coaching vétel
Gyakorlatok, amelyeknek folyamatosan fenn kell tartani az egyensúlyt, jobban kell működniük a fenék izmainak.
A működés elve
Egyidejűleg végezheti el a gluteális izmokat, beleértve az izmokat is, amelyek a lábat oldalra mozgatják és behozzák. Ennek köszönhetően nem csak az erő, hanem a kardioállóképesség is fejlődni fog. Emellett több kalóriát éget.
Izom mechanika
A gluteus maximus izom a másik kettővel együtt működik a comb laterális felszínén: a középső gluteus és a minor gluteal. Mindketten a medence csontjából indulnak, és a combcsont felső részéhez kötődnek. Feladatuk az, hogy félretesszük a lábukat.
felszerelés
A gyakorlatok elvégzéséhez szükség van egy fitness labdára, gumi lengéscsillapítóra vagy rugalmas kötésre, egy bárra vagy bárra. Az erőkifejtés hagyományos megközelítésével a mozgások elsősorban előre-hátrafelé irányulnak, így az oldalirányú mozgásokért felelős izmok nem eléggé fejlettek. Az "oldalsó" gyakorlatok elősegítik az izmok egyensúlyát és javítják a megjelenést. Ezen komplexum mellett támadást is tehet, és félreállhat, vagy részt vehet egy diaben.
1. Guggolás. Erősíti a gluteális izmokat. Csatlakoztassa a gumi ütéscsillapító vagy rugalmas kötés végeit, és helyezze a kapott gyűrűt a bokájra. Állj fel egyenesen. A lábak váll szélessége, zokni várakozással. Vállakon tegye be a rudat. Húzza meg a sajtót és távolítsa el a lapockát. Vegyünk egy lépést oldalra, hogy érzékeljük a lengéscsillapító ellenállását. Csinálja, mintha egy szék szélén ülne. A test kissé előre dönthető. A térdnek a láb felett kell lennie. A fenék izmainak megerősítése a kiindulási helyzetbe.
2. Lábak a fitness labdáról. A gyakorlat erősíti a combok oldalsó felületének izmait. Húzzon el egy gumi ütéscsillapítót vagy rugalmas kötést tartalmazó boka gyűrűjét. Álljon a térdére a fitness labda előtt, feküdjön rá a hasára, tegye a kezét a padlóra, és lépést tartva, tegye meg a kiindulási helyzetet: a medence és a csípő a golyó tetején fekszik, a test egyenes vonalat képez a tetejétől a sarkáig, a lábujjak lábra néznek, Egyenes, a tenyér pontosan a vállak alatt van, az ujjak várakozással tekintnek. A lábait kissé távolítsa el, hogy érezze a lengéscsillapító feszültségét. Anélkül, hogy megváltoztatná a hajótest helyzetét, maximálisan terítse szét a lábadat. A zokni a padlón néz. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. A láb visszahúzása. Erősíti a gluteális izmokat, valamint az izmok elülső és hátsó felületének izmai. Húzzon el egy gumi ütéscsillapítót vagy rugalmas kötést tartalmazó boka gyűrűjét. Álljon közvetlenül a tartó felé. A lábak váll szélessége, zokni várakozással. Egyenítse ki a sajtót, egyenesítse ki a mellkasát. Bal kezével fogja meg a támaszt, helyezze jobbra a combot. Vegye a jobb lábát oldalra, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy megdöntheted az ügyet. Zokni a jobb lábát magadnak. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, de ne helyezze a jobb lábát a padlóra. Mindig ismételje meg az ismétléseket az egyikével, majd a másik lábával.