összetett
A tréning alapja a szuper-sorozat elve: 1 erőkifejtés gyakorlása (8-15 ismétlés, ami 1 percet vesz igénybe), váltakozva 2 perces ülésekkel a lépcsőházon (az egyik mozgást elvégezheti, vagy bármelyik kombinációját elvégezheti). Az 1 szuper sorozatban kb. 15 percet vesz igénybe. Hetente kétszer, 1-3 szupersztárral, a képzettségi szinttől és a rendelkezésre álló időtől függően. Ha nem gyakorol több mint 3 hónapot, kezdjen 1 szuper sorozattal. Amikor a komplexet elsajátítod, növeld a szuperséria számát 2-re. És ha jól felkészültél, akkor végezz el legalább 2 szupersórt a képzéshez. Nincs elég idő? Ezután korlátozzuk az 1 szuper sorozatot, beleértve az intenzívebb lépcsőzetet is. Az edzés kezdetén és végén végezze el a Basic Step-et legalább 5 percig: álljon a platform felé nézve, lépjen rá jobb lábra, majd helyezze a bal lábfejet. Ezután lépjen hátra a platformról, először a jobb lábával, majd a bal oldallal. Minden 30 másodperc alatt változtassa meg a lábat. Teljesítsd az edzést feszítő gyakorlatokkal az összes fontosabb izomcsoporthoz, beleértve a fenéköt, a kopoltyúkat, a háttámlákat, a vállakat, a karokat és a combcsontokat. Tartsd meg minden nyúlványt, ne a tavaszt, 15-20 másodpercig.
Erőgyakorlatok
1. Mahi az átlón. A gyakorlat erősíti a vállak, a hát és a kezek izmait. Állvány a lépcsőfelülettel szemben. Tegye a jobb lábát rajta. Közvetlen kezek súlyzókkal emelsz előtted, hogy azok a váll szint fölött legyenek, a jobb kezével a tetején és az alul bal oldalon tenyér egymás felé nézzen. Csináld le a kezedet a bal combod felé. Tegye meg a szükséges számú ismétlést, majd változtassa meg a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot, jobbra illeszkedve.
2. Push-upok és testhelyzet fordított V.
Gyakorlása erősíti a mellkas, a vállak és a tricepszek izmait. Álljon a térdére a platform vége előtt, tenyerét a széleinél, egyenesen egyenesen. Egyenítse ki a lábát és mászjon a lábujjába (ha kezdõ vagy, térdel). Feszítsd meg a sajtó izomzatát úgy, hogy a test egyenes vonalat képez a tetejétől a sarkáig. Ne tolja el a könyökét oldalra, nyomja meg a gombot. Ezután nyomja a fenékeket felfelé úgy, hogy a test úgy nézzen ki, mint egy fordított V, és engedje le a sarok a padlóra. Visszatérés a 2a pozícióba, és ismételje meg a gyakorlatot. Kövesse ezeket az egyszerű szabályokat, és edzésed hatékony és biztonságos lesz.
1. Használjon egy lépcsőfokot vagy egy alacsony, 15-20 cm magasságú padot, attól függően, hogy milyen magasságban, előkészítésben és a lépés aerobikban szerzett tapasztalatoknak köszönhetően.
2. Rhythmic dance zenét is tartalmaz, amellyel kényelmesen élvezheti.
3. Helyezze az egész lábat a platformra, hogy elkerülje a sérülést. A mellkas kiegyenesedett, a vállcsapok összekapcsolódnak.
4. Olyan terhekkel dolgozz, ahol az izmok jól feszülnek, de ugyanakkor a gyakorlatok technikája nem fog szenvedni.
3. Az ív. Gyakorlása erősíti a vállak és tricepek izmait. Állj felfelé, lábakkal együtt, térden kissé meghajlítva. Egy kicsit hajlékony a csípőből, a testnek egyenesen kell maradnia. Közvetlen kezek súlyzókkal, vigyék a háta mögé, ne csússzanak egyszerre, tenyerét nézzen vissza. Anélkül, hogy megváltoztatná a hajótest helyzetét, tegye oldalra a kezét és emelje fel előttük. A súlyzóknak egy sima arcot kell leírniuk. Hajtsa vissza az eredeti helyüket ugyanazon az ív mentén.
4. Kényszerítés és kéz emelése. A gyakorlat erősíti a bicepszet, a mellkasi izmokat, a vállakat és a hát középső részét. Feküdj a hátadon, a platformon és emeljük meg hajlított lábainkat úgy, hogy a lábak párhuzamosak a padlóval. Húzza meg a prést, nyomja meg az alsó háttámaszt a platformra. Tegye a kezét súlyzókkal a testen, a tenyér felnéz. A könyökök és a csukló helyzetének rögzítése, hajlítsa a kezét. Anélkül, hogy hajlítsa a karjait, emelje fel őket a fején, miközben kinyújtotta a tenyerét egymásnak. Menj vissza a helyzetbe, majd igazítsd a karjaidat.
Ha már gyakorolta a lépés aerobikot, ezek a mozgások ismerősek lesznek. Ha nem, könnyedén elsajátíthatja ezt. Húzzák el őket 2 percig a hatalomgyakorlatok között vagy több mozgás kötegek formájában. Kövesse a zene ritmusát, vagy gondoljon magára.
1. Álljon a lépcsőfelületre nézve, lépjen a jobb lábról a jobb oldali peremre (1-es pontra), majd emelje fel előtted a bal lábát (a 2-es lábra hajlítva). Engedje le a bal lábát a padlóra (a 3-as pontszámért), lépjen vissza a padlóra a jobb lábával (4-es számmal). Ismételje meg a mozgást a bal lábával. Ezután tegyen egy lépést a jobb lábáról a platform jobb szélére, háromszor egymás után emelje fel a bal láb térdét (2, 3 és 4 rovására), engedje le a padlóra, és helyezze a jobb lábát hozzá. Ezután ismét hajtsa végre a jobb és bal lábak egyik térdig érő mozdulatait, majd a mozdulatot a háromlábú térd felemelésével már a bal lábával.
2. Álljon az emelvény felé, tegye jobb lábát a jobb szélére, balra a bal oldalon. Vegyünk egy lépést a padlóra a platform közepére, először jobbra, aztán bal lábával. Végezze el a padlót 3 ugrik "lábak egymástól - lábak együtt." Ismételje meg a szalagot a bal lábról.
3. Álljon a platform közepén. Tegyük vissza a jobb lábról a lábat, a láb a lábujjon nyugszik. Ezután helyezze a jobb lábát az emelvényre, és hajtsa végre a bal lábát a bal lábával. Minden támadás 1 pontra esik.
4. Ez a mozgás gyors ütemben zajlik: amikor felmászsz a platformra, nem sétálsz, hanem mintha futnád. Végezze el ezt a mozgást, minden alkalommal váltakozó lábakkal.
5. Helyezze a bal lábrészt a platform bal szélére, majd a jobb lábát a jobb szélére. A bal lábról lépjen hátra a padlóhoz a platform jobb széléhez, a jobb oldalon a platform felé fordulva. Helyezze a jobb lábát a lábujj bal oldalára. Ismételje meg a mozgást a jobb lábról. Az intenzitás növelése érdekében kövesse az összes lépést nagyobb amplitúdóval, például kihagyással, és ne helyezze a lábat a számlára 4, hanem ugorjon az egyik lábára.
6. Álljon jobb oldalán a platformra, tegye jobb lábát rajta. Ugorj a bal lábaddal a platformon, és emeld fel a jobb lábadat egy időben, térdre hajolva. Vegyünk egy lépést a jobb oldali padlóhoz, majd állítsuk be a bal oldalt. Ismételje meg a mozgást a bal lábával. A gyakorlat erősíti a vállak, a hát és a tricepsz izmainak erejét. Üljön a platform peremére, lábait együtt. Fogja meg a tenyerét az élek körül, a könyökök meghajlottak. Aztán óvatosan csúsztasson le a platformról, leeresztve a feneket.