Tanulj megtanulni a megfelelő ételeket
Kik közülünk nem vétkezik azzal, hogy ételt adnak a pchenyusheknek az irodában? Nagyon sok! Annak ellenére, hogy elhatározta, hogy megfelelő enni és csak hasznos ételeket fogyaszt. Kiderül, hogy ez a "hajdina" segíthet nekünk fogyni. Ha szüksége van egy snack, akkor valószínűleg a megfelelő táplálkozás stratégiája, mint a fogyás módja, nem teljesen igaz. Nagyon könnyű ebéd volt, így gyorsan éhes leszel. Legközelebb próbálj meg enni nem csak salátát, hanem adj hozzá például egy darab csirkét. Nem mindig viselkedünk rendesen, de hibáinkat magunkra használhatjuk.
Adjunk hozzá szálat az étrendhez
A tudósok közelmúltbeli tanulmánya bizonyította az alma, a zab, a diófélékben gazdag vízben oldódó rostok előnyeit ... Ez csökkenti az elhízással járó gyulladásos folyamatok előfordulását, és nagymértékben erősíti az immunitást. A szálak segítik az immunrendszert "gyulladáscsökkentő hatású" sejtek felépítésében, és képesek a fertőzések leküzdésére. Ennek az az oka, hogy a vízben oldódó rost növeli a fehérje interleukin-4 termelését, amelynek gyulladásgátló hatása van.
A lépcsőn
1. Kezdje a kicsi: add hozzá 30 perces séta a szokásos életidőbe. De minden nap! Ez nem fogja megzavarni a szokásos napi rutinodat, de nagyon hamar pozitív hatással lesz az ábrára.
2. Ha ezt a programot legalább egy ideig elsajátította, akkor menj a függőleges mozgásra - a lépcsők mesterét. Nehéz mászni a 10. emeletre? Mássz fel az 5. helyre, majd használja a liftet. De napról napra növeli a terhelést.
3. Add hozzá a gyakorlatokat az alsó sajtóhoz. Ez a testnek ez a része a legtöbb lányban komolyan fontolgatja. Az első héten csak egy feladat elég lehet - az alsó sajtóban csavarva: feküdjön a padlón, emelje meg térdre hajlított térdét (a térd alatt 90C-os szög), a karokat a fej hátsó részében áthúzzák. Emelje fel a testet, próbálja meg rögzíteni a nyaki szeletet.
4. Ne felejtsd el az étrend módosítását. Ha nehéz követni a szigorú tervet, kezdj el egyszerű dolgoktól kezdeni: kizárni az étrendből édes, de nem örökre, de legalább heti 5 nap, hétvégén megengedett indulgondolás.
Add hozzá a napi rendszerhez egy kis gyakorlást. Séta 30 percig egy kutyával, busszal megállni gyalog. Emeljék fel a liftet a padlóra, vagy sétáljanak a mozgólépcsőn. Kardio. Kezdje a képzés lassú ütemével, fokozatosan felgyorsítva. Próbálja megállni az adott tempót és gyakorolni legalább 35 percig. Adjon hozzá egy kis energiát. Tegyél gyakorlatokat a sajtóban: csavarás - 3 készlet 12 ismétléssel. Séta 12-15 támadásra tíz percenként. Ez a terhelés a fenékhez. Csak pihenjen és segítsen lazítani a szokatlan lépésekkel. Készíts egy masszázst. Az alacsony és nagy terhelési időközök váltakozásával több kalóriát éget el. Edzés után ne felejtsd el a nyújtást. Minden tevékenység fizikai terhelés. Tisztítsa meg a házakat. A fürdőszobában fél óráig megtisztítod a 120 kalóriát, óránként vasalás után -150 kcal. Menj vásárolni: csak 1 óra vásárlás 120 kalóriát éget. Gyakorolj szabadban! Vitorlázás a görgőkön: Ha 4,5 km-ben lekerekíti az 1 km-t, óránként 400 kilokalóriát éget. Séta a folyó partján vagy az erdőben, és fújja fel a feneket.
hétfő
Reggeli: túrós malom mazsolával (önmagad vagy késztermék vásárlása) - 150 g Egy csésze kávé, alacsony zsírtartalmú teával 1,5% zsírral. Snack: alacsony zsírtartalmú joghurt 1,5% -ig - 300 ml, 1 átlagos alma, 1 közepes körte. Vacsora: süldőben sült kagyló, 150 gramm hal, jobb filé + 200 g sajt. Tálaljuk egy kis tál zöldséggel.
kedd
Reggeli: pelyhek "Fitness" alacsony zsírtartalmú teával -1 csésze, pelyhek - 60 g, tej 1% - 200 ml. Szezonális gyümölcsök - 200 g Ebéd: főtt burgonya (240 g), enyhén sózott lazac (60 g) és joghurtos szósz (mix természetes tejtermék gyógynövényekkel, borssal és sóval). Zöldség saláta saláta levelekből, uborka és retek olívaolajjal és balzsamecettel - 200 g Snack: 300 g édes cseresznye vagy más bogyós gyümölcsök. Vacsora: nyúl a fehérborban párolt zöldségekkel - 250 g Éjszaka: fermentált szalonna 3,2% -300 ml.
szerda
Reggeli: zabkás zabkása sovány tejben aszalt gyümölcsökkel (50 g mazsola, aszalt szilva vagy szárított sárgabarack) - 250 g. Egy csésze kávé, alacsony zsírtartalmú tejjel 1,5% zsírtartalmú. Délutáni snack: gyümölcssaláta (200 g vágott eper, alma és narancs), 4% -os túróval (100 g). Vacsora: főtt garnélarák -120 g saláta: Rukola (1 csésze), cseresznye paradicsom (100 g), citromlé és 1 tk. az olívaolaj. Éjjel: kefir 1% - 200 ml.
csütörtök
Reggeli: kenyér gabona - 2 szelet 30 gramm, egy csésze kávé tejjel 1,5% zsír. Ebéd: csirke leves 250 g-es vöröshagymával (leves és néhány finom paszta). Grillezés nélküli csirkemell -150 g, szemes kenyér szelet - 30 gramm, friss zöldség saláta - 200 g Snack: joghurt 1,5% zsírra, egy szelet kenyér - 1 gyümölcs - 100 g - 200 ml - 30 gramm Vacsora: görög saláta. Éjjel: 3,2% - 300 ml fermentált szalonna.
péntek
Reggeli: joghurtos aszalt gyümölcsökkel rendelkező müzli, termékek: müzli - 180 g, joghurtos ital 0-1,5% zsírtartalma - 200 ml. Hústermelés burgonyával: 120 g marhahús, 160 g burgonya, 100 g zöldség: padlizsán, hagyma, sárgarépa, apróra vágott zöld, víz. Az összetevők keverednek, tedd egy edénybe, és 50 percig süssük. Délutáni snack: gyümölcs - 300 g, vacsora - omlett - ratatouille zöldségekkel: 2 tojás, 1 evőkanál. l. olívaolaj, hagyma, fokhagymás szegfűszeg, 1 csésze zöldség (padlizsán, cukkini, paradicsom), gyógynövények. Éjjel: kefir 1% - 200 ml.
szombat
Reggeli: köles kása sütőtök - 280 g, sütőtök - 100 gramm, köles - 40 gramm, víz. Stew darab tök egy serpenyőben egy kis vizet, adjunk hozzá a farok, öntsünk vizet. Főzzük 20-25 percig. Tej 1% - 200 ml. Vacsora: 2% túró - 150 g, friss zöldség saláta - 300 g, paradicsom, cukkini, uborka, zöld saláta (saláta, róma, rucula), olívaolaj és pár csepp balzsamecet. Só és bors ízlés szerint. Éjjel: kefir 1% - 300 ml.
vasárnap
Reggeli: tejporos hajdina zabkása, hajdina. - 180 g, tej - 200 ml, gyümölcs - 200 g Ebéd: tonhal friss zöldségekkel. Tonhal konzerv - 90 g paradicsom, zöld saláta, uborka, bors, retek - 200 g, növényi olaj. Vacsora: töltött cukkini. 1 cukkini, 1/2 sárgarépa, 100 gramm csirke, 1 hagyma, 1 tk. növényi olaj. A sárgadinnyek félre vannak vágva, húzzák ki a húst. Az aprított hagymát, a pépet és a reszelt sárgarépát 10 percig főzzük. Adjuk hozzá a tölteléket, keverjük össze. Stuff cukkini és sütjük a sütőben. Az egyik napról a másikra: Joghurt, 1,5% - 200 ml
A diéta elfogyasztása
Nem csak ez a "termék" tele szénhidrátokkal és üres kalóriákkal, ráadásul elmosolyodik, arra kényszerítve, hogy ne válasszuk a leghasznosabb termékeket. Ha ezen a héten tervezett ünneplés, korlátozza magát egy pohár borra. Ne mondd a sült ételeket. A főzés során minden tápanyagot megölik, hozzáadva a zsírt és a kalóriát a termékhez. Adjuk fel a sült ételeket és az éttermekben: sokat rossz minőségű zsírokban főztek. Ön kockáztatja, hogy "kalapálja" a véredényeket rossz koleszterinnel. Ne tároljon hosszú termékeket. Legtöbbünk egy hétre megvásárolja a rendelkezéseket. A gyümölcsök és zöldségek hűtőszekrényben történő hosszú tárolása azonban csökkenti a vitaminok és a nyomelemek tartalmát. Egy héttel töltött hét után a spenót a lutein 60% -át és a brokkolit - a flavonoidok mintegy 62% -át veszíti el. Rendszeresen nem lehet ételt vásárolni - befagyasztani.
Tészta grillezett zöldségekkel és őszibarackokkal
• 340 g paszta (fusil vagy hab)
• 1 kis cukkini, fele vágva
• 1 kis sárga tök, félig vágva
• 1 piros paprika
• 1 barack, félig vágva
• 2 tk. olívaolaj
• só, bors ízlés szerint
• 1 csésze cseresznye paradicsomot
• 2 hagyma
• olaj a kenéshez
A tankoláshoz:
• 1/2 narancslé
• 1 óra. l. mustár
• 1 tk. balzsamecetet, 2 tk, szárított kakukkfű
• 4 csokor bazsalikom
előállítás:
Forraljuk fel a vizet egy nagy serpenyőbe, és megfelelően tisztítsuk meg a tésztát, a csomagolás utasításait követve. Melegítsük elő a sütőt 220 ° C-ra. Szórja meg a nagy sütő tálcát olajjal, és tegye rá a zöldségek felét. Megszórjuk a tetején egy kanál olívaolajat, egy kis sót, borsot. Sütjük a sütőben 25 percig, amíg az összes zöldség aranybarna. Egy külön tálban keverje össze a narancslevet, az ecetet, a mustárt, a maradék olívaolaj és kömény. Só, bors ízlés szerint. Szezonáljuk a tésztát. Vágjuk le a sült zöldségeket (paradicsom kivételével), és barackot töltsünk kockára, majd adjunk hozzá a tésztához. Most - a turn a paradicsom. A csészét alaposan bazsalikomos ízesítse. Egy adagban: 450 kcal, 8 g zsír, 79 g szénhidrát, 14 g fehérje, 54 mg kalcium.
Szendvics tojásos salátával, grillezett paprika és kapribogyóval
• 4 nagy tojás
• 2 csésze alacsony zsírtartalmú majonéz
• 3 csésze sült paprika (konzervdobozban)
• 2 evőkanál. l. apróra vágott petrezselyem
• 1. l. fickándozás
• 1 evőkanál. l. Dijon mustár
• 8 darab teljes kiőrlésű kenyér, kenyérpirítóval keverve
• 4 saláta levele
• 1 tk. szárított oregán
• só, bors ízlés szerint
előállítás:
Tegye a tojásokat egy serpenyőbe, öntsön vizet, főzzön 10 percig. Hozd a tojásokat a vízből a zaj segítségével, és töltsd át a jégvizet a főzési folyamat befejezéséhez. Húzzák le és vágják fel. Eközben egy nagy tálban össze kell keverni a paprikát, fűvet, kaprát, mustárt, majonézt, oregánt, sót és borsot, és alaposan keverni kell. Add hozzá a tojásokat, gyengéden összetörni őket villával. Terítsünk salátát 4 szelet kenyérre, fedjük le a saláta leveleket, és végül - a kenyér második felével. Egy adagban: 259 kcal, 5,5 gramm zsír, 15 gramm fehérje, 37,6 szénhidrát, 7 gramm rost.
Görög saláta
• 2 tk. olívaolaj
• 2 tk. szárított oregán
• 2 tk. őrölt fekete bors
• 2 tk. ecet
• 2 pohár pirítóst
• 4 csésze romaine saláta (nagy szelet)
• 1 csésze apróra vágott sárgarépa
• 1 csésze szeletelt uborka
• 1 csésze apróra vágott paradicsomot
• 1 kanna (420 g) konzerv fehérbab, mosott és szárított
• 3 csésze feta sajt
• 20 kavicsos olajbogyó
előállítás:
Egy nagy tálban tegyen egy pohár pirítót, ecetet, vajat, oregánt, borsot és keverje össze mindent. Ezután adjunk hozzá saláta leveleket, sárgarépát, uborka, paradicsom, fehér bab és feta sajt. Keverjük össze minden összetevőt helyesen. Szeleteljük 4 edénybe, és adjunk hozzá minden 5 olajbogyóhoz és 1/4-es tésztához. Ha a salátát fehérjével kívánja kiegészíteni, adja hozzá a tonhát az edényhez, és hozzon létre egy egészséges és tápláló kombinációt az ételekből. Egy adagban (2 csésze saláta, 5 olajbogyó, 2 csésze pirítós): 274 kcal, 11 g zsír (4 g telített), 32 g szénhidrát, 12 g fehérje, 7 g rost, 208 mg kalcium.
minestrone
• 10 nagy szilva paradicsom
• 3 sárgarépa
• 5 szál zeller
• 2 piros hagyma
• 2 szálas póréhagyma
• 1 kis fej káposzta
• 1 evőkanál. l. olívaolaj
• 2 gerezd fokhagymát
• 1 ts. apróra vágott rozmaring és bazsalikom
• 3 csésze sonka, csirke filé vagy zöldség (az Ön kívánságaitól függően)
• 30 g finom paszta
• só, bors ízlés szerint
előállítás:
Tegyük fel a paradicsomot forró vízben 1 percig - ez segít nekik könnyen lehámozni a bőrt és a magokat. Hámozzuk le a sárgarépát és vágjuk le. Salátával távolítsuk el a felső leveleket, alaposan öblítsük le és kockákra vágjuk. Zselé mentes a kemény szálaktól és vágott kockákra is. Próbálja meg minden zöldséget körülbelül azonos méretű darabokra vágni. A serpenyőben melegítsük az olívaolajat, tegyük a zöldségeket, rántott fokhagymát, rozmaringot, és hagyjuk 15 percig. Adjuk hozzá az apróra vágott paradicsomot, és hagyjuk a tüzet 2 percig. Add hozzá a sonkát vagy a zöldségeket, és hagyja tűzbe további 15 percig. Add hozzá a káposztát. Fedjük le a serpenyőt és 10 percig főzzük. Adjuk hozzá a bazsalikomot és illesszük a levesbe, amely felszívja a leves összes aromáját. További 5 perc, és a leves készen áll. Tálaljuk olívaolajjal és parmezán sajttal. Egy adagban: 305 kcal, kevesebb mint 1 g zsír, 64 g szénhidrát, 12 g fehérje, 228 mg kalcium.
Roulettek málnával
• 2,5 csésze teljes kiőrlésű lisztet
• 8 ts. hűtött vaj
• 300 g alacsony zsírtartalmú lágy sajt (vagy tejföl)
• 4 csésze cukor
• 9 evőkanál. l. crimson jam cukor nélkül
• 2 pohár földi pekándió
előállítás:
Szeleteljük a vajat helyesen a vajjal, amíg a morzsákat. Adjuk hozzá a sajtot és gyúrjuk a tésztát. Osszuk három részre, dobjuk be a golyókat, és becsomagoljuk a filmet, majd kb. Egy órára tegyük a hűtőbe. Melegítsük elő a sütőt 180 ° C-ra. Kenje meg a serpenyőt olajjal. Egy külön tálban keverje össze a fahéjat és a cukrot. Roll az első golyó a tészta egy vékony réteg, top a cukor és a fahéj keverék. Készíts 3 evőkanál. l. jam. Vágd le az ékeket, és csavarja be őket. Hasonlóképpen tegye meg a teszt többi részét. Süssük 20 percig. Egy tekercsben: 67 kcal, 4 g zsír, 8 g szénhidrát, 2 g fehérje, 1 g rost.
Csirke sült rizs és zöldségekkel
• 2 tk. szezámolaj
• 2 csésze apróra vágott hagymát
• 2 gerezd fokhagymát
• 400 g csirkemell darab 2 cm vastag darabokra vágva
• 1 csésze száraz barna rizs
• 1 evőkanál. l. szójaszósz
• 1 csésze apróra vágott sárgarépa
• 2 csésze sózatlan csirkehúsleves
• 2 tk. só
• 4 ts. bors
• 2 pohár felolvasztott zöldborsót
• 2 csésze apróra vágott zöld hagyma
előállítás:
Melegítsük az olajat serpenyőbe. Add hagymát és fokhagymát, majd 2 percig sütjük. Tegye a csirkét egy serpenyőbe, és hagyja még 5 percig. Keverjük össze, hogy minden oldalról húsdarabokat készítsenek. Add hozzá a rizst, és hagyja el néhány percig, hogy a magokat átláthatóvá tegye. Öntsük szójamártásban. Adjuk hozzá a sárgarépát, a csirkehúsleveset, a sót és a borsot, és forraljuk fel. Csökkentse a hőt, fedje le a serpenyőt és főzzön 30 percig. Adjuk hozzá a borsót és keverjük össze. Egy adagban: 375 kcal, 8,5 g zsír, 44 g szénhidrát, 34 g fehérje, 4 g rost, 42 g kalcium.