A nyak minden gyakorlata jobban működik a tükör előtt, ha persze van ilyen lehetőség. Erre azért van szükség, hogy ellenőrizhesse helyességét. A gyakorlást lassan kell végezni, hogy ne nyúljon a nyak izmaihoz. A körkörös mozdulatok és a fej kanyarodásakor a vállak "mozdulatlanságát" a nyak "ingerlékenységével" kell helyettesíteni. Ezek a hatékony gyakorlatok segítenek az izomrugalmasság és a nyak rugalmasságának elérésében:
- Vigye a kiindulási helyzetet: üljön, tegye karját a homlokára. Belégzéskor billentse előre a fejét, miközben a kéz segítségével kell ellensúlyozni, és visszahúzódni az eredeti állapotba. Ezt a gyakorlatot 5-7 alkalommal meg kell ismételni.
- Kiinduló helyzet: ülő vagy álló, a csomagtér mentén. Belégzéskor emelje fel a vállat a lehető legmagasabbra, és tartsa őket ebben a helyzetben körülbelül tíz másodpercig. Amikor kilégzésre van szüksége, pihenjen, le kell aludnia a vállát és mély lélegzetet kell tennie. A nyak és a vállöv izmai ellazulnak, a kezeknek kellemes súlyt kell érezniük. Tartsa ezt a pozíciót kb. 10-15 másodpercig. Ismételje meg az öt-hét alkalommal.
- Vegye ki a kiindulási helyzetet: üljön le, és tegye a kezét az időbeli régióba. Belégzéskor a fejét félre kell billenteni, a kéz segítségével pedig ellensúlyozni. Kilégzéskor vissza kell térni az eredeti állapotba. Ugyanezt kell tenni az ellenkező irányba. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 5-7 alkalommal.
- Vidd a kiindulási helyzetet: feküdj le, vagy üldögél a padlón. 3-4 percen belül masszírozza a területet a lágy rész és az occipital csont között, ahol az izmok találhatók.
- Vegye ki a fő racket. Lassan engedje le a fejét a mellkasra a lehető legmagasabb helyzetbe. Ezután lassan emelje fel a fejed, és billentse vissza a folyosóra. Ezeket a gyakorlatokat simán és lassan kell elvégezni, a legfontosabb az nem az izmok húzása. Bizonyos számú ismétlés után intenzívebb, fokozatosan felgyorsíthatja a tempót és több erőfeszítést igényelhet. Fájdalmas érzéssel vagy égéssel a legfontosabb dolog nem aggódni, és nem szabad túl éles rándulást okozni. Ez alatt a gyakorlat alatt fájdalommentes és fokozatosan nyúlik az izmok. Tenned kell a gyakorlatokat 12-16-szor.
- Lassan fordítsa jobbra a fejét, és nézze meg a távoli sarokba. A fej a váll felé billent, majd fordítsa előre, és érintse meg a mellkasát az állával. Zárja le ezt a helyzetet néhány másodpercig. Ezután ismételje meg mindent csak a bal oldalon. A gyakorlást más módon lehet elvégezni: egyenesen tartva a fejét, balra és hátra fordítva, míg a feszültség növekedésével ismétlődik.
- Kezdeti pozíció: tartsa a fejét egyenes, teljes arc. Hajtsa a fejét az egyik oldalra, miközben a vállát tartja, majd fordítsa el a fejét az ellenkező irányba, és nyomja rá a vállára. Ismételje meg a gyakorlatot többször.
- Helyezze a teljes arcot. A fej koronáját először az óramutató járásával megegyező irányban, majd az óramutató járásával ellentétes irányba kell állítani, miközben fokozatosan növeli a kör átmérőjét. Az egyértelműség kedvéért elképzelhető, hogy a fogantyú fogantyúja a fej tetejéhez van csatlakoztatva, és segítségéve a dob dobja elfordul, ami az Ön oldalán van. A feladata ennek a gyakorlatnak a forgatása. Ha az edzés helyesen történik, az orr megmozdul, majd felfelé és lefelé, és nem oldalra. A mozgásnak lassúnak kell lennie.
- Csökkentse álla a mellkasát, és írja le a teljes kört. Először fordítsa a fejét a jobb vállára, majd a hátra, majd a bal vállára, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Akkor meg kell változtatnod az irányt. Készíts 12-16 kört. A gyakorlatok során nyugodtan tartsa a nyakát, és minden alkalommal változtassa meg a mozgás irányát.
- Álljon fel egyenesen és pihenjen. A kezek szabadon feszesek az oldalakon. Emelje fel a vállát a lehető legmagasabban, és vegye vissza őket, majd engedje el őket, hogy visszatérjen az eredeti helyzetébe. Ezt a gyakorlatot megszakítás nélkül 15-20-szor elég erőteljesen meg kell tennie. Ezután változtassa meg a forgásirányt.
- Emelje fel a karjait a vállaidra, és hajlítsa őket a könyökre. Tedd a tenyeredet a fejedbe. Ezután nyissa ki a füleket a tenyérbe. Ebben az esetben a nyaknak mozognia kell, és a vállak mozdulatlanok maradnak. Ezt a gyakorlatot ajánlott 12-16 alkalommal megismételni mindkét fél számára.
- Tartsa egyenesen a nyakát és próbáljon megállni. A vízszintes síkban körvonalazd fel az állát, és írd le a nyolcadik számot. Ezután a fején egy teljes kört kell készíteni a válladon és szünetek nélkül.
Bizonyos gyakorlatok elvégzésekor enyhe szédülés fordulhat elő. Nem szabad félni, csak lassan és csak két-három alkalommal kell mozgatni. A fent említett gyakorlati gyakorlatok a nyak ülése és állása közben végezhetők el. Meg kell választani a legoptimálisabb pozíciót, amelyben teljesen nyugodhat. Ha a szédülés első jelei vannak, akkor rövid szünetet kell tartania, majd később megismételheti az egész komplexet vagy egy különálló gyakorlatot.