Anatómiai lecke
A hasi sajtó a külső és a belső oblique izmokból áll (ezek alkotják a derék oldalirányú kanyarulatát), a keresztirányú hasi és rectus izmokat, amelyek felelősek az elülső fal alakjához, és a hasi "hívókártyája". Normális esetben az elülső fal csak kissé előre mozdul el, és a has marad. Azonban a szülés utáni tesztek, vagy a rendszeres edzés hiánya miatt a sajtó izmai már nem alakulnak ki, a hasa kitágul, vagy lóg. A kép súlyosbodik és zsíros lerakódások. Az egészséges nő "megfelelő" a zsír tömeghányadának 23-24% -ára, míg a felére halmozódik fel a has, a fenek és a comb. És nem könnyű megszabadulni tőlük: a sajtó kidolgozása sok erőfeszítést és türelmet igényel. Az ideális sajtóért folytatott harc lehetetlen a táplálkozás ellenõrzése nélkül. "Ha azt szeretné, hogy a hasa feszes legyen, figyeljen a diétájára. Problémák a gyomor és kezdje a gyomor. Csökkentse a részeket, ne igyon sok folyadékot egyszerre. Nagy térfogat húzza ki a gyomrot, nyomja a hasfalat és ronthatja a gyomor megjelenését.
A szerkezet jellemzői
Először is, az anatómia miatt: a rectus abdominis csak a szegycsonttól a köldökig tele van. Az alábbiakban vékony és gyenge lesz, nagy mennyiségű kötőszálakkal, amelyek gyakorlatilag nem "szivattyúznak". A nők természeténél fogva nem engedhetik meg maguknak ilyen erős nyomást, mint a férfiak. A gyomunkat nem a globális izom munkájára tervezték, mint például a súlyok emelésére, hanem a gyermekek hordozására. A női hasi egyenes izomnak erősnek és rugalmasnak kell lennie, hogy megtartsa a gyümölcsöt, és ne éljen vele.
Alacsony érzékenységű hasizmok
A nők védelme a havi fájdalomtól, az agy gyengíti a zónának a központi idegrendszerhez való kapcsolódását, és a sajtó képzés nehéz feladat lesz, amely hosszú erőfeszítést igényel. Végül, egy másik tényező - a sajtó izmai gyorsan visszaállnak, ezért a legintenzívebb edzés eredményei rövid idő alatt "feloldhatják". Elegendő abbahagyni a sajtó képzését egy-két hónapig, és az ideális forma elvész. És ha ehhez hozzáteszed a diétás jogsértéseket ... Egyébként a szisztematikus képzés hiánya és a kiegyensúlyozott táplálkozás gyakran a "vékonybél" jelenléte miatt fordul elő a természetben. Csak nem zavarják. Ennek eredményeként a sajtó gyengül, és a belső szervek, amelyekhez nem sok hely van elosztva (keskeny medence), kezdik belülről benyomni a hasfalra, mintha előretolnák. De ez a probléma megoldódott: ha szisztematikusan edzeni fog, akkor a gyomor fokozatosan "elmúlik". Töltsd be a sajtó izomzatát hetente legalább háromszor, ideális esetben - minden nap.
Gyönyörű hasa lehetetlen a megfelelő testtartás nélkül
A lehajlás csökkentésével a sajtó izmai is csökkentek, sőt összenyomódnak. Ezért a tréning során a has és a hát megpróbál erősödni párhuzamosan, olyan gyakorlatokat végezve, amelyek segítik a medence visszahúzódását normális állapotba, kiborítják a lapockát, megnyitják a mellkasát és megnyúzzák a sajtó izmait. A jóga segíthet ebben. A hasi alakra ható két erős tényező az életkor és a terhesség.
kor
Minél idősebb leszünk, annál lassabban lassul a metabolizmus; csökkenti az izmok megőrzéséért felelős növekedési hormonok számát, és velük együtt az erőért felelős izomrostok mennyiségét. 10 évente egy nő átlagosan 1,5 kg izomtömeget veszít. Ezért, hogy erősen tartsa a sajtót, és a hasa gyönyörű, a munka ez nagy számú ismétlés. Fontos megjegyezni, hogy a korral való életkor, a gyógyulás utáni helyreállítási folyamat nem olyan gyors, ezért hetente 2-3 alkalommal nem szükséges. És hogy a kalóriák száma, amelyekre naponta szükséged van, 400-szor kevesebb, mint a fiatalabb években.
terhesség
Terhesség alatt a hasi izmokkal jelentős változások vannak: nagyon feszítettek. De a születés után nem kötődnek össze azonnal, tehát egy ideig (ami a terhesség és a szülés terhétől függ, az eredeti izom erejéig), a gyomor fáradságos és "zacskó" alakú. A szakértők azonban figyelmeztetnek arra, hogy nem érdemes sietni a képzést. Az aktív foglalkoztatás újraindítása az orvosok beleegyezésével csak később 3 hónappal a fajta után lehetséges. Ezt megelőzően, ha nem volt császármetszés, a légzés gyakorlatok segítenek a sajtóképzésben (lélegezzük be a hasat, lélegezzük be a lehető legtöbbet, ismételjük naponta többször 10-12 alkalommal).
A sajtó minden gyakorlata három csoportra tagolódik:
1) a felső részen (az egyenes izom erősödik),
2) az alsó részen (egyenes és keresztirányú)
3) az oldalirányú zónákon (ferde izmok).
Az első és a második esetben általában csavarodást hajthat végre, a gerincet hajlítja és felemeli a test felső részét a rögzített lábakkal vagy fordítva. A ferde izmok bekapcsolásához munkálatokat végezzen, hajtsa végre a lejtőket, a keresztkarokat és a lábak felvonóit, a torziós körkörös forgásokat. Mindazonáltal az egész sajtó munkája során olyan jól koordinált mechanizmus működik, amelyben lehetetlen teljesen elkülöníteni néhány "részlet" munkáját, és nem vonni mások bevonását. A lapos gyomor küzdelmében koncentráljon először egyenes izomra. Ez a test egyik legnagyobb és legerősebb izma. És ő a leggyakrabban elveszíti a rugalmasságot és a sagokat, és a hasat csúnya. A ferde izmok alkotják a test oldalsó kanyarulatait, nõiesebbekké teszik õket, de át kell dolgozniuk, óvatosan kell eljárni: ha túl van, akkor megnyújtja a derekát. De ahhoz, hogy vékonyabb legyen, ha természeténél fogva maga is rövid és széles, a fitness segítségével valószínűleg nem fog működni. Minden, ami ebben a helyzetben lehetséges, egyszerűen eltávolítja a zsírt a gyomorból. Az a kijelentés, hogy helyesen terheljük a sajtó izomzatát, az az égő érzés, amely a gyakorlat utolsó ismétléseinél merül fel. Ha nem, akkor az idejét vesztegeti. Növelje a terhelést, és ellenőrizze a gyakorlatok technikáját. Néhány betegség esetén egyszerűen lehetetlen a hasi ideális formájával dolgozni. Ellenjavallatok bármilyen sebészeti beavatkozás (műtét utáni és rehabilitációs időszakok), hernia (köldökzsinór, lágyék). A sajtó még a belső szervek egyes megbetegedéseivel sem lehetséges. És körültekintően - csigolyákkal.
Óriási munka
A sajtó legmegfelelőbb edzése óriási készlet. Több homogén gyakorlatot hajtanak végre egymás után, megállás nélkül. A benne szereplő például lehet egyenes és fordított csavarodás, V-csavarás és "kerékpár". Végezzük el őket gyors ütemben és maximális számú ismétléssel, minden egyes perc után pihennek. Egy ilyen "maraton" végén a sajtó csak ég. Az egyetlen feltétel az, hogy fel kell készülnie egy ilyen terhelésre. Az óriáskészletet fokozatosan kell megközelíteni, fokozatosan növelve az osztályok intenzitását. Válassza ki a terhelést, a fizikai állapotra összpontosítva, és ne felejtse el, hogy a képzés utáni helyreállítás legalább 24 óra legyen.
Kövesse a technikát
A sajtóban való munkára nincs szükség teherre: elegendő a testsúlyodért. A gyakorlatokat azonban technikailag nagyon pontosan kell végrehajtani. A sajtóban végzett munka során a leggyakoribb hiba a test más részeinek izmainak terhelése. A gyakorlatok végrehajtásánál zárja ki a fenék izmok és a vállövezetet a munkából, ne nyúljon el a nyakán, ne lengesse a lábát. Csak a sajtó működik!
Ne hagyja abba
A megfelelő képzéssel és a racionális táplálkozás betartásával a gyomor jóval egy hónap és fél hónap múlva jobbra változik. De az űrlap fenntartása és az ideális elérés érdekében folyamatosan: egy lapos gyomor - nem egyszeri cselekvés, hanem életmód. És megszokja a hasát!
Lélegezzen helyesen
A második fontos finomság a megfelelő légzés. A kilégzést a mozgás végpontján kell elvégezni: ezáltal az izmok teljes terhelést kapnak, és hatékonyan teszik a tréninget. Ha csúcsra jössz, már kilégzett az összes levegő, a sajtó nem szorul a végéig.
Készítsen különféle gyakorlatokat
Körülbelül havonta egyszer próbáld meg változtatni a gyakorlatokat, hogy a sajtó izomzatai ne legyenek időben alkalmazkodni a monoton terheléshez. Jó lenne, ha ilyen klasszikus Pilates gyakorlatokat kiegészíthetnénk, mint a "száz" és a "bar", valamint az instabil felületeken való képzést. A táncos rajongóit a Belly Dance segíti a csavarral, a hullámokkal és a "hasokkal" a hasban.