Nagyon jó, ha rendszeresen edzünk, de ahhoz, hogy lenyűgöző eredményeket érjünk el, minden alkalommal, amikor a fitneszklubban óránként eltűnik, nem szükséges. Fél óra alatt az átlagos személy elkezd fáradni, lassabban mozogni, figyelmét felszívja, és ennek következtében a képzés késik, és kevesebbet hoz. Sokkal ésszerűbb, hogy csak 20-30 percet dolgozzon ki, de maximális hatással. Nem rosszabb az izmok erősítése és az állóképesség növelése. Az intervallumképzés csökkenti a kardio időtartamát. A terhelés éles növekedése, majd az intenzitás csökkenése rövid idő alatt a cardiorespiratory rendszereket nem rosszabbá teszi, mint a hosszú fárasztó futások vagy a kerékpáros túrák. Az egyetlen feltétel az, hogy ebben az esetben az Ön által választott fitnesz valóban tetszik neked, mondják a kutatók. Az otthoni edzés edzésprogramja segít Önnek maradni.
Csak ezután lesz szükség a következő ugrásra, és nem megijeszteni. A legegyszerűbb intervallumképzés az utcán vagy bármely kardiógépen elvégezhető, az alábbi alapelvre építve: Öt perces bemelegítés után kényelmes 1-1,5 perc sebességgel mozogjon, majd 30 másodpercig gyorsítsa fel a maximális értéket, és ismét visszatérjen a szokásos sebességhez. Ismételje meg többször. Az intenzív tréning nem tud ellenállni a megfelelő étrend és ivási rendszer nélkül. Az étrendnek elég szénhidrátnak és víznek kell lennie: a 3% -os dehidráció csak 15% -kal csökkenti az energia szintjét.
Boldog óra!
- Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek egyszerre több izomcsoportot is használhatnak. Ahelyett, hogy felemelné a súlyzókat a bicepszekhez, egyszerre leborulna. Tegye bele a programba a cravingeket, a push-up-okat, a különböző támadások és prések.
- Végezzenek a gyakorlatok ... lassan. Lassan emelje fel a súlyt, és csendesen leengedi (lassan 5-ig számolhat, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe). Ebben az esetben az izmok dupla munkát végeznek, és jobb, ha kevesebb időt dolgoznak ki.
- Vegyünk egy instabil helyzetet. A fitball, a platform vagy például az egyik lábszáron történő gyakorlása miatt erőteljesebben aktiválja az izomstabilizátorokat, és a legrövidebb idő alatt jobb az egész test szivattyúzása.
- Csökkentse a megközelítések számát az ellenállás növelésével vagy az ismétlések számával. Kevesebb időt fogsz tölteni nem csak a gyakorlatokon, hanem arra is, hogy ismét a szimulátorból a szimulátorba menjen, minden alkalommal, amikor a kívánt egység rendelkezésre áll.
- Időről időre módosítsa edzését. A test alkalmazkodik a stresszhez (és súlyos fizikai stresszhez - stresszhez) több hétig. Ezután csökken a fitnesz hatékonysága. Annak érdekében, hogy ne töltsön több időt rá, változtassa meg a programot.
- Csökkentse a pihenőidőt a gyakorlatok között és / vagy mozogjon ebben az időben, különböző aerob gyakorlatokat végezzen: például fusson a helyszínen vagy ugorjon ugrókötelekkel.
- Add hozzá a képzési program plyometric exercises. Tökéletesen betölti az izmokat, és gyors ütemben, gyorsan összehúzódik, például különböző ugrások során. Próbálja ki az alábbiakat. Vegyünk egy pár alacsony akadályt (15-30 cm). Forduljon oldalra, ugorjon fel, térdre emelve a mellkasát, és a köztük feküdjön. Ugrás vissza a kiindulási helyzetbe.
Gyűjtsd össze 30 percedet! Persze, hallottad, hogy egy jó figurára és egészségére naponta legalább fél óra kardio szükséges. De ki mondta neked, hogy szükségszerűen folyamatosan tovább kell vonnia mind a 30 percet folyamatosan. Ha nincs elegendő idő, szüntesse meg több mini-fitnesz órára. A 10 perces edzés nagyon magas szinten tartja a trigliceridek szintjét a vérben, és javítja az anyagcserét akár egy 30 percesnél is. Ha nincs időnk a teljes reggeli futamra, akkor 10 perc gyors ütemben, este - még tíz, és nappal az irodában többször gyorsan felmászni a lépcsőn. Ha bármilyen betegségben szenved, ne kezdjen intenzív tréninget az orvos beleegyezése nélkül. Ne "adjunk" drámai módon, ha újak vagytok a fitnesshez: adj magadnak időt arra, hogy megszokja a stresszt. Ha csak indul a reggeli kocogás, akkor megy komoly munkát csak egy hónap alatt.