Rövid formájú edzések

Szeretne megtartani magát formában, de nincs semmi ideje a fitnesz klubba menni, vagy elég figyelmet fordítani a hazai képzésre. Mi a megoldás? Mini-edzés csak 1, 5, 8 vagy 12 perc alatt! Mindig megtalálhatod nekik az időt, és az eredményük nem rosszabb, mint egy teljes idejű órás képzés. A fitnesz területén, a kineziológia professzortól a személyi edzőig minden különlegesség egyetért ezzel a kijelentéssel: sokkal fontosabb, hogy ne mennyi ideig vagy ne keményen edzed, hanem hogy milyen gyakran és rendszeresen csinálod. Ebben az összefüggésben öt húsz perces edzés egy héten sokkal hatékonyabb, mint két óra, de egy. Számos tudományos tanulmány visszhangozza ezt az egyszerű logikát: a rövid és gyakori gyakorlatok segítik a szervezetet a vércukorszint szabályozásában és a vérnyomás fenntartásában a normák határain belül a hosszú, de ritka esetekben. A dán tudósok azt is megtalálták, hogy a frakcionált módú sportolók végül több kalóriát égetnek el, mint a kevésbé puffadó ellenfelek. Általánosságban elmondható, hogy mindaz, ami mindig elfoglalt (vagy gyenge akaratú), nagyon sikeres. Van egy kis szabadidő - ki tud dolgozni, és a nap folyamán és a hét folyamán ez a perc összeadódik a felhalmozódó hatáshoz. Ráadásul egy ilyen ravasz taktika lehetővé teszi, hogy növelje az edzés intenzitását a határig. Végül is, ha egy percre a maximumot kicsinyítjük, sokkal könnyebb, mint egy órán keresztül a szükséges teherszint megtartása. De közelebb a lényeghez. Az alábbiakban találhatók a kiváló megoldások az Ön által kivágott különböző hosszúságú darabokra. Élvezd!

Gyakorol 1 percig: az egész testet azonnal felszedje
Egy ilyen rövid idő alatt egy csodagyakorlás nyír. Végtére is ez egyfajta szabvány a saját súlyú gyakorlatok között, mert még anatómiai ismerőse számára is nehéz megnevezni az izomcsoportot, amely nem vesz részt benne. Nos, köszönhetően a test helyének állandó változásában az űrben, a bermák nagy terhet rónak a szív- és érrendszerre, kiképezve az állóképességet.

Tegye meg : álljon egyenesen, tegye a lábát a vállak szélességére, a kezét lefelé állítsa. Üljön le, és tegye a kezét a padlóra. Most menj vissza a fekvő pozícióba úgy, hogy a test egyenes vonalat képez a fejtől a sarkáig. Ugorj vissza az ülő helyzetbe, majd állítsd össze a lábadat és ugorj fel, felemelve a kezed a készen. Minden volt egy ismétlés. A pillanatig maximalizálni.

A teher hozzáigazítása : ha egyszerűsíteni szeretné a nyírfát - ne ugorjon egyenesen a fekvőhelyre, hanem egymás után egyenesítse ki a lábát. Készen áll a bonyolításra - a legalsó ponton nyomja meg az egyiket.

5 perc gyakorlatok: foglalkozik a sajtóval
A hagyományos csavarások nem csak a hasizmok gumiabroncáit takarják meg, de hátrahagyhatják maguknak a fájdalom emlékét az alsó háton vagy nyakon. A gyakorlatok biztonságosak és fájdalmatlanok, valamint a kívánt izmokat minden lehetséges szögben terheljük.

Ehhez: Végezze el az összes mozgást egy sorban, minimális pihenés között. Amikor elkészült, menj vissza az elsőre, és ismételje meg újra az egész láncot. Folytassa az ötperces időszak lejártáig.

1. Roll-out a fitballon.
Álljon a térd előtt a térdre, tegye az utolsóikat a csípő szélére, és az alkarokat - a lövedék felszínén. Feszítsd meg a hasizmokat, és anélkül, hogy hajlítasz a hát alsó részén, egyenletesen előrecsavarodj, és egyenesen a karodhoz húzd. Tartson egy második szünetet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csinálj 10 ismétlést.

2. Csoportosítás a fitballon.
Tegye a kezét a padlóra a váll szélességéhez, és tegye a lábát a labdára. Minden végtagot teljesen tartsa, és ne essen a hát alsó részén. Most simán forgassa a lövedéket a vállakra, felemelve a medencét. Ugyanakkor hagyja egyenesen a kezét. Tartson egy másodpercet és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 1O ismétlést.

Z. Hajtogatás hazudik.
A háta mögött feküdt, a csípőjét a testhez és a lábakhoz igazítva a csípővel azonos szögben állította. Kézi kezét előtted, a csípő minden oldalán. Ezzel párhuzamosan egyenesítse ki a lábad, és egyenesen hátradja a kezét. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Csinálj 10 ismétlést.

4. Oldalrúd forgatással.
Kezdje a bárpult helyzetéből - olyan, mint feküdni, de az alkarján állva. Helyezze a könyökét szigorúan a vállízületek, a has és a fenék feszültsége, ne sag a hát alsó részén. Fordítsa el a testet úgy, hogy álljon a bal alkarján. Tartsa ebben a helyzetben 2 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe és forduljon a másik oldalra. Folytassa a centrifugálást 30 másodpercig.

Gyakorlatok 8 percig: eloszlatják az anyagcserét
Ezt a képzési programot Craig Bellantine fejlesztette ki, a Turbulence Training című könyv szerzője. Itt minden olyan, amilyennek szüksége van: kifejleszti az állóképességet, megolvasztja a zsírt és erősíti az izmokat.

Ehhez : Indítsa el az első gyakorlatot, és töltse ki a teljes intervallum 4 perc. Csak ezután menjen a következő mozgásra.

1. Teljes guggolás
Tegye lábát kissé szélesebbre, mint a vállak, és kissé elfordítja a zokniit, lefelé, leül. Egy mozdulattal igazítsa a lábadat, álljon a lábujjaira, és nyújtsa karjait előtted. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Végezzen maximum 20 másodperces reprodukciót, majd 10 másodperces pihenést - ez lesz egy készlet. Csináld ezt a nyolcat egymás után.

2. A lába megváltozik
Vegyünk egy lépést előre a jobb lábával, és engedjük magunkat a lökhárítóba, mindkét térdre hajlítva. Húzza le a jobb lábát a padlóról és menjen hátra, és tartsa a súlyon. Azonnal térjen vissza ugyanazzal a jobb végtaggal, és ismét elmerüljön a lökdösőben, most a bal lábad előtt. Lépjen ki a lökésből, hozza jobbra a lábát balra -, és véget vet egy ismétlésnek. Legfeljebb 20 másodpercig, pihenjen 10 másodpercig (ez egy sor), és változtassa meg a lábát. Továbbra is válogasson a felek minden elhalálozás után. Csinálj nyolc készletet: négy jobb láb és ugyanaz maradt.

Gyakorlatok 12 percig: javítsd a kardiót
A legtöbb intervallumképzés csak két sebességet tartalmaz - szuperszonikus és csiga ütemben. De a miénk tele van egy harmadik lehetőséggel - az átlagos sebességgel. Jens Bangsbaugh professzor a Koppenhágai Egyetem szerint ez a módszer lehetővé teszi a magasabb szívverés fenntartását. Plusz pozitív hatással van általában a futási sebességre. Ez azt jelenti, hogy a "macska" után végzett képzés után gyorsan legyőzheti kedvenc távolságát, akármi is legyen.

Tegye ezt : rövid felmelegedés után kövesse ezt a 12 perces tervet. Egyébként bármilyen kardio használható. Végezze el a vonószerkezetet.

Lassan megdőlt.

0: 31-0: 50 Futtassa átlagos sebességgel az Ön számára.
0: 51-1: 00 Maximalizálja sebességét!
1: 01-5: 00 Ismételje meg az egész ciklust még négyszer.
5: 01-6: 59 Ne fusson. Séta nyugodtan.
7: 00-7: 30 Lassan kocogás.
7: 31-7: 50 Menj az átlagsebességből az Ön számára.
7: 51-8: 00 Maximalizálja sebességét!
8: 01-12: 00 Ismételje meg az egész ciklust még négyszer.