Használja az "önálló" képzés elvét. Ha általában az összes izomcsoportra gyakorolt gyakorlatot, akkor összetörje a komplexumot. Egy nap, fordítsanak a felsőtestet, a másikikat - az alját. Tehát intenzíven ki tudod fejleszteni az izmok minden csoportját. Felveheti a hegymászást. Gyakorolja az utcán, keressen egy dombot a közelben, és 3-5 perc alatt másolja fel a pulzusszám 80% -át. Az edzőteremben megfelelő futópad a megfelelő dőlésszög mellett. Csinálj 2-3 "felfelé", majd tedd számodat 5-re. A 2 ° -os dőlésszög növekedésével a kalóriafelhasználás 25% -kal nő, és a kardioállóképesség jelentősen megnő. Kezdje az 1 "hegyi" edzést hetente. Használja a periodizációt. Rendszeresen változtassa meg a megközelítések és ismétlések számát. Az első 2 hétben kövesse az 1. megközelítést az egyes gyakorlatok 10-12 ismétléséből, a következő 2 hétből - 2 8-10 ismétlésből, majd 3 6-8 ismétlésből és végül 3-4 3-5 ismétlésből. Az ismétlések számának csökkentése, a terhek növelése. Azok, akik folyamatosan részt vesznek egy programban, a stagnálás ideje 4-6 hónap. Azok, akik alkalmazzák a periodizációt, semmi sem akadályozza meg fizikai formájuk javítását. Az intenzitást figyelje a pulzusmérővel. A pulzusszám a test működésének kiváló mutatója. Tegyük fel, 1 km általában 10 percig halad át, az impulzussal - 135 ütem / perc. 6 hét után ugyanabban az időben, hasonló pulzusszámmal, nagyobb távolságot utazott. Így a fizikai formája javult, és a test most már könnyedén megbirkózik a megnövelt terheléssel.
Gyakorlat "lépés" osztályok. Tegyen 10 ismétlést súlyokkal, hogy az izmok fáradjanak. Ha a súlyt 10-20% -kal csökkenti, 2-4 ismétléssel szünet nélkül. A 8 hetes kezelés alatt, amelyben mélyebb izomrostok érintettek, az izomerő 40% -kal gyorsabb lesz. De a sérülések elkerülése érdekében jelenleg 4 hetes szünetet tart. Add intervallum cardio edzést. Fogadd el a 2 munkamenetet, amelyek 30-60 másodperces intenzitású intervallumokat válthatnak aktív "pihenőkkel", amelynek időtartama 3-szor több. Az első növekedés időtartama, a második vágás időtartama, amíg azonosak lesznek. Ha a sebesség 1 km / h-val nő, az energiafogyasztás 12% -kal nő. Ez azt jelenti, hogy egy nő, aki 60 kg / óra sebességgel halad 5 km / h sebességgel, 225 kcal, 6 km / h - 252 kcal sebességgel ég.
Tervezze meg a szabadságát. Ez a siker egyik fontos összetevője. Amikor az emberek, akik sportot észlelnek, hogy az eredmények nem javulnak, növelik a terhelést. És meg kell tennie az ellenkezőjét: légy lélegzetet. Minden héten 1-2 napot kell elintézni (a fitnesstől függően). Növelje a terheket. Attól tartok, hogy felemelkedik az izomtömeg, minimális terhekkel dolgozik? Azonban soha nem sikerül ilyen módon. Az előrehaladás hiánya éppen annak a ténynek tulajdonítható, hogy az izmok egy bizonyos súlyhoz szoktak. Ha könnyedén elvégezhet 12 ismétlést, akkor növelje a terheket, így az utóbbi megközelítés nehezen adható meg. És ne féljen az izmok hegyéig: a nőknek túl kevés a tesztoszteron hormonja. Fenntartja a fitness naplót. Megmondja, milyen gyakorlatok fáradtságot és traumát okozhatnak. A cardio edzés után rögzítse az idő, a távolság, a sebesség, az ülés típusa, az oktató neve. Az erő után - az ismétlések és megközelítések száma, a terhek mérete. Módosítsa a kocogó útvonalat. Még egy festői út előbb vagy utóbb unatkozni fog. A legegyszerűbb megoldás az, hogy a szokásos útvonal mentén haladjon az ellenkező irányba vagy a nap másik időpontjában. Változtassuk meg a gyakorlatokat. Az izmok különböző szögekből történő munkavégzése során különböző szálakat használnak, és ösztönzik növekedésüket. Alternatívaként például a súlyzók mellkasnyomását vízszintes padon egy hasonló gyakorlattal, de egy padon lefelé vagy lefelé döntve. A súlyzók helyett, vegye be a súlyzót, cserélje le a padot egy "pillangóval", vagy dolgozzon ki a kábelvonás-szimulátoron. Kérjen segítséget a trénertől. 1-2 tanóra esetén képes meghatározni, hogy mi akadályozza az előrehaladást, és könnyen megoldja problémáit. Talán csak a technikát zavarod. Például gyakorlásokat végez a bicepszeken, akkor a könyökét a derékra hajlítja, mert a terhelés felére csökkent. Végezzen erõs gyakorlatokat egy asszisztenssel. Állítson be vagy vesz egy terhet, melyben az izmok fáradtak a 10. ismétlésben, majd egy másik barátnővel vagy edzővel végeznek 3-5 ismétlést (nem kell támogatnia magát, hanem egy szimulátort vagy egy sávot). Állj meg, ha nehéz lesz visszatérni a kiindulási helyzetbe.
Jelentkezzen be egy sportklubba. Amikor nyilvános vagy, mindig a tetején akarsz lenni. Keményebben kezdesz és javítod az eredményeket. Csökkentse a tempót. Töltsön be 10 fiókot, a kiindulási helyzetben térjen vissza 4 fiókba. Kövesse az 1. megközelítést 4-6 ismétléssel. A 10 hetes ilyen edzéseken az izmok erejét kétszer gyorsabban lehet növelni, mint a hagyományos edzésnél: 2 számlára tett erőfeszítés, visszatérés a kiindulási pozícióba - 4 számla. Ezeket az intenzív és fárasztó edzéseket fel kell venni a képzési programba, amikor minőségi ugrásra van szükség. Munka egy csoportban. Néha túl vagyunk a kedvenc készülékeinkhez, és egyáltalán nem érdekel, hogy mi történik a következő aerobic szobában. És teljesen hiába. Ha úgy érzed, hogy nem vagy boldog a futópadról vagy a léptetőről, próbálj meg részt venni egy csoportos munkameneten. A cégnél, a zenéhez, az oktató parancsainak teljesítésében mindent megadsz. És egy idő után hirtelen találja magát az izmokban, amelyek létezését még nem gyanakodták. Vonat az előfáradással. Először végezzen egy gyakorlatot egy adott izomcsoporton, majd szünet nélkül - egy edzést, amely még több izomcsoportot is összekapcsol. Például, hogy intenzíven működjön a négysejtes, legalább 10 ismétlést kell végrehajtania a szimulátoron a comb elülső felületén, amely után a próbapadon a szimulátoron annyi ismétlés van. Ezzel a képzéssel sokkal több izomrost vesz részt. Vegyen részt jógaórákon vagy pilates képzésen. A testet arra kényszerítik, hogy új módon dolgozzon, ami befolyásolja a normál edzést. Például a guggoláshoz hatékonyan stabilizálja a testet a sajtó és a derék erős izmainak köszönhetően. Szóval sok teherrel foglalkozhatsz. Helyezzen egy listát a sportcélokról kiemelkedő helyen. Csatlakoztassa a hűtőszekrény ajtajához, a folyosón vagy a fürdőszobában lévő tükörbe, vagy lépjen be a számítógép képernyőjén található splash képernyőre. Ez segít nemcsak tartani a fitnesz hozzáállását, hanem jobb eredményeket is elérni.