Ennek eredményeképpen a fáradtság hulláma beindul, és a képzés iránti érdeklődés megszűnik. Mindezek nem történnek veled, összeállítottunk egy komplexumot, amely ösztönözni fogja az anyagcserét, valamint erősíti az osztályok motivációját. Kezdje az 5 alapvető erővel. Amikor készen állsz, tanuld meg a következő 3-at, fokozatosan növelve a megközelítések számát és a terheket. Add hozzá a cardio edzést, amelynek tervét a fokozatos intenzitásnövekedés elvén alapul. Ha összeadja ezeket az elemeket, akkor a harmónia és a vágy, hogy továbbra is részt vegyenek a fitneszben, garantálva lesz. Lássuk együtt, hogyan kell használni a zsírszövet eltávolítását a csípőből.
Felgyorsítjuk az anyagcserét
Kezdje az 5-10 perces kicsi intenzitással. Vonzoljon heti 3 alkalommal, legalább 1 napot pihenjen az osztályok között.
Ismétlés, megközelítések és terhek
1. szint. Ha kezdő vagy, végezz el 1-2 sorozatot az 5 alapművelet 10-15 ismétléséből ebben a sorrendben. Minden 4-5 edzés után növelje a terhelést 10% -kal. Egy hónap elteltével a 2. szintre léphet. Amikor a terhelés megduplázódik az eredetivel szemben, add 3 bonyolultabb gyakorlatot.
2. szint. Ha több mint 3 hónapig gyakorol, kövesse az alapgyakorlatok nyolc ismétlésének 2-3 sorozatát. Minden 4 edzés után növelje az intenzitást 10% -kal. Egy hónap múlva, mester 3 további gyakorlatot. A teljesítmény rész végén két sor 15 ismétlést végez a sajtóban, például "kerékpár". Hitch. Húzza ki a fő izomcsoportokat, és tartsa a 15-30 másodpercet.
Alapvető gyakorlatok
Kombinált guggolás. Quadriceps, a fenék izmok és a comb hátsó része működik. Helyezze a gimnasztikai padot a szimulátor állványai közé úgy, hogy a vége pontosan a keresztlécen található. Álljon háttal a keresztlécre (45 cm-es távolságban a lábváll szélességét), fogja meg a felső széles fogantyúval. Miközben tartja szorosan a prést, menjen le, amíg a combok párhuzamosak a padlóval. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és készítse el az 1 megközelítést. Ezután mozgassa a lábát a rúd alatt, tegye szélesebbre, mint a vállak, és bontsa ki a zoknit 45 °. Hajlítsa meg a térdét és végezzen egy guggolást, próbálja megérinteni a pad fenekét. Egyenesítse és ismételje meg. Kezdeti mérés: legfeljebb 12 kg.
Zsírégetést, kitartást kifejt
Válassz bármilyen aerob tevékenységet. Lehet futni vagy sétálni, ugráló kötelet, táncolni, gyakorolni a kardio. És ne felejtsd el a bemelegítést és a felhúzást.
Könyök kábelrúd
A hát középső részének izmai, a váll hátsó része, a bicepsz és a sajtó. Helyezze a fitness gömböt kissé a kábelvonó vonat bal oldalára körülbelül egy méternyire. Csatlakoztassa a fogantyút az alsó blokkhoz. Hajlítsa a labdát bal térdével és bal karjával. Tartsa a fogantyút a hosszúkás jobb kezével, a tenyér befelé néz, a hátsó egyenes, a prés feszült. Hajlítsa a könyökét, húzza meg a fogantyút a mellkas aljára, a vállak és a csípő ne szakadjanak meg. Lassan egyenesítse ki a karját, tegye meg az ismétléseket. Cserélje el a kezét és tegyen egy másik megközelítést. Kezdeti mérés: 5-10 kg.
Lengetés visszirányú kábellel
Vannak quadricepek, a fenék izmjai, a combok, a borjak és a sajtó hátoldala. Helyezze a lépcsőállványt i méter távolságra a kábelvonó szimulátorból. Csatlakoztassa a fogantyút az alsó blokkhoz. Állj háttal a lépcsőhöz és a szimulátorral szemben, egyenesen kezet fogva a fogantyút. Helyezzen egy zoknit a jobb lábra a platform szélső szélén, feszítse meg a prést és távolítsa el a pengéket. Üljön be a lába alá, hogy a bal térd a boka felett legyen, és a jobb oldali - nézte a padlót, ne hajlítsa meg a könyökét. Egyenítse ki a lábad, és tegye meg az egyik megközelítést először egy, majd a másik lábával. Kezdeti súlyozás: 10-20 kg.
Push-up súlyzók
A mellkasi izmok, a vállak eleje, a tricepsz és a sajtó munkája. Légy térde. A kezek olyan súlyzókra támaszkodnak, amelyeknek súlya 4-5 kg, kissé szélesebb, mint a vállak. Egyenítse ki a sajtót. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a fejtől a térdre. Lefelé, tegye a könyökét oldalra a vállig. Húzza a karjait, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételjük meg.
Kezeket adni
A bicepsz és a felső hát. Álljunk egyenesen, állítsuk a lábukat a vállak szélességére, a kézfejeket szabadon leengedve a test mentén, a tenyér előrefelé nézzen. Hajlítsa a könyökét, húzza a súlyzókat a vállakra. Bontsa ki a tenyerét befelé, és nyomja felfelé, és ne hajlítsa meg csuklóit. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg. Súlyok: 2-6 kg súlyzók.
Komplikált gyakorlatok
Feláll a padra
Quadriceps dolgozik, valamint az izmok a fenék és a hátsó combok. Helyezze bal lábát a pad közepére, a jobb oldali - a lábujjra támaszkodva. A súlyzók a vállig nyomódnak. Húzza ki a jobb lábát, és mássz fel a padra, áthelyezve a test súlyát a bal lábadra. Ezután hajlítsa meg a jobb térdet, és emelje fel a comb szintjére. A bal láb mozgatása nélkül térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen először egy megközelítést egy, majd egy másik lábával. Kezdeti súlyok: 1-4 kg súlyzók.
Fordított kábel húzza előtted
Végezze el a 2. edzés után. A mellkas izmai, a vállak és a hasrész elülső része. Csatlakoztassa a kereszttartót a kábelvezető szimulátor alsó egységéhez. Állj fel a szimulátorhoz, 30 cm-rel a hátadtól, a lábak váll szélességétől távol. Fogja meg a kereszttartó középső felső fogantyúját, a kábel áthalad a lábak között.
Push-up a fitness labdát
Végezze el az 5. edzés után. A triceps, az izmok a felső mellkasban, a vállak és a hasrész elülső részén dolgoznak. Gondoljon az egyenesen a labdával, kezét a váll szélén. Ezután lépjen hátra egy kicsit, lábak szélesek egymástól. Egyenítse ki a sajtót. Míg a karod hajlításával leeshet, miközben a könyökét a lehető legközelebb tartja a testhez. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg. A terhelés növeléséhez a zoknira kell támaszkodni, nem a teljes lábon.
6 Titkok
Izmok - ez a kemence, ahol a zsír ég. Az izomtömeg sikeres kiépítéséhez önmagában nem elegendő a képzés. Szükséges továbbá a táplálék egyensúlyának megfigyelése és elegendő fehérje fogyasztása. Túl alacsony az étrend, ami miatt a szervezet "gazdaságos" üzemmódra vált, és ennek következtében az anyagcsere lelassul. Egyenesen és fokozatosan eszik, ideális esetben - naponta 6 alkalommal. Ebben a módban fenntarthatja a vércukorszintet és elkerülheti a túlfogyasztást. Növelje testét természetes, teljes értékű ételekkel, és korlátozza a finomított élelmiszerek (édes és liszt) fogyasztását. Napi 8 órát kell aludnia. Szervezze meg az idejét, koncentráljon arra, ami történik és ne kockáztassa magát.