Gyakorlatok a fenékhez

Nem titok, hogy a népesség férfi részeinek nézeteit gyakran a gyönyörű és rugalmas fenékhez szegezi. És minden nőnek megfelelő figyelmet kell fordítania testének e részére. Az alábbiakban felsoroljuk a fenék edzést, amelynek napi végrehajtása észrevehető hatással lesz.

1. Feküdj a hátadon, nyújtsd karjaidat a testen, tegye a lábát a váll szélességére, és térdre hajlítsa, miközben az egész lábra támaszkodik. Növelni kell a feneket, szorítani, néhány másodpercig ebben a helyzetben maradni, majd a padlóra süllyedni, és mindent újra meg kell ismételni 8-10-szer anélkül, hogy a vállhegyeket levenné a padlóról.
2. Feküdj a gyomrára, tegye kezét az álla alá, a kinyújtott bal lábed a padlón van, és a jogod félretéve. A jobb láb lassan emelkedik és esik. Gyakorolja 10-szer. Miután megváltoztatta a lábak helyzetét, ugyanazt ismételje meg. A medence nem emelkedhet a padlóról.
3. Feküdj a gyomrára, alatta egy párnát. Kihúzza a kezét ököllel és húzza előre, kissé emelje fel az állát. Lassan belélegezve húzza vissza a kezét, és érintse meg a feneket az öklével. Visszatérés a kiindulási helyzetbe és kilégzés. Ismételje meg 10-szer.
4. A helyzet ugyanaz. Az állát tenyérre helyezzük, a tenyerüket összehajtogatva. Emeljük fel lassan egy lábbal, hajlítás nélkül, és forgassuk el a forgást. Ismételje meg 10-szer a különböző lábakból.
5. Feküdj a gyomrára, tegye a kezét a csípő alá, lábad egyenesen a padló felett. Tenyésztés és lassú lábak lerövidítése, a fenék szűkítése. Ismételje meg 10-szer.
6. Álljon fel a székre a háta mögött, nyújtsa lábát a váll szélességére. Gyomor húzni. Hajlítsa meg a lábakat lassan, billentse a testet előre, egyenesen háttal, háttal, mintha le akarná ülni. Az utolsó pillanatban, miután már megérintette a széket, a lábak ismét kiegyenesednek, egyszerre nyomják a sarkukat, és összeszorítják a fenék izmát. Ismételje meg 10-szer.
7. Tegye össze a lábaidat, karjaidat a testén. Mélyen belélegezni és elindulni a helyén, míg a karok a könyökben meghajlottak, a sarkasok a fenékre érnek. Lassan kilégzés közben. Folytassa egy percig.
8. Üljön a padlóra, tenyér pihenés a fej hátulján, lábak kissé egymástól. Végezze el a fenék "járás" előre-hátra, a hátsó egyenes. Végezze el a gyakorlatot két percig.
9. Feküdj a hátadon és hajlítsa a térdét. Hajlítsa meg a könyökét, hogy a kezed közel legyen a fejedhez. Egyenítse ki a jobb lábát, és lassan emelje fel a medencét, majd engedje le. Ismételje meg 10-szer minden lábát.
10. Feküdj a hátadon és nyújtsd a karját. Hajlítsa a lábakat az ölébe, tegye a lábát a padlóra, és helyezze a jobb lábát a bal térdre. Emeljük fel és emeljük lassan a medencét. A gyakorlatot meg kell ismételni 10-15-ször minden egyes lábhoz.
11. Állandó helyzetben helyezd el a lábad, kezed a derekadon. Mindegyik lábszár mélyebb előretoljon, és háromszor mélyen cseng. A maradékot háromszor kell elhelyezni a teljes lábra, és nem a lábára. Szükséges, hogy fokozatosan növeljék öt-tízszeresét a támadások számát minden láb.
12. Állj fel egyenesen, lábakkal együtt, és a súlyzók kezében. Vegye vissza a jobb lábát, emelje fel egyszerre a karjait, hajlítsa le. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Vegye vissza a bal lábát. Végezzen 8-10 alkalommal mindegyik lábával.
13. Álljon mind a négyen, mutasson a térdre és az alkarra. Emelje fel a lábát, térdre hajolva, a medence magasságáig, majd engedje le, de ne érintse meg a padlót. Gyorsan lassú ütemben készítsen 8-10-ször lábbal.
14. A hátán fekszik, a lábak 45 fokkal emeltek, szimulálják a kerékpározást. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
15. Feküdj a gyomrára, a térdre hajolt lábak, tartsd össze, a fejed a karodban. A sarkú "néz" a mennyezeten. Nyújtsa ki a has, az izmokat és a lábakat. Nyomja össze a lábait, és próbálja meg felemelni mindkét térdét a padlóról egy centiméterrel. Menj vissza lassan a kiindulási helyzetbe. A térdeket lassan fel kell emelni. Végezzen 10-szer.