinórra ülni, gyakorlatokkal és tanácsadókkal a művészeti tornászoktól.
Mit kell tudni, mielőtt egy sztringre ülsz
Valójában az újonnan érkezők 90% -a súlyos hibákat követ el az első edzésben, ami később súlyos sérüléseket okoz a közös rehabilitációs berendezésben. Az alábbi szabályok listája 50% -ban védi Önt szigorúan ragaszkodva.
Az izmok erőteljes felmelegedése
Ez függ a sikertől, a fájdalmas nyújtástól, a traumás szokatlan izmoktól, a gyógyulás után. Mielőtt elkezdené feszülni a zsineget, alaposan meg kell izzadnia az egész testet, nyújtson minden izmot, különös figyelmet fordítva a lábára. Otthoni kiképzéshez ugorj 100-szor a kötélen, ülj le kétszer 25-szer, lábaidat lődd le a lábakra, és 15-ször előre. Ha vannak súlyozó szerek, dolgozzanak velük - így a pap felveszi és az izmok felmelegednek. A felmelegedés átlagos ideje kb. 30 perc, ideális esetben legfeljebb 1 óra.
A tornászok titka: mindig viseljen meleg nadrágot a bokából a térdre vagy kissé magasabbra. Termosinnak vagy bõrbõrmelegek is alkalmasak. Melegítsd fel, amíg irracionális vágyat akarsz leállítani a lábszárat a hőről. Most csak az izmok valóban készen állnak a hosszirányú és keresztirányú zsinegek nyújtására. További harisnya harisnyanadrágban is folyik. Vegye le őket csak az edzés után.
Hogyan kell megfelelően nyúlni: simán vagy rohantan
A ritmikus gimnasztika edzésterületeiről szóló videókat nézegetve tévesen azt a következtetést vonhatjuk le, hogy a legjobb nyújthatóság a rándulások segítségével valósul meg. Csak a hivatásos sportolók húzódnak egy edző és egy orvosi csapat gondozásával. Ha szeretné megtanulni, hogyan kell a karaktersorozaton a karaktersorozaton ülni, akkor sima és lassú mozgásokra van szükség. Így érezni fogja az előkészítés szintjét, az izmok reakcióképességét a nyújtáshoz, akkor meg fogja érteni a fájdalom küszöbének határát anélkül, hogy traumát okozna.
A lányok gyakran azt kérdezik, hogyan tudsz egyenletes flopokat vagy csipkéseket tenni az oldalra, mert a nevek hirtelen mozognak. A kezdeti szakaszban a mahi-t nem egy őrült bunkó teszi meg, hanem simán a legmagasabb ponton 2-3 másodpercig tartó lábbal, majd lassan leereszkedik, anélkül, hogy megérintene volna a padlóval vagy a lábát a harmadik táncpozícióba helyezte volna.
A hát, a has és a vállak helyzetéről
Ismét a lányok, akik először nyújtanak, nem figyelik a hát, a has és a medence helyes helyzetét. A vállak nemcsak esztétikusak, hanem az alapvető szabályokat is sújtják.
Mindig figyelje a testtartását. Tegyél gyakorlatokat, hogy ülj a zsinegre, álló, fekvő, ülő - nem számít. A hátsó mindig egy szálon van, a fej büszkén emelkedik, mint egy balerinák, a vállak kiegyenesednek. Stretch mindig a hasüreggel a comb irányába, és így az alsó háton átterjed. Ne kelljen kopogni, és próbáld meg elérni a lábujjaidat, vagy ölelgetni a sarkát a hátán lévő kopoly kárára. Maximális izomfeszültség, amikor a lány nyúlik
Ne aggódj, először nem fogsz tudni a gyomrára. Azonban egy hét alatt ez valóságos.
A medence helyzete a zsineg megnyújtása alatt
Ebben a pillanatban sok hiba történik, ami sérülésekhez vezet. Különösen tapintási jeleket alkalmaz a padlón a hosszirányú zsinegre, ahol a pápara kell ülnie. A tornászok tanácsot adnak arról, hogyan kell megfelelően fészkelni a fenékeket.
Üljön a padlóra, a lábak egyenesen zoknit nyúltak ki. Fogja meg a seggét mindkét kezével, és húzza ki a feneket a magad alá. Olyan lesz, mintha leülnénk az oszmánra, és a fenék gyönyörűen oldalra fekszik. Körülbelül ugyanaz a zsákmány, mint a melltartó a melltartóban.
Hogyan lehet egy szálon ülni: a légzésről
A megfelelő légzés segíti az izmok lazítását és pszichológiailag a fájdalomtól való elmozdulással. Húzáskor mindig mély lélegzetet kell venni és lassan ki kell lélegezni a szájon keresztül. Ha a fájdalom növekszik, kapcsolja az elmét a lélegzéshez és hallgassa az inspiráció-kilégzés hangjait. Ez egy egyszerű trükk, amelyet nemcsak a sportolók, hanem a nőgyógyászok is használnak szülés közben, és arra kényszerítik a nőt, hogy lélegezze be.
Törést vagy pihenni az izmokat?
Csak pihenjen. Stressz a nyújtás alatt elkerülhetetlen traum. Az izmok puha és rongyos legyen. Nem tudta elviselni a fájdalmat? - Tehát az izmok önkényesen feszültek. Küzdelem magaddal, zsinegre feszítés kemény munka. Nem hiszed a szlogeneket és a történeteket, a zsinórra ült egy napig, ez lehetetlen.
Mi a teendő a térdekkel?
Táncórákon, az iskolában a testnevelésben, a gimnasztikában, a balettben - mindenütt azt mondják: "Nézd meg térdéd!". Figyelj, mert a hajlított térdek leírhatatlan károkat okoznak a térd- és csípőízületek inak és szalagjai között. Ne szedje magát, kérje meg a nővérét / barátját / anyját, hogy térden tartsák, a padlóra nyomva.
Gyakorolja, hogyan kell gyorsan ülni a zsinegen 10 napig
A zsineg ilyen rövid idő alatt nagyon reális, ha nem több mint 25 éves és az izmok rugalmasak a nyújtáshoz. Figyelem, elkezdjük a képzést!
Dinamikus nyújtás - 5 gyakorlat
A felmelegedés után ne írjon le a padlón. Nem, nem, nem itt az ideje pihenni? A hosszanti és a keresztirányú zsinegnek 5 dinamikus gyakorlata van.
№1 Dupla lengés: előre oldalra - ismételje meg 15-ször az egyes lábakon
Kézen tartsa a szék háttámláját vagy pihenjen a szekrényben. A második kéz, vedd hát a hátad mögé, és tedd a hát alsó részén. A test fel van húzva, a gyomor nem lóg. A támasztó láb egyenes, a munkatábla kissé átlós, és egyenesen zokni, mint a ballerinák.
Csúszunk előre, 2-3 másodpercig maradtunk, félretéve. Ebben az esetben a láb egy félkörben vezet, és nem érinti a padlót. Tartsa a felső pozíciót néhány másodpercig is. 15-szer csináljuk, és megváltoztatjuk a lábat.
³3 Mach hátra állásban - lábakonként 15 alkalommal
Pihentetjük a kezünket a falra vagy a mellkas szintjére, vagy a derék szintjén tartjuk a szék hátsó részét. 15-20 centiméterrel visszavonulunk a lábakkal együtt. A bátorsággal visszaállítjuk lábunkat anélkül, hogy az oldalára esnénk, és nem erősen hajlítanánk a hát alsó részén. Érezd a testet. A sarok felfelé húzódik. Körülbelül a lábszár 45-60 fokkal emelkedik. Ismételje meg 15-szer, és változtassa meg a lábát.
№4 Mach visszafelé hajlással a hát alsó részén - lábakonként 15 alkalommal
Nyúljunk előre egy 90 fokos sarokba, egyenes kézzel, amit a szék hátsó részére tesszük. Csúsztunk hátra egy kopogással, és ugyanakkor hajlítunk a hát alsó részén.
№5 Lépés a zsinegre, videó
A lábujjaikon álltak, a testüket kihúzták, a szemük egyenesen. Kezek szétterülnek az oldalán az egyensúly érdekében. Mi egy kis lépést és egy éles előrelépést teszünk. Egy másik lépés, és lengesse a lábad. Ismételjük a lengések 10-szer lábát.
Gondosan nézd meg a videót, ahogyan a ritmusos gimnasztika sportolója, Alena Vinogradova a komplexumtól, hogyan lehet otthon ülni a zsineget.
Statikus nyújtható zsinegnek táncosok, táncosok és tornászok számára: TOP 5 gyakorlatok
Svéd fal hiányában minden olvasónál a Harshoi Theatre Anastasia Stashkevich ballerinájából vettünk fel egy kötélcsatornát a padlón.
№1 Pillangó - a csípőberendezés szalagjai és inakja
Gyakorlat minden olyan programban szerepel, amely nyújt. Ez nemcsak a kezdőknek, hanem a hivatásos sportolóknak is alapja.
Üljön a padlóra, állítsa össze a lábát, térdre hajlítsa a lábadat. A sarkú sarok a lábujjhegy. Mozgassa a homlokot úgy, hogy egyenlő oldalú háromszög alakuljon ki a hülyeség és a lábak között. Most két módja van egy pillangó repülésére.
- Az első lehetőség: megragadni a zokni a kezét, és nyomja a könyökét térdre, nyomja meg a földre. Húzza a hasát a padlóra. Tartsa a mérsékelten fájdalmas helyzetben 30 másodpercig. Egyenítse el a hátát és a lábaidat, mint egy pillangó szárnyát. Ismét nyomja a térdét a padlóra 60 másodpercig. Jó, ha egy partner segíti és térdre nyom a hátulról, így a gyakorlat hatékonyabb.
- A második lehetőség: saját erőfeszítéseinket a padlón próbáljuk térdünket felhúzni, miközben a kezünket a földre csúsztatjuk előre, lenyomva a gyomort, leengedve az alsó hátat. Lásd az ábrát.
№2 Húzzuk meg a lábakon fekvő lábakat - a comb hátsó felületét
Hátul fekve emelje meg a munkatestet 90 fokkal, ragadja meg a lábszalagot, a szalagot vagy egy hosszú törülközőt, mint a fényképen. Maximálisan húzza meg a lábat és tartsa 30 másodpercig. 15 másodpercig pihenünk, és ismét húzzuk a lábat 60 másodpercig. Lábokat változtatunk.
Óvatosan kövesse a térdét. A munkadarabot és a fekvő lábat a karosszérián kell nyújtani. Meghúzzuk a munka lábát.
№3 Az oldalukon fekvő lábak húzása - a comb belső felülete
Ennek a gyakorlatnak a lényege megegyezik az előzővel, csak most fekszünk az oldalunkon és nyújtjuk a comb belső felületét.
№ 4 Lejtés oldalra lába
A padlón ülve, egyik lábunkat az egyik oldalra húzzuk, és húzzuk fel a zoknit. Leteszünk a lábra és 30 másodpercig maradunk. Ismételje meg háromszor, és változtassa meg a lábát.
Ugyanaz a gyakorlat, hogy otthon üljön a zsinegre, csak a láb várja.
№ 5 Hajtás, lábak együtt - lábak egymástól
Üljön le a földre, vegye fel a fenékeket, amint azt a cikk elején a nyújtás szabályai írják le. Meghúzzuk a zoknit, összefonjuk magunkat a karjainkon, és a combunkat a csípőink irányába tereljük, próbálva a lábunkra feküdni. Az izomfeszességet 15 másodpercig tartsa. Ismételje meg háromszor.
Ismételje meg a 10 gyakorlatot egy nap alatt, és hamarosan elkezdi mondani barátnőinek, hogyan kell ülni egy zsineg 10 napig! Ne felejtsd el a kiváló izmok felmelegedését, mielőtt a tréninget a rugalmasságért. Kívánunk egy szép szakaszon!