A különböző klubokban a tesztek egymástól kissé változnak és kicsit változhatnak. Vannak, akik elvben nem teszik meg őket. És mégis ez nagyon fontos, különösen a képzés kezdeti szakaszában. A fitnesz teszt lehetővé teszi a fizikai teljesítmény szintjének meghatározását. És ennek megfelelően készítsen biztonságos képzést az Ön számára, és objektíven értékelje eredményeiket a dinamikában. A klub új tagjai számára ez a kiindulási pont.
Azok számára, akik hosszú szünet után visszatérnek az osztályokba, lehetőséget kapnak a megfelelő helyreállítási mód kiválasztására. Természetesen optimális, hogy a vizsgálatot szakember végezze. Nehéz ezt megtenni és értékelni az eredményeket. De ha még nem teszteltél a klubban, vagy ha otthon tanulsz, nem tehetsz "öndiagnosztika" nélkül. A vizsgálat napján ne alkoholt, kávét és energiát inni. És a vonat: nincs fizikai erőfeszítés, kivéve az egyszerű sétákat. Legalább három órával a dohányzás abbahagyására, és az utolsó alkalomra két órára enni. Szóval, menjünk!
Teljesítménykiegyenlítési teszt # 1
Csavarodás a hajlamos helyzetből
Miért van szükség a tesztre: meghatározni az izomtónust, valamint a hatalomra való felkészülést. Szüksége lesz: jóga matrac és stopperóra.
Hogyan kell csinálni: feküdjön le a padlón, hajlítsa meg a lábad, tegye a lábát a medence szélességére, tegye a kezét a fejed mögé. A hát és a vállak felemelése megkezdi a csavarásokat. Ne tépje le az alsó részét a padlóról, tartsa a könyökét "oldalra" nézve. 1 percig. Számítsd azokat a csavarokat, ahol nem törted meg a technikát.
Értékeljük a fitneszvizsgálat technikájának eredményeit. A "rossz" értékelése azt mutatja, hogy még nem áll készen a teljesítmény terhelésére. Túl gyenge izomtónus. Minél nagyobb az anyag, amit az első három hétben megengedhetünk, könnyű kardio. Az edzést csak egy edző vezetése alatt lehet elindítani, aki követi a technikát. Függetlenül megfordíthatja a pedálok pedálok egy kerékpár, járni az ösvényen, és kiválasztja a legegyszerűbb programot. "Hills", "lépcsők", a hinták még nincsenek az Ön számára. Ha a szint közepes és átlag alatti - hasznos lehet úszni, egyszerű súlycsoportok elvégzésére. Ne legyenek nagyon nagyok: 6-7 gyakorlatok. Pihenjen a készletek között kb. Egy percig. Ha az eredmény magas, mindenféle edzést használhat.
A klubban végzett fitnesz-tesztek kérdőívvel kezdődnek. Emlékezz vissza, hogy vannak-e olyan betegségek vagy jelek, melyek zavarják az utóbbi időben (fájdalom nem egyértelmű eredetű, szédülés, bélyegzés a mellben stb.). Ha válaszolt "igen", akkor a képzés megkezdése előtt orvoshoz kell fordulnia.
"Ülj le és kapd el"
Miért van szükség a tesztre? Határozza meg a megfelelő amplitúdójú mozgások elvégzésének képességét, ami nemcsak a fitnesz tevékenységek szempontjából fontos. Szükséged lesz: egy szőnyeg a jóga és egy centiméter, vagy egy hosszú uralkodó. Hogyan kell csinálni: Ülj le a szőnyegen, nyújtson lábat, a lábak közötti távolság kb. 20 cm, tekerje a centimétert magától, és helyezze a lábak közé úgy, hogy a "20 cm" jel a sarok szélén legyen. Húzza előre a karjait, és lassan hajlítsa meg, hajlítsa előre a teljes mellkasát, ne kerekítse a hátát, vagy ne csukja le az állát. Jegyezd meg, mekkora távolságra van a centiméteren lévő jelnek a kezedhez képest a maximális dőlésszögben. Becsülje meg az eredményeket: A norma 20 cm. Ha 25 cm-nél nagyobb, akkor kevesebb, mint 15 cm rossz. A csúnya eredmény számos oka lehet. Valószínűleg ennek oka a lumbosacra gerincében jelentkező problémák, az alsó végtag trauma, ami a szalagok és az izmok rugalmasságának csökkenéséhez vezet, vagy egyszerűen csak kis kapacitással rendelkezik a természet nyújására. Általában javasoljuk, hogy vizsgálják meg a diagnózis pontosítását. A problémák hiányában a feszítés, a jóga, a pilates lágy fajtái ajánlják, fokozatosan növelve a komplexitást. Azok, akiknek megfelelő szinten is vannak a szakaszuk, hetente kétszer kell ezt megtenniük, hogy támogassák ezt a szintet.
Kardiotesty
Ortosztatikus teszt
Miért van szükség egy tesztre? Határozza meg a szív- és érrendszerünk állapotát a fitnesz-tesztelési technikával.
Szüksége lesz: Csak egy stopperóra.
Hogyan töltsünk: fekszünk le a kanapén, és nyugodtan feküdjünk 5-10 percig. Ezután határozza meg a pulzust, helyezze az ujjait a csuklójára, de ne fogja meg. Számoljon 30 másodpercet és szaporítsa meg a kapott számot kétszer. Miután felállt és újra mérje az impulzust. Az eredményeket becsüljük: A nyugalmi impulzus általában 60-90 ütés / perc (optimálisan - 60-75). A felemelés után további 10-12 ütéssel növeli. Ha kezdetben kevesebb, mint 60 vagy több, mint 90, ha a függőleges pozíció megszerzése után több mint húsz stroke-ot ugrik - ez egy alkalom arra, hogy orvoshoz forduljanak, elektrokardiogramot készítsenek, és ellenőrizzék, mielőtt kondícióban lennének.
Lépés teszt
Miért van szükség tesztre: Határozza meg a szív- és érrendszerünk készenlétét stresszre.
Szükséged lesz: lépcsőfelület vagy létra, megfelelő magasságú lépcsőkkel. Stopper és lehetőség szerint metronóm. Hogyan kell csinálni: Tegye a tömböket a lépcső alá, állítsa 20-22 cm magasra (egy magas, 26-28 cm-es lányra), és futtassa a metronómot 96 ütem / perc sebességgel.
A koordinációra vonatkozó különleges alkalmassági teszteket nem végeznek. Az értékeléshez a következőket teheti: Ülj le, emeld fel a jobb lábadat. Forgassa el az óramutató járásával egyező irányba, miközben a jobb kezével rajzolja a "6" számot felülről lefelé és alulról felfelé.
Indítsa el a mozgást, és lépést tegyen minden egyes metronómátért. Emelkedj a sztyeppre, és ugyanazzal a lábával szállj le róla. Ha nincs metronómája, egyenletesen gondolkodj meg abban a tempóban, hogy 3 másodpercen belül teljes mértékben megmozduljon a sztyeppi lépésre.
Helyezze helyesen a lábát az emelvényre vagy a lépcsőre, a sarok nem lóghat. Menj 3 percig. Ha a beállított tempó túl magas az Ön számára, szakítsa meg a tesztet. Végül várjon egy percet és mérje újra az impulzust. Az eredmények értékelése: A teszt után láthatja, hogyan reagál a szív-érrendszerre a terhelés és a test helyreállítása. Három reakció lehet. Hipotóniás - az impulzus percnyi pihentetés után még alacsonyabb, mint a nyugalomban. Ez jellemző a hivatásos sportolóknak, az emberek sokáig és komolyan részt vesznek a fitneszben. Normál - az impulzus enyhén emelkedik. Ez arra utal, hogy edzésedet a szokásos, szabványos rendszernek megfelelően alakíthatja. Hypertensív típusú reakció - az impulzus nagyon magas. Nem csak ugrott, de nem ment le egy perc alatt. A test nem tudott megbirkózni a terheléssel. Ez egy ülő életmód, súly, fáradtság eredménye lehet. Mindenesetre a képzésnek eddig nagyon finomnak kell lennie. Séta az ösvényen. Kezdjen alacsony sebességgel: 3,8-4 km / h, és fokozatosan 3-4 hétig. Figyeld meg a rendszert: ez nagyon fontos számodra! Normális körülmények között enni, a stressz és a fáradtság elkerülése a képzés napján. A legfontosabb dolog - csináld hetente háromszor, nem alkalmanként.
Erőssági teszt # 2
Nyomja fel a térdét egy álló helyzetből
Miért van szükség a tesztre: Az izomtónus egyenletessége és a vállöv erőssége. A lányokban gyakran rosszabbul fejlődik, mint a test alsó részének izmai. Szükséged lesz: szőnyeg és stopperóra. Hogyan történik: Tegyük fel a támaszokat a térdre támaszkodva, a vállak, a lábak és a lábszárak szélén levágott tenyerét a padlóról. Indítsa el a nyomást. Elméletileg ezt a vizsgálatot egy percen belül és egy adott sebességen is végre kell hajtani. A gyakorlatban csak azt számíthatja ki, hogy hányszor tudta megfelelően lecsavarni a lányt. Értékeljük az eredményeket: A legtöbb esetben a vállizmok gyengék, ezért ne szenvedjenek eleget, ha csak 4-5 alkalommal nyomhat.
Ez nem egy ítélet: "a képzés nem megengedett". De inkább azt a jele, hogy aktívabbá kell tennie ezeket az izmokat. Ha az eredmény gyenge vagy az átlag alatt van, akkor a legegyszerűbb előkészítő gyakorlatokat elvégezheti: kézzel keverni a súlyzókkal (súly legyen kicsi) a fekvő pozícióból, a próbabábut a szimulátorban, minimális súlygal. Ezután felveheti a képzést egy bővítővel, vegyen részt az átlagos súlyú szimulátorokkal, egy speciális szimulátoron egyenetlen oszlopokkal próbálja meg nyomni.