1. Squats. Gyakorlat erősíti a combok és a fenék izmát. Álljon a gumiabroncs-abszorber közepén, húzza végét. A lábak a váll szélessége, a térde kissé meghajlítva, a mellkasa kiegyenesedett, a sajtó izmai feszülnek, a csípőre tapadnak. Át kell helyezni a test súlyát a sarkokra, és térdre kell hajlítani, hogy azok összhangban legyenek a lábujjakkal. A test kissé megdőlt, a gerinc semleges helyzetben van. A fenék izmainak összezúzásával visszatér a kiindulási helyzetbe. Az edzőteremben készítsenek súlyzókkal. Ajánlott súlyok: 2-9 kg súlyzók.
2. Tolóhajlítás. A gyakorlat erősíti a fenék és a combnyak izomzatát. Csatlakoztassa a gumi lengéscsillapítót az ajtónyíláshoz kb. 60 cm magasságban a padlóról és csukja be az ajtót. Fogja meg a fogantyúkat, és húzza vissza a lengéscsillapítót. Tegye a lábát a vállak szélességéhez, térde kissé meghajlott, a mellkasa kiegyenesedett, a sajtó izmai feszültek, a pengék lefelé lesznek. A meghosszabbított karnak összhangban kell lennie a lengéscsillapítóval. Anélkül, hogy megváltoztatná a test pozícióját, előrecsúszott a csípőjétől, míg a hátul csaknem párhuzamos a padlóval. A fenék izmainak összezúzásával visszatér a kiindulási helyzetbe. Az edzőteremben csináld ezt a gyakorlást súlyzókkal. Ajánlott súlyok: 2-9 kg súlyzók.
3. Nyomás közben állva. A gyakorlat erősíti a váll hátsó és hátsó középső szakaszát. Csatlakoztassa a lengéscsillapítót az ajtókerethez a könyök szintjén, majd lépjen hátra, húzza meg a lengéscsillapítót. Tegye a lábát a vállak szélességéért, térden kissé hajlítva. Húzza ki a karját előtted, a tenyereim egymás felé néznek. A mellkasa kiegyenesedett, a prés feszült, a pengék lefelé lesznek. A háta izmai izmainak visszaszorítása, visszahúzza a könyökét, hogy párhuzamosak legyenek a testtel. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az edzőteremben végezzen kábelvégzést ülve. Ajánlott súlyok: 9-18 kg.
Ez a komplexum jó
Különféle ellenállással rendelkező gumi lengéscsillapítókra van szükség. Lengéscsillapítóval dolgozva több változatos gyakorlatot végezhet el, mint a súlyzókkal, ami azt jelenti, hogy jobb lesz az izmok kezelése. Ráadásul ebben az esetben nem kell számítani arra a tényre, hogy a vonzás és tehetetlenség ereje elvégzi az Ön számára végzett munkát. Ezen kívül a könnyű és kompakt lengéscsillapítók könnyen elhelyezhetők a szekrény polcán, vagy akár egy bőröndben is.
4. Mellkasi préselés. Gyakorlat erősíti a mellkas izmokat és a vállak elülső felületét. Csatlakoztassa a lengéscsillapítót a váll szintjén lévő ajtószárnyhoz, és fordítsa hátat az ajtóhoz. Fogja meg a fogantyúkat, majd húzza le az ajtót a lengéscsillapító húzásával. A lábak váll szélessége, térden kissé meghajlítva. Feszítsd meg a sajtó izomzatát, egyenesen a mellkasát. Emelje fel a könyökét és a csuklóit a vállak magasságára, a karjait derékszögben meghajlítsa, a kezed lefelé néz. Erősítse meg a mellkasi izmokat lassan nyújtsa karját előre, és húzza össze őket, amíg teljesen kiegyenesednek. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. A tornateremben üljön üléseken a szimulátoron. Ajánlott súlyok: 4,5-18 kg.
5. A kezek kiegyenesítése. A gyakorlat megerősíti a tricepszeket. Csatlakoztassa a lengéscsillapítót a felső ajtócsuklóhoz. Fogja meg a fogantyúkat, lépjen vissza, húzza meg a lengéscsillapítót. Állj az ajtó felé, a lábak váll szélessége, könyök meghajlítva és a testre nyomva, a tenyér lefelé néz. Feszítsd meg a sajtó izomzatát, és egyenesítsd ki a mellkasát. A tricepsz erejével húzza maga felé a lengéscsillapítót, és végigcsinálja a kezét a végére. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ha az edzőteremben vagy, akkor végezze el ezt a gyakorlatot a szimulátoron. Ajánlott súlyok: 4,5-18 kg.
6. A kezek hajlítása. A gyakorlat erősíti a bicepszeket. Álljon a lengéscsillapító közepén, a lábak váll szélessége, térden kissé meghajlítva, a test mentén, a tenyér előrefelé nézzen. A mellkas kiegyenesedett, a sajtó izmai feszültek, a hátsó egyenes. Usil és em biceps hajlítsa a karját, felemeli a csuklóit a vállakra, míg a könyökét az oldalára kell nyomni. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az edzőteremben csináld ezt a gyakorlást súlyzókkal. Ajánlott súlyok: 2-6 kg súlyzók.
Képzési program
Ezt a komplexet hetente háromszor rendezik, 1 nap pihenést szervez az osztályok között. Kezdje az 5 perc könnyű cardio gyakorlatokkal, például a lépcsőn vagy a lépcsőn. Ezután kövesse az 1. megközelítést az egyes gyakorlatok 12-15 ismétléséből. A megközelítések között húzza a húzásokat minden nagyobb izomcsoportra, húzva 20-30 másodpercig. Ha az izmok az elmúlt ismétlés után nem fáradnak, növelje az ellenállást a lengéscsillapító lerövidítésével vagy az ajtóról való kiemelésével. Amikor készen állsz, adj hozzá egy második, majd egy harmadik megközelítést. A negyedik héten vegyen egy lengéscsillapítót sok ellenállással.