A komplex gyakorlatok a súlyzókkal meglehetősen egyszerűek.
Kezdjük a mellkas és a kéz izmainak gyakorlására.
Az első gyakorlatot 10-20 alkalommal kell elvégezni két megközelítés esetén. A lábak kissé hajlamosak a térdre és a váll szélességére. Vegye ki a kézfejeket a kezedben, és engedje le őket, és tenyér befelé. Hajlítsa a karját a könyökre, és húzza ki a súlyzót a vállára, kibontva az ecsetet, hogy a súlyzó párhuzamos legyen a vállával. Vigye vissza a kezét a és a. stb., ismételje meg a másik kezét.
A második gyakorlat 8-12 alkalommal történik 2 megközelítés esetén. A lábak a váll szélességében térden helyezkednek el, mindkét kar súlyzókkal. Hajlítsa a kezét a könyökökbe (tenyér befelé), emelje fel a karját 90 g-os szögben. Lassan emelje fel a kezét a fejed fölött anélkül, hogy hajlítsa őket a csuklójára, és nem egyenesen felfelé a könyökén. Visszatérés az i.p.
A harmadik gyakorlat 8-12 alkalommal 2 megközelítés. A lábak helyzete megegyezik, a karokat súlyzókkal a test mentén rögzítik. Hajlítsa a karját a könyökbe (egy kicsit), nagyon lassan hajlítsa őket az oldalára. Lassan térjen vissza az i.p.
A negyedik gyakorlat 8-12 alkalommal 2 megközelítést is végez. Roll a kezét előre, és egyenesen a karjaival súlyzókkal a mellkasod fölé. Hajlítsa a karját a könyökbe, és szétterítse őket, és nyomja meg a derekát a padra. A vállnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
Az utolsó edzés 10-szer 2 alkalommal történik. A lábak vállszélességgel vannak egymástól, az egyik kezében egy súlyzó. Hajlítsa meg előre a térdét meghajlítva, hátul párhuzamosan a padlóval. Hajlított kézzel térdre esik. Kézzel egy könnyű súlyzóval kissé hajlított a könyök alacsonyabb. Ettől a pozícióból mozgassa a támasztó karot a váll szintjére és kissé vissza. Visszatérés az i.p.
A következő szakasz a hátsó gyakorlatok lesznek.
Feküdj le gyomrommal a padon, zárva és nyújtva a lábadat. Kézi súlyzók elosztva és fel a földre. Ezután egyszerre emelje fel mindkét kezét. Két megközelítést kell 10-szer megtenni.
Tegye ezt a gyakorlatot 10 kézzel. Székülést vagy padot fog tartani. Az egyik kezében egy súlyzót, a másik pedig a pad ülése ellen (szék). Kézzel egy súlyzó csepp a padlóra. Lassan felhúzva, húzva a könyökét, a súlyzót a mellkasra. Lassan térjen vissza az i.p.
A harmadik gyakorlatot két 8-12-szeres készletben végezzük. Vegyük a súlyzókat és álljunk fel. A kezek szétterülnek, a tenyereket előre fordítják. Húzza ki a súlyzókat a mellkasához, és karjait hajlítsa a könyökbe. A könyök nem leereszkednek, a kezek párhuzamosak a padlóval.
Tegye 10-szer a következő gyakorlatot. I. p. - Legyünk hátul a padon át, a kézfejeket kézzel kötjük össze, és kiegyenesedünk a mellkas előtt. Alacsonyabb kézzel súlyzókkal a fejed mögé, szinte a mező szintjére.
Az utolsó gyakorlat ebben a komplexumban, 5 alkalommal hajt végre.
A hátadon fekszel, lábak a földön, térdre hajolva. Húzza ki a mellkas karjait súlyzókkal. A számlán teszünk:
- egyszer - egy egyenes kéz levonódik a fejből, a második a combhoz ér;
- Két keze be és ki. stb.;
- három - csakúgy, mint "egy", de változó kezekkel;
- Négy - kéz be és ki. n.
Összefoglalva, gyakorlatokat fogunk végrehajtani a derék és a has izmainak.
Állj fel, a lábad váll szélessége, egyenesen. Dőlés előre, kézzel súlyzók alulról a padlóra. Fordítsa balra és jobbra a testet, hátul egyenesen. Húzzon 20 fordulatot minden irányban.
A lábak váll szélessége egymástól. Állj fel egyenesen. Egy kéz az övön, a másikban - egy súlyzó. Hajtson végre mély sípályákat, szorítsa a sajtót. A medence nem mozog. Ismételje meg a lejtést 10-szer különböző irányban.