És minden diéta, amelyben nincs különféle élelmiszerek, fehérjéhez vezet. Eközben a csontok, a bőr, az izmok, a sejtek fehérjéből készülnek. Továbbá, bár testünk valódi biokémiai növény, nem tudunk szénhidrátokat vagy zsírsejteket felépíteni. Ennek eredményeképpen az élelmiszerrel ellátott fehérje nem elegendő, és a szervezetnek folyamatosan szüksége van rá, mert a bőrfelületet és a belső szerveket rendszeresen frissíteni kell. Ezután a szervezet elkezdi a fehérje belsejének kinyerését, elsőként a kevésbé használt - az izmok bomlását. Ebben a szubkután és belső zsírban a legtöbb esetben érintetlen marad. Elvégre csak "az égő" égetése képes az építési helyszínre küldött izomrostokba. Továbbá az anyagcserét nem a zsírszövetben, hanem ugyanabban az izomban végzik. Ha kisebbek lesznek, akkor csökken az anyagcsere folyamata. Tehát, ha keveset eszel vagy nem eszik, a szervezet csökkenti az energiafogyasztást, és miközben vannak izmok, nem jut be a zsírraktáraiba. Természetesen ez egy kissé sematikus magyarázat, de az elv csak ez. Ha fogyni szeretne, vigyázzon az izmokra! Ne feledje: mozgásra és fehérjére van szükség. Megmondjuk, mi vezet a fehérje hiányához.
Egyéni számítás
Tehát bármilyen étrendben, beleértve a testsúlycsökkenést is, elegendő fehérje kell legyen. A RAMS táplálkozási intézetének ajánlásai szerint a 18 évesnél idősebb férfiak és nők 0,75-1,6 g / testtömeg kg fehérjet fogyasztanak naponta. Nos, 1,6 g a sportolóknak és azoknak, akik nagy fizikai terheléssel rendelkeznek, és egy vékony személy csak 1 g. A minimális adag (0,75 g) általában nem elegendő. Az a tény, hogy egy teljes ember vezet egy ülő életmódot, és mozgás nélkül, az izmok fokozatosan elsorvadnak. Sokat ülsz? A testsúlycsökkenéshez egy kicsit növelni kell az izomtömeget. Ez nem jelenti azt, hogy a testépítőnek kell lengetnie! Az inaktivitás után elegendő rendszeres gyaloglás, víz aerobik vagy más típusú testmozgás, valamint a fenti mennyiségű fehérje az élelmiszerben - és az izmok fokozatosan kialakulnak. A költségükön az anyagcserét gyorsítani fogják, és a test sűrűbbé és rugalmasabbá válik. Emellett az erős izmok csökkentik a cellulitisz megjelenését.
Kockázatok és számok
A protein hiánya nemcsak izom-atrófiával, hanem emésztési zavarokkal, depresszióval, immunitás gyengülésével is tele van. A RAMS táplálkozási intézete szerint, ha egy személy csak 0,6 g fehérjét fogyaszt napi testsúly / testtömeg kg-ban, a betegségek kockázata 50%, és ha csak 0,45-0,55 g, 84-98%. Ne etess csak fehérjét. A felesleg súlyosan károsíthatja az egészséget, mert a fehérjék nehéz élelmiszerek. A fehérjetermékeknek a szervezetből való kivonásához vemhesnek kell lennie. Ha régen kénytelenek dolgozni a határon, akkor veseelégtelenség alakulhat ki. Ezenkívül a fehérjék nem különböznek az ételektől. Azok, akik egy csomó húst eszik, "válogatnak" és zsírok. És itt és a gyomor és a szív közelében lévő problémákra. A személyi fehérjeadag kiszámításához nagyon egyszerű: ha 70 kg-ot vagytok - 70 gramm fehérjét naponta, 80 kg-80 gramm fehérjét. Ezenkívül a fehérjetartalmú élelmiszereket szükségszerűen kis mennyiségű szénhidráttal kell kiegészíteni, különben a fehérjék egyszerűen nem emésztik fel. És tartsd észben, hogy egy darab hús nem tiszta fehérje, az utóbbi 18-23% között van.
A sikerhez vezető lépések
A gyomorban és a belekben lévő fehérje ételeket külön "téglára" boncolják - 20 aminosav. Néhány közülük cserélhető: az organizmus is "összegyűjti" őket másoktól. De kilenc nélkülözhetetlen - kívülről kell beszerezni őket. Felnőtt esetében hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenil-alanin, treonin, triptofán és valin. Az egészséges test és az izmok számára fontos, nem csak az aminosavak mennyiségét, hanem egyensúlyát is. Tehát a modern ember leggyakrabban három esszenciális aminosav hiányában szenved: a triptofán, a lizin és a metionin - különösen az utóbbi. Ezért a táplálkozási szakemberek értékelik a termékek egyensúlyát a metionin / triptofán arány felhasználásával. Minél magasabb az arány, annál kiegyensúlyozottabb a termék. Ezzel a kritériummal a fehérje a fehérje termékek vezetője, majd a túró, a hús, a tojás és a sajt.
Ebédelni kell!
Az orosz és külföldi tápanyagok véleménye szerint az élelmiszerben lévő összes fehérje legalább felének állati fehérje kell lennie. Bármi is legyen a vegetarianizmus támogatói, biológiailag a személy jobban megfelel az örökkévalóságnak. Az állati fehérjét a szervezet szinte nedvesség nélkül szívja fel - 93-96% -kal. De a növényi eredetű fehérjét - például a gabonafélékből - sokkal rosszabbak - csak 62-80% -kal, a gombák kivonásával és még ennél is kevesebb - 20-40% -kal. És az esszenciális aminosavakkal itt szoros. Ezenkívül látszólag gazdag fehérje, a hüvelyesek termékek egyidejűleg tartalmaznak és a proteinázok anyagát gátolják. Ha egyszer a gyomorba kerül, gátolja az enzimek (proteinázok) működését, amelyek felelősek a fehérje emésztéséért és asszimilációáért. Ezért a borsó és a bab nem emészthető nagyon jól, és egyesek is okoznak puffadást. De a gabonafélékben, gyümölcsökben és zöldségekben vannak azok a legösszetettebb szénhidrátok, amelyek szintén szükségesek a fehérje emésztéséhez! Így kiderül, hogy az ideális izomzat az állati és növényi fehérjék kombinációja. By the way, minden nemzeti konyha megértette ezt régen, elég, hogy emlékezzen minden hagyományos étel: orosz pite hús, japán sushi vagy német sertésbőr borsó.
De mi a helyzet a kalóriákkal?
Tehát az izmok étrendjének fő elve egy élelmiszer-fajta. Csak a zsírt vágják le (és akkor legalább 20-40 grammot kell hagyni naponta), és édességeket cukor, édesség formájában. Nos, a részek nem lehetnek túlságosan nagyok. Táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy ne csökkentse a kalória tartalmát a diéta szélsőséges, és vágja meg mindent 200-300 kcal naponta. Ez stabil károkat eredményez hetente legfeljebb 0,5 kg zsírral az izomtömeg fenntartása mellett. Igen, úgy tűnik, nem túl sok, de centiméteren ilyen súlycsökkenés tükröződik sokkal erőteljesebben, mint a mérlegeknél! Csak 2 kg-ot veszítesz a zsír rovására, ugyanakkor a derék 3-4 cm-rel csökken. Sokan azt kérdezik, hogyan kell kezelni a kalóriatartalmakat azokban a napokban, amikor fitnességgel foglalkozol. Ezen a napon a normál arány 100-200 kcalra növelhető a protein és a komplex szénhidrátok miatt. Ideális esetben gabonatermékek alkalmasak erre: gabonafélék, müzli, gabonakenyér, tejjel vagy joghurttal kiegészítve.
Mikor és hogyan?
Talán az utolsó dolog, ami még nem tisztázott, az, amikor éppen enni a fehérje ételeket? A legegyszerűbb módja annak, hogy azt minden ételre szétoszthassuk, egységes. Egy ülőhelyen a szervezet képes egy kicsit több mint 30 gramm fehérjét emészteni. Ha azonnal eszel egy hatalmas húsdarabot, sajnos a legtöbb fehérje a végbélre megy. Vacsorázni kell, hogy alacsony zsírtartalmú fehérjetartalmú ételeket (bőr, hal, borjúhús csirke) fogyasszon zöldségekkel: ez segít elkerülni az éhség hosszú ideig tartó érezhetőségét, mivel a fehérjét 4-6 órán keresztül emésztik. Ugyanakkor a fehérje ugyanaz a tulajdonsága miatt a hús és a halétel étkezés előtt nemkívánatos. Bíró maga: a gyomor legalább 4 óra lesz elfoglalva élelmiszer feldolgozás - edzés előtt? De osztályok után egy ilyen étkezés nagyon alkalmas. De ha az izmok nagyon gyengeek, próbálja meg könnyen emészthető fehérjéket használni 30-60 percig osztályok előtt. Ehhez csavarja be a joghurtot és a banánt egy keverékben, vagy igyon egy fehérje rázkódását (akkor is alkalmazható, ha nagyon éhes a kiképzés után). De egy koktél cseréjére nincs szükség szokásos vacsorára vagy vacsorára: gyorsan lesz éhségérzet, ami valami mást okozhat.