1. Bogyók
Málna, eper, áfonya, szeder, áfonya.
tények
A növényi pigmentek és flavonoidok, például antocianin nagy mennyiségének köszönhetően a növényeket baktériumoktól, vírusoktól és egyéb káros környezeti hatásoktól védik. A bogyókban található anyagok védik az embert a káros oxidáló szerektől, amelyek pusztító hatással vannak az agyra és más szövetekre. Továbbá, a bogyók gazdag kálium, C-vitamin és rost.
Egyél többet
Hozzáadhatja a bogyókat a hideg porriderekhez. Lay bogyókat rétegek, váltakozva egy alacsony zsírtartalmú kész puding, és kap egy könnyű parfait. Adjuk hozzá a bogyók töltését ostyákhoz, díszítse a desszert bogyókat. Az alacsony zsírtartalmú csokoládé szirup bogyók - nagyon finom! És ha fagyasztott földiepereket keveset zsíros, sűrített tejjel keverünk, kapsz egy diétát "fagylalt". Friss vagy szárított bogyók is adhatók salátákhoz, pilafhoz és kuszkuszhoz. A szükséges mennyiséget hetente 3-4 alkalommal egy pohár friss bogyót vagy 1/2 pohár rántott.
2. Zöld leveles zöldségek
Spenót, kínai káposzta, káposzta, rucula, romaine saláta.
tények
A Cornell Egyetem szerint a spenót jobb, mint a többi zöldség, hogy lassítsa a rákos sejtek fejlődését. A kiszolgáló (egy pohár) főtt répa levelek biztosítják az ajánlott napi magnézium 47% -át, ami az ideg- és izomsejtek egészségéhez szükséges. A sötétzöld leveles zöldségek a testet szálas, C-vitamin, folsav (B-vitamin, amely csökkenti a szívbetegség, a memória-elvesztés és a magzati rendellenességek), a K-vitamin (erősíti a csontszövetet) és a kalcium, vas és kálium. A zöld zöldségek kiváló forrása a luteinnek, ami csökkenti az életkorral összefüggő látásromlást. A spenót, a káposzta és a nagy mennyiségű luteint tartalmazó termékek bőséges fogyasztása 40% -kal csökkentheti a szürkehályog és a makula degeneráció kockázatát.
Egyél többet
Adjon hozzá mindenféle leveles zöldséget - a salátától a spenótig - a salátákig; műszakos lasagne és szendvicsek, zöldrétegekkel; adjunk hozzá zúzott, párolt zöldségeket burgonyapürével; részlegesen helyettesítik a bazsalikomot rühös pesto mártással; Vegye meg a szabályt, hogy hozzáadjon egy pohár apróra vágott leveles zöldséget a levesekhez és a sültekhez. A szükséges mennyiség 1-2 adag naponta (1 adag egy pohár nyers vagy fél pohár főtt zöldség).
3. Alacsony zsírtartalmú joghurt töltőanyag nélkül
Nehéz megtalálni a legjobb vitamin, emészthető fehérje és kalcium forrását, mint a zsírmentes joghurtot. Ez is jó választás azok számára, akik nem tolerálják a laktózt. És ha a joghurt összetétele élő baktériumokat tartalmaz - a bélben élő probiotikumok segítik az emésztést, a székrekedés megelőzését, a hasmenést és az élelmiszer allergiát. Az élő baktériumok megakadályozzák a káros baktériumok reprodukcióját, és megakadályozzák a vastagbélrákot okozó enzim működését. A joghurt összetételének tartalmaznia kell a L. Acidophilus és B. Bifidus baktériumokat.
Egyél többet
Ahhoz, hogy a joghurt édes, adj hozzá egy kis mézet hozzá. Keverje össze a joghurtot gyümölcsökkel, ízletes és egészséges ételeket kapjon. Teakrém helyett joghurtot is használhat mártásokban, levesekben, salátákon és sült burgonyánál. A könnyű majonéz és a joghurt egyenlő arányú keverésével kiváló tartályt kap a burgonyasaláta vagy a káposzta saláta számára. Joghurt lecserélheti az olajat, amelyet pirítós vagy palacsintakra terítenek. A szükséges mennyiség 1 adag (1 üveg) hetente 3-5 alkalommal.
4. Világos narancssárga színű zöldségek
Sütőtök, édesburgonya, sárgarépa, cukkini.
tények
A színes zöldségek nagy mennyiségű béta-karotint tartalmaznak, ami a sejtnövekedéshez szükséges. A napi 10-15 mg béta-karotint tartalmazó étrend csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát. Ahhoz, hogy megkapja ezt az összeget, csak egy közepes méretű vagy 200 gramm cellulózpépes édes burgonyát kell enni. Ez segít a rák megelőzésében, növeli a védekezést a megfázás és a fertőzések ellen, védi a bőrt a napfény káros hatásaitól. Narancsos zöldségekkel a szervezetben hatalmas mennyiségű C-vitamin, kálium, vas és annyi rost található, mint amennyi egy egész gabonakenyérben található.
Egyél többet
Készítsünk édesburgonyát a mikrohullámú sütőben, vágjuk félbe és öntsük a juharszirupot. Adjuk hozzá a reszelt sárgarépát a húsgombócokhoz. A párolt squash paradicsomos mártással és parmezán sajtokkal szezonáljuk. Hogy levesszük a levest, adjunk hozzá tökök pürét. Cserélje ki a hagyományos burgonyát édes salátákkal és mellékételekkel. A szükséges mennyiség 1 adag naponta (egy pohár nyers vagy fél pohár főtt zöldség).
5. Az egész szemek
Makaróni és kenyér kenyér lisztből, barna rizsből, zabpehelyből, japán tésztából, hajdina liszt hozzáadásával.
tények
Összehasonlításkor a szilárd fajtájú lisztből készült kenyér 4,5-szer több rostot, 5-ször több magnéziumot, 4-ször több cinket és 7-szer több vitamint tartalmaz, mint a fehér kenyér. A szálas gazdag magvak csökkentik a számos betegség - a rák és a szívbetegség, a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát. És a rost miatt ezek a szemek elégítik ki az éhséget, és mégsem ártanak az ábrának. És nagy mennyiségű növényi anyagot, például fenolvegyületeket és fitoösztrogént tartalmaznak, amelyek számos betegség kockázatát csökkentik. Sajnos a gabona feldolgozása során ezek az anyagok elvesztek.
Egyél többet
Reggelire, zabpehelyet vagy gabonát egészben gabonával; szendvicsekhez használja a teljes kiőrlésű kenyeret. Próbálja helyettesíteni a szokásos tészta tésztát a hozzáadott hajdina, és a szokásos fehér rizsbarna. Kísérletezzen az új típusú gabonafélékkel. Használja a quinoa-t a bors paprikájához, és adja hozzá a vad rizst salátákhoz. Szükséges napi 5 adag (1 adag - egy darab kenyér vagy fél csésze főtt gabona).