Itt van négy alapvető tápanyag egy erős szív számára
Az olajtekintőben, alma, körte, földimogyoró, bab, lencse, teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélékben oldódó rostok segítenek csökkenteni a "rossz" koleszterinszintet (alacsony sűrűségű lipoproteinek), ezáltal csökkentve a szívbetegség kockázatát. A zöldborsóban, a babban és a lencsében található folsav csökkenti a homocisztein szintjét - aminosavat, amely növelheti a szívbetegség kockázatát. A diófélékben (különösen a dióban) és a zsíros halakban gazdag Omega-3 zsírsavak megakadályozzák az artériák eltömődését, segítik a szűkült edényeket, és csökkentik a nagyon alacsony sűrűségű lipoproteinek - vérzsírok, amelyek szív-érrendszeri betegségek kialakulásához vezetnek. Az olyan ételekből származó egyszeresen telítetlen zsírok, mint az olajbogyó, az olívaolaj és a növényi olaj a magok és a diófélék, csökkenti a vér koleszterinszintjét. Ráadásul a többszörösen telítetlen zsírok, ellentétben a többszörösen telítetlen zsírokkal, jobban ellenállnak az oxidációnak, olyan folyamat, amely károsítja a sejteket és a szöveteket. A vörös húsban, a vajban és a zsíros sajtokban lévő telített zsírok növelik a koleszterint, eltömődnek az artériák, így elkerülik ezeket a termékeket, vagy korlátozzák azok használatát. A receptjeinkkel kihasználhatjuk a szív egészséges összetevőinek előnyeit, és győződjünk meg arról, hogy ezek az ételek finomak. Tálaljuk őket az ünnepi asztalra - van-e valami jobb módja annak, hogy bebizonyítsa aggodalmát egy szeretett személy egészségéért?
Spagetti fűszeres paradicsommártással (és olíva tapenádával díszített kanapéval)
4 adag
Előkészítés: 10 perc
Elkészítés: 15 perc
2 teáskanál olívaolajat; 2 apróra vágott mogyoróhagyma; 2 gerezd fokhagyma; 1 lehet (800 g) konzerv paradicsom, kockára vágott; 1h. egy szárított oregánó kanál; 1/2 teáskanál őrölt fekete bors; 1/4 csésze apróra vágott friss bazsalikom; 1 db teljes kiőrlésű lisztből készült bagett (230 g) 1,5 cm vastagságú darabokra vágva; 230 g durumbúza lisztből készült spagetti. A tapenade egy szendvics tészta, melyet a mediterrán konyha "szegény kaviár" -nak nevez, 1/2 csésze görög olívabogyó a "Kalamata" fajta; 1/4 csésze zöldborsó pirospaprikával töltve; 1 evőkanál. egy kanál leeresztett kaprát; 1 finomra apróra vágott fokhagyma.
Előállítása étkezés:
Melegítsük elő a sütőt 175 ° C-ra. A mártást főzzük, közepesen keskeny serpenyõben melegítsük fel az olajat közepes hõmérsékleten. Fektesse a mogyoróhagymát és a fokhagymát, és hagyja 2 percig sütni. Add hozzá a paradicsomot, az oregánt és a fekete borsot, és forraljuk fel. Csökkentse a hőt, lazán fedje le a fedelet és párolja 10 percig. Helyezze a baguette darabjait egy sütőlapra. Tegyük fel a sütőbe, és 10 percig sütjük, amíg a kenyér el nem párolódik. Főzzük a spagettit, engedjük le a folyadékot, és tegyük félre. A tapenád elkészítéséhez egy élelmiszer-feldolgozóban kombinálják az olajbogyókat, a kaprákat és a fokhagymát, majd apróra vágják szinte homogén tömegüket. Spread a spagetti egy tányér és kanál tetejét paradicsomszósz. A pirított kenyeret tálaljuk fel, és tálaljuk együtt. Táplálati érték adagonként (1/4 csésze paszta mártással, 2 evőkanál tapenádéval és 2 szelet kenyérrel), 14% zsírt (6 gramm, 1 g telített zsírok), 71% szénhidrátot (71 g), 15% fehérjét (15 g), 13 g rostot, 190 mg kalciumot, 4 mg vasat, 818 mg nátriumot, 402 kcal.
5 snack hasznos a szív, amit magával vihet
1) alma vagy körte (80-100 kcal, 0,5-1 g zsír, 0 g telített zsír, 3-4 g rost);
2) 5 "Kalamata" fajta görög olíva (45 kcal, 4,5 g zsír, 0 g telített zsír, 0 g rost);
3) 1 csomag "azonnali" zabpehely (130 kcal, 3 g zsír, 0,5 g telített zsír, 2 g rost);
4) 30 g mandulát, diót vagy földimogyorót (165-185 kcal, 14-18 g zsírt, 1,4-2 g telített zsírt, 1-3 gramm rostot);
5) 1 szendvics mogyoróvajjal (2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1 evőkanál mogyoróvaj, kevesebb zsírtartalommal: 235 kcal, 7 g zsír, 1 g telített zsír, 7 g rost)
Tilápia salátával "Romen", piros hagyma és kapribogyó
4 adag
Előkészítés: 10 perc
Elkészítés: 15 perc
4 nagy levél a "Romain" saláta; 4 filé tilapia (140 g mindegyik); helyettesíthető laposhalral; olaj sütéshez; sót és őrölt fekete borsot; 4 teáskanál mustár nagy teljes gabonával; 4 szelet vörös hagymát; 4 evőkanál. darált kaprák kanáljai; 1 csésze nyers kuszkusz a teljes búzából.
Előállítása étkezés:
Melegítsük elő a sütőt 200 ° C-ra. Kenje meg egy nagy, sekély sütő tálcát olajjal. A saláta leveleit tegye a papírtörülközőkre, és vízzel megszórjuk. Fedjük le a leveleket egy másik réteg papírtörülközővel, és tegyük 10 másodpercre mikrohullámú sütőbe, hogy puha legyen a levelek. Helyezze a saláta leveleket egy asztalra, és tegyen egy tilapiafiletet minden lapra (rajta). A halat tálaljuk sóval és borssal, majd zsírozzunk 1 teáskanál mustárt. A mustáron, hagyj szeleteket és 1 tsp kaprikot. Minden egyes filét saláta levelével csavarja be. Helyezze a csomagolt halat (a varrat lefelé) az elkészített sütőlapra, és fóliával fedje le. Süssük 15 percig, amíg a hal puha. Miközben a hal kész, főzzük a kuszkust: egy közepes serpenyőben forraljuk fel 1/3 csésze vizet. Kuszkuszba helyezzük és távolítsuk el a hőtől. Hagyja 5 percig megduzzadni, hogy elnyelje az összes folyadékot. Tálaljuk a salátába csomagolt halakat egy kuszkuszos lemezen. Táplálkozási érték adagonként (1 tilapia filé salátával és 1 literes csésze kuszkusz), 11% zsír (4 g, 0 g telített zsír), 60% szénhidrát 48 g, 29% fehérje (23 g), 8 g rost, 73 mg kalcium, 4 mg vas, 219 mg nátrium, 318 kcal.
Ropogós csirke Apple Chutney mártással
4 adag
Előkészítés: 10 perc
Elkészítés: 15 perc
4 csirkemellfilé, héj nélkül (115 g); olaj sütéshez; 2 tbsp. kanál liszt; 2 enyhe tojásfehérke; 1/2 csésze pogácsa fűszerekkel; 1/4 csésze apróra vágott dió; 2 édes és savanyú alma, hámozott és kockára vágva; 1/4 csésze vizet; 2 tbsp. finomra vágott vöröshagyma kanál; 2 tbsp. mazsola kanál; 2 tbsp. vörösbor ecet kanál; 1/2 tk fahéj; 2 csésze nyers, polírozatlan gyorsfőző rizs; sót és őrölt fekete borsot.
Előállítása étkezés:
Melegítsük elő a sütőt 220 ° C-ra. Olaj egy nagy sütőlapot. Öblítse le a filéket vízzel és szárítsa meg. Tegye a húst a konyhai szalagra, fedje le még egy réteg filmet, és használjon nehéz serpenyőt, gördülőcsapot vagy húsdarabot, hogy legyőzze a filmet, hogy vastagsága legfeljebb 1,5 cm legyen. Egy kis tálban öntsük bele a lisztet, és mindkét oldalon dobjuk be a húst. Rázzuk le a felesleges lisztet. Öntsük a megvert tojásfehérjét egy másik sekély tálba, és tegyük fel őket. Vegyünk egy másik kis tálat, és keverjük össze a kenyérmorzsákat és a diót. Húzza be a húst ebben a keverékben. Vigye át a csirkét egy elkészített sütőlapra, és a hús tetejét növényi olajjal megszórja. Sütjük a sütőben 15 percig, amíg a hús teljesen kész. Miközben a csirkét sütöttük, főzzük a "Chatterie" szószot. Ehhez egy keskeny serpenyőben forraljuk az összetevőket (almából a fahéjba), közepes hőség mellett. Csökkentse a hőt, fedje le és főzzön 10 percig, amíg a lágy almák meg nem szűnnek, és a folyadék megvastagszik (hogy a keveréket vastagabbá tegye, az almait villával vagy törmelékkel simítsa). A rizst főzzük, forraljuk fel 2 csésze vizet egy közepes serpenyőbe. Öntsük a rizst, csökkentjük a hőt, fedjük le és pároljuk körülbelül 10 percig, amíg az összes folyadék felszívódik. Helyezze a húst a tányérra, öntsön öntettel és töltse fel barna rizs mellett. Táplálkozási érték adagonként (1 fél csirkemell, 2 evőkanál mártás "Chattie" és 1/2 csésze barna rizs), 18% zsír (10 g, 1 g telített zsírok), 52% szénhidrát (64 g), 30% fehérje (37 g), 5 g rost, 46 mg kalcium, 2 mg vas, 500 mg nátrium, 489 kcal.