Korhatártól függetlenül a napi étkezésnek kiegyensúlyozottnak és előnyösnek kell lennie. Ráadásul ez az egyensúly szigorúan egyedi, minden nőnek magának kell alkotnia. De az egészséges táplálkozás alapelvei léteznek. Ez betartása révén van, és van egy egyszerű jó étrend minden korú nők számára.
Tehát mi az egészséges táplálkozás alapvető szabályai? Nem sok minden, és mindegyik egyszerű és érthető.
1. Ne felejtse el vizet inni. Csak egy jól telített test képes megfelelően működni. A megfelelő mennyiségű folyadék segít a káros anyagok és hulladékok kiküszöbölésében. Igyál naponta körülbelül 3 liter vizet. Különösen a víz intenzív terhelésigénye nőhet nyáron, a hőhullám alatt.
2. Mindig legyen reggeli! A reggeli a legfontosabb étkezés. Ez az első étel egy éjszakai szünet után. Legalább egy órával az ébredés után meg kell enni. A teljes reggeli tartalmaznia kell: tápláló fehérjét (túrót), jó zsírokat (például tökmagot), valamint komplex (gabonaféléket) és egyszerű (gyümölcs) szénhidrátokat. A reggeli energiát és felgyorsítja az anyagcserét.
Figyelem! Testünk olyan "programozott", hogy ha elutasítja a reggelit - egész nap éhes lesz. Még ha normálisan is eszel. Ezért a reggeli elutasítása a helyes módja a túlfogyasztásnak.
3. Ne kerülje a szénhidrátokat. Néha a nők esetében a szénhidrátok a súlygyarapodás szinonimájaként jelennek meg. Ez rossz. A szervezetnek szénhidrátokra van szüksége, és nem helyettesíthető más tápanyagokkal. Ők az egyetlen energiaforrás az agy számára. Ezek egyszerű és összetettek lehetnek. Ez a komplex szénhidrátok, mint például a gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely. Ezek az ételek minden étkezés részét képezhetik. Egyszerű szénhidrátok, például gyümölcsök vagy mézek is hasznosak.
Figyelem! A szénhidrátoknak a táplálékunkban kell lenniük, de csak reggel vagy nappal. Az első két ételben - a reggelit vagy az ebédet - biztonságosan bevonhatja őket. Ez azt jelenti, hogy naponta ötször eszel, és jó étrended van. Este nem szabad gyümölcsöt enni.
A legfontosabb a tápanyagokról
• A protein hiánya lassítja az anyagcserét. A testünk minden szövetében jelen van a fehérje. Ha nem biztosít elegendő fehérjét a mindennapi táplálékban - a test elkezdi "bevinni", például az izmokból. És annál kevesebb izom van, annál lassabb a fő anyagcseréje, és elkezdi a súlyt szerezni. Így minden étkezés során, amely napról napra kíséri, fehérjét kell fogyasztanunk. A fehérje fő forrása tej vagy túró, kefir, sovány hús, hal, tojás.
• Zöldség nélkül "gyomlik" a gyomrot. A zöldségek olyan rostokat és antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek segítik a vér trigliceridszintjének csökkentését, segítik az éhínség leküzdését, elősegítik a kiszabadulást, megtisztítják a nehézfémeket, karcinogén anyagokat, segítenek a felesleges sósavnak a gyomorban történő összekapcsolásában.
Figyelem! A napi 20-40 gramm rostanyag hozzájárul a súlycsökkenéshez.
• Zsírok is szükségesek - az egyik legfontosabb tápanyag. Ugyanakkor meg kell tudni, hogy milyen zsír és milyen adag megfelelő az Ön számára. Az étrend zsírsavai olyan forrásokból származhatnak, mint a hal, a napraforgómag, a tökmag és a dió. Az értékek szintén olajok - finomítatlan, hidegen sajtolt napraforgó, olíva vagy lenmag. Csak ritkán, nagyon kis mennyiségben, állati zsírok, mint a szalonna. Mérsékelten, "sovány" a vajra. Kerülje el az olyan élelmiszereket, amelyek transz-zsírokat tartalmaznak, például zsetont, hamburgert, sült krumplit, csomagolt tekercseket, muffinokat és süteményeket.
Étkezés 20 év után
Sok energiája van, folyamatos mozdulatokkal élsz, és tested megbirkózik a zsírégetéssel. A probléma csak a hormonális hátteret vagy a gyengített immunitást sértheti. Ebben a korban jó alak, egészséges szív és erős csontok vannak. A szervek gyorsan helyreállnak fizikai gyakorlatok, stresszek és álmatlan éjszakák után. Nem szabad elveszíteni az ilyen tőkét a cukorka lehajtásával, vagy nappal a TV előtt ülve.
Vigyázzon az élelmiszerekre
Ha fáradt vagy - csokoládét és édességeket eszed, és szinte mindig úgy érzed, mintha szárnyak lennél. De ez az öncsalás. A hatás rövid életű, és cserébe - éles ugrás a vércukorszint és a súlygyarapodás. Ismerje meg, hogyan szervezheti napi menüjét, így az összes tápanyagot el tudja látni a szervezetben. Ellenkező esetben az immunitás csökkenése következhet be. Gyakrabban kezdenek fájni és "felvenni" a különböző fertőzéseket.
Adj magadnak fizikai tevékenységet
Bár nem hiányoznak a mozgásképesség, de nem mindig értik megfelelően a tevékenységet. Ne vegyél egy bevásárlóutat, mint fizikai tevékenység formáját. Rendszeresen végezzen fizikai gyakorlatokat és sportoljon tetszés szerint. Ez csak egy gyönyörű figurát és jó egészséget garantálhat.
Bőséges menstruációval védekezzen a vérszegénységből
Ha súlyos menstruációs periódusa van - ez vérszegénységhez vezethet. Egy egyszerű, jó étrend segít elkerülni. Ebben a korban különösen veszélyeztetheti a vérszegénységet. Ez rendszerint nehéz időszakokhoz kapcsolódik. Így a táplálékban nem elegendő mennyiségű vas, B 12-vitamin, fehérjék és folsav nélkül teheti meg. Mi ebben az esetben jó neked? A menü napi fehérje legyen (tojás, hús). Hetente egyszer enni a májat, a steaket. Győződjön meg róla, hogy egészséges gabonát, zöldségeket és gyümölcsöket tartalmaz
A minta menüje tiszta veszteséggel: Reggeli - zabpehely mazsolával, alacsony zsírtartalmú joghurttel és túróval. A második reggeli egy alma. Ebéd - paradicsom leves, véres steak, burgonya, vinaigrette mártással, pohár vörös száraz bor. Tea - koktél joghurt és uborka. Vacsora - saláta csirkemájjal, teljes búza kenyér.
A herpesz hatékony ellenőrzéséhez
Ebben a korban a herpesz gyakori probléma. A megfelelő táplálkozás segíteni fogja a harcot. Segít megerõsíteni a szervezet ellenállását, következésképp kiküszöbölni a herpesz problémáit. Mi a leghasznosabb az Ön számára? Természetes forrása a C-vitamin citrus, káposzta, petrezselyem, áfonya, pirospaprika, kutya rózsa, zöld tea. Értékes tulajdonságai is fokhagymát és mézet tartalmaznak.
Minta menü: Reggeli - kávé tejjel és mézzel, túrával, káposzta, vízitorma, retek. A második reggeli egy grépfrút saláta, fehér sajt és dió. Ebéd - fokhagymás leves krutonnal, croup, saláta reszelt sárgarépával egy teáskanál napraforgómaggal. Délutáni snack - 200 ml multivitamin juice. Vacsora - töltött palacsinta, spenót, fokhagyma, barna rizs.
Étkezés 30 év után
Most megnyílt a tevékenységeid és a szakmai életed során. Anya lettél, észrevetted az alap terveidet. Az élet a sietség és a stressz igényel speciális étrendet. Életed sokféle feladattal, szakmai vagy családi, és néha egyidejűleg. Szóval gyakran sietsz, bár most nem kell mindaz, amire szükséged van. A szervezetnek több cinkre van szüksége. Az élet, a stressz és a kimerültség gyors üteme gyorsan befolyásolja a megjelenését. Szürke arcszín, szem alatti sötét karikák, egy körömköteg ... Ha ez a probléma, akkor sürgősen töltsük fel a cink testtartalmát. Hiánya annak a ténynek a következménye, hogy a haja törékennyé válik, a köröm törékennyé válhat, és a bőr korai ráncokat és más hibákat alakít ki.
A haj és a szögek egészségesek voltak
Ehhez meg kell követnie az étrend alapelveit. A bőr rugalmasságának helyreállításához, a haj és a szögek erősségének megőrzéséhez egyszerűen jó étrendet kell követnie a cinkben gazdag nők számára. A koffein, az alkohol és az édességek legalább ideiglenes eltávolítása. Mi a jó neked? Egyél tengeri halak, kagylók, hering, ha lehetősége van - szintén osztriga. De a jó cinkforrások is melléktermékek - tojás, tej, teljes kiőrlésű kenyér, tökmag, dió, zeller, brokkoli, fokhagyma és hagyma.
Minta menü: Reggeli - búza pirítós kecskesajt, grapefruit juice. A második reggeli egy hering filé hagymával. Ebéd - barna rizs, hal, tökmag, zeller saláta joghurttal. Snack - túró és dió, menta tea. Vacsora - saláta garnélával, egy szelet kőrisszelet.
Hogyan lehet visszaállítani a karcsúságot a terhesség után?
Az étrend alapelvei bizonyos tényezőkön alapulnak. Ha befejezte a szoptatást, akkor étrendben 1300-1500 kalóriát fogyaszthat. Így heti 0,5-1 kg-ot veszítesz. Igyál 2-3 liter vizet vagy gyógynövényt cukor nélkül. Mi a jó neked? Hús és túró, hal és tojás, zöldség párolt vagy nyers, apró édes gyümölcsök, fekete kenyér, zabpehely, barna rizs, olívaolaj.
Minta menü: Reggeli - fehér sajt zöldhagymával, paradicsommal, 2 szelet búza kenyér. A második reggeli - egy gyümölcssaláta - 100 g banán, alma, narancs, napraforgómag. Ebéd - pulykafilé, 3 evőkanál barna rizs, saláta zeller és bors. Snack - kefir 2%, saláta zöldségből. Vacsora - pirított spenót és édes paprika.
Étel 40 év után
A nemi hormonok szintjének csökkenésével a varikózis és a cukorbetegség kockázata nő. Óvatosan figyeli a test változását. Ez azért van, mert a szervezet energiaigénye akár 1/4 éves korban is csökkenhet. Ezenkívül egyre több láb nem engedelmeskedik. Kemény nap után válnak "nehéz" és duzzadt. 45 év vagy annál több idő után csodálatos átalakítások várnak rád. De ezt a folyamatot élvezetessé teheti, és nem annyira stresszes.
Mi hasznos Önnek? A legfontosabb dolog - több C-vitamin. Az étrend alapjait mostantól antioxidánsokban és C-, E- és A-vitaminban gazdag ételeket kell alkalmazni. Megakadályozzák a szervezet főbb betegségeit és öregedési folyamatait, ami veszélyes szabad gyökökhez vezet. A második legfontosabb - szénhidrátok. Annak érdekében, hogy a szervezet gyorsan átalakíthassa a glükózt az élelmiszerből energiává, jelenleg szüksége van a támogatásra. Határozza meg a könnyen asszimilált szénhidrátok, például a cukor, édességek és édes italok bevitelét. Cserélje ki őket teljes kiőrlésű gabonával és nyers zöldségekkel. Könnyebb ellenőrizni a megnövekedett étvágyat.
Hogyan erősítsük meg az edényeket?
Az erek jó étrendjének elvei: a zsíros ételek, a liszt elkerülése - ez a vér stagnálását eredményezi. Távolítsuk el a sós és fűszeres. A só elősegíti a szervezetben a víz visszatartását, ezáltal a lábak duzzanata. Mi a jó neked? A diétán sok gyümölcs és zöldség kell legyen, rostban és vitaminokban gazdag. Igyáljuk meg a fekete ribizli, a csipkebogyót, a csipkebogyót, a teát. Egyél piros paprika, káposzta, petrezselyem, grapefruit és kiwi.
Minta menü: Reggeli - rozskenyér, sajt pirospaprikával. A második reggeli egy saláta grapefruit és avokádó, egyszerű joghurt. Ebéd - brokkoli leves marhahús, teljes kiőrlésű pástétom tésztával, kelbimbó. Snack - fekete ribizli juice, túró. Az ebéd a lencse és a pirospaprika saláta.
Magas vércukorszinttel
Az étrend alapelvei: naponta 5 alkalommal, rendszeresen, három óránként étkezzen. Adjunk fel édességet, cukrot, alkoholt, érett gyümölcsöket, fehér kenyeret. Kerülje a cukros italokat. Mi a jó neked? Egyél vagy kenyeret a teljes kiőrlésű lisztből. Rendszeresen vegyen részt a menüben barna rizs, teljes kiőrlésű tészta liszt, vastag zabkása. Hígítsuk fel a gyümölcslevet vízzel. Egyél grépfrút.
Minta menü: Reggeli - sima joghurt és két szelet keksz, halpasztával. A második reggeli paradicsomlé, túró. Ebéd - brokkoli leves krutonnal, szeletekkel hajdina zabkása és sárgarépa saláta maggal. A második félidőben - két darab kenyér, sovány sonka, uborka. Vacsora - teljes kiőrlésű tészta zöldségekkel (cukkini, bors, hagyma, paradicsom).
Étel 50 év után
A napi étrend és a fizikai aktivitás változásai mindenképpen szükségesek az egészséghez. Tehát megállíthatja az időt és élvezheti a jó formáját. Életünk minden évtizedében rendszeresen csökkentik a test képességét. Hiányzik a mozgás, elveszíti az izmokat, a szervezet elnyeli kevésbé fontos vitaminokat és ásványi anyagokat, a bőr nedvességet és rugalmasságot veszít. De a csontok és az ízületek a leginkább veszélyeztetettek. Mi hasznos Önnek? Természetesen - kalcium. A menopauza után, az ösztrogén hiánya miatt a szervezetben a kalcium felszívódása akár 10% -kal gyengébb lehet. Emellett anyagcsere-rendellenesség következtében a D-vitamin szükséges ezen elem helyes asszimilációjához. Tehát az Ön étrendjében jelen kell lennie a tej és tejtermékek jelenlétében. Ez a fő forrása a csontok kalciumának. Jó zsírokra is szükséged van. 50 év elteltével az ateroszklerotikus elváltozások kockázata növekszik. Ennek oka a "jó" HDL koleszterin szintjének csökkenése. Megérkezett, míg a "rossz" LDL koleszterin. Annak érdekében, hogy ez a folyamat befolyásolja a szívet, próbálja helyettesíteni az állati zsírok növényi.
Hogyan erősítsük meg a csontokat?
Az étrend legfőbb elve: a menüben sok kalcium kell. Ennek az elemnek a napi adagja 1000 mg a nők esetében, a menopauza idején - 1300 mg és 1500 mg súlycsökkenéssel. Ne felejtsd el a D-vitamint. Mi más jó neked? Az étrend alapja a tej és a tejtermékek, valamint a sajt. A D-vitamin jó forrása tojás, zsíros hal, máj.
Minta menü: Reggeli - fekete kenyér, tejszínes sajt fokhagymával és paradicsommal. A második reggeli kefir, alma. Vacsora - brokkoli leves, gyöngy árpa, sült csukahús, savanyú káposzta egy teáskanál napraforgómaggal. Snack - puding szójás kekszel. Vacsora - füstölt makréla, bors, pohár tej.
Magas koleszterinszinttel
Meg kell változtatnia az étrendjét, ha a vér koleszterin szintje túl magas. Teljes szintje nem haladhatja meg a 200 mg / dl-t, az LDL-nek legalább 135 mg / dl, a HDL pedig 50 mg / dl fölött kell lennie. A koleszterinszint csökkentéséhez az étrendnek az állati zsírok és a só elutasításán kell alapulnia. Gyakrabban kell enni, de kis adagokban. Könnyű a sót gyógynövényekkel helyettesíteni. Az egészséges testsúly fenntartásához kapcsolódóan korlátozni kell az édességek és cukor használatát tiszta formában.
Mi a jó neked? Egyél túrót vagy sima joghurtot, valamint minden halat. A tejtermékek jó neked, de a zsírt el kell kerülni. Csak alacsony zsírtartalmú tejet, joghurtot és sajtot válasszon. Készítsünk zöldségleveset hús nélkül. A napi menüben a gyümölcsöt és a zöldséget, vagy a rostokban gazdag ételeket, amelyek csökkenti a koleszterint. A legjobb, ha nyers vagy párolt, egy kis olívaolajat.
Minta menü: Reggeli - kenyér, joghurt, marhahús, paradicsom és retek. A második reggeli egy félszürkés gyümölcssaláta, joghurtos kiwi és reszelt fekete csokoládéval és sajttal megszórva. Ebéd - paradicsomleves teljes kiőrlésű tésztával, pörkölt lazac, hajdina, zöld saláta borssal és petrezselyemmel. Snack - sajt és uborka. Az ebéd barna rizs, almával és fahéjjal sült.