Milyen gyakran és mennyi ideig kell az osztályok, ha a súlycsökkentés kérdése? A testsúlycsökkenéshez 200 perces mérsékelt testmozgást hetente optimálisnak tekintünk. Az amerikai tudósok tanulmányai kimutatták, hogy a túlsúlyos nők, akik betartják ezt a rendszert, elveszítik testtömegük 14% -át. Azok, akik kevesebb, mint 150 percet vesz igénybe, fogynak 5% -kal. A súlygyarapodás és a későbbi "dömping" normális állapotának stabilizálása érdekében ajánlott hetente 3-4 alkalommal kardio képzést végezni. Ha nem szereted a szív- és érrendszer felszerelését, vegyen részt a zsírégetést célzó csoportos foglalkozásokon, amelyek legalább 40-50 percig tartanak. Aktív kezek felvétele a séta során: ez 20-30% -kal növeli az energiafogyasztást. És ne feledje, hogy a képzési folyamatnak és az étrendnek meg kell felelnie a céloknak és a normáknak. Forduljon az oktatóhoz.
És mi van akkor, ha az ajánlott 200 perc a kardio torna számára, egy sor gyakorlatot végeznek, és a súly nem mozog a halott központból. Mi az oka? A kardio-terápiát bonyolítja a tempó vagy az ellenállás növelésével, valamint az egyenletes képzések intervallum gyakorlatokkal való helyettesítésével. De a legfontosabb itt nem túlzás: nem kívánatos, hogy hetente többször 1-2 alkalommal dolgozhasson nagy terheléssel, ez fáradtsághoz vezethet, és ennek következtében sokáig hűti a haragját. A testsúlycsökkentés nem a legkisebb szerepet játszik az erősítő gyakorlatok. Az izomtömeg megnövekedett, az anyagcsere aktiválódik, a zsír égetett. Tartsa szemmel a kalóriabevitelt: alacsonyabb a fogyasztásnál. Kezdje a szokásos lépéssel és fokozatosan felgyorsítsa a tempót, ne kapcsoljon be a futásba, és mentse ezt a módot 25-30 percig. Ezután lassítsa le a tempót, amíg az impulzus teljesen vissza nem áll. Ha utat fogsz gyakorolni, tudd, hogy a kezdõknek való futás több veszélyt jelent, mint a csarnokban való képzés: a föld felszínén nem mindig van szint, és fennáll annak a veszélye, hogy a lábat felakasztja, kellemetlen érzést kelt a térdcsuklóban és az egyenetlen futástól.
Melyik szimulátor a leghatékonyabb: kerékpár ergométer, futópad, léptető vagy ellipszis? Ez egyre inkább a képzés ütemétől és időtartamától függ, mint a szimulátoron. Vannak azonban olyanok, amelyek lehetővé teszik Önnek, hogy nagy sebességgel fejlődjön, ezért úgy vélik, hogy hatékonyabbak. Így a futópadon és a léptetőn intenzívebben lehet bekapcsolódni, mint például egy kerékpárra. De a napi munka ugyanazon szimulátoron nem a legjobb ötlet. Unalmas és veszélyes: túlléphet és megsérülhet. A tevékenység típusának megváltoztatásával elkerülheti a stagnálás és ezáltal az energiafogyasztást. Döntse el a szimulátort (vagy haladjon felfelé) - mennyit a hatékonyság? Veszélyes-e a borjú izmainak szivattyúzása? A szimulátor lejtése egyedileg növeli a terhelést, növeli a hatékonyságot, ezért szívműködést vagy fitnesz órát kell használni a pulzus szoros figyelemmel kíséréséhez. A borjú izmok tökéletes sorrendben lesznek, ha elkezdené a lábát teljesen a futópad felszínére helyezni. Az ujjaid padlóján sétálsz szigorúan nem ajánlott. De ha még mindig feszültséget érez a gastrocnemius izmokban, akkor húzza ki, és húzza ki őket edzés után. Helyezze a stopot a sarokba a függőleges felület előtt (ez lehet a fal vagy a gép álláspontja). A lábujjaknak a fal felületén kell lennie. Fokozatosan kezdje el hozni jobb lábát közelebb a falhoz. Miután érezte a feszültséget, maradjon ebben a helyzetben, amíg a gasztro-kíméletes izomban a hő nem érez. Ezután hajlítsa meg a lábát a térdben és húzza az Achilles-t. Tehát eltávolítja a borjú izmokat.
Hogyan építsünk kardio tervet a terem előtt? Futás, séta, ugrókötél? A kezdőknek ajánlott egy aktív lépés. Ha elsajátítottad, akkor egyszerűen elindulhatsz, ha akarod. A kötélhúzás bizonyos technikákat és készségeket igényel. A kötél intenzívebbé teheti az intenzitást az alatt vagy sétálás után. Ugrás a skippal 30-40 percig rendkívül nehéz szakemberek számára is. Először csak 3 készletet hajtson végre percenként. Még ez a terhelés is elegendő lesz a kezdőknek. Még ha nem is tervezi, hogy lefogy, akkor ne adjon fel cardio gyakorlatokat. Ezek szükségesek a szív-és érrendszeri rendszer képzéséhez. Ehhez elegendő heti vagy egy óra.
A program
A kezdőknek és azoknak, akik jelentősen javítani szeretnék fizikai formájukat. Osztályok: hetente 3-4 alkalommal 45 percig. A bemelegítés után indítsa el a képzést a szokásos lépésről az intenzívre. Maximalizálja a kezét és szabályozza a légzés egységességét. Ha még ez is - tartsa az intenzitást, ha megbotlik - menjen csendesebb lépésre. A helyreállítás után térjen vissza az intenzív lépéshez. Válasszuk ezt és még 3-4 alkalommal. A lecke kezdete előtt mérje meg a pulzusát. Edzés után vissza kell állítania és újra kell feszíteni. Az intervallum-oktatás diverzifikálja a folyamatot, és természetesen növeli vagy csökkenti az intenzitást. És az intervallumok hozzáadhatók, és a kardio, és a hatalom. Ha akarod, csináld magad, de az edzővel ez a folyamat valódi örömöt válhat ki. Alternatívaként párosíthat. Ebben az esetben pontosabban szabályozhatja az időintervallumokat és a statisztikai paramétereket. Ha egy hosszú edzés helyett egy kicsit rövidebb, akkor hatással lesz a hatékonyságra? Az alak megtartása és a súlycsökkentés érdekében fontos a magával végzett munka teljes időtartama. És hogy egy hosszú vagy több rövid cardio támadás lesz, elenyésző. De ha a célod - bizonyos sport eredmények elérése (például maratoni részvétel), az edzés jobb, ha nem ütközik össze.
Általános ajánlások
Válasszon egy programot a céljaid alapján. Az állóképesség általános fejlesztéséhez az első program ideális. Gyors eredményhez keményen kell dolgoznia, ami azt jelenti, hogy a programot is nehezebbé kell választani: a második nagy intenzitású intervallumokban. A teremben és a szabadban is gyakorolhat, a legfontosabb az, hogy megtartsuk a mozgás mértékét.
frissítő
Kezdje a képzést egy könnyű, 5 perces bemelegítéssel kötelezően nyújtó gyakorlatokkal. Ez nemcsak megmentheti a sérüléseket, hanem egy további 40-120 kalóriát takarít meg. Hátsó rész: Az egyik láb a saroknál, egy lábujj a magához, kezét a másik láb térdére, enyhe hajlamot a test előrehaladására. A comb eleje: Állj egy lábon. Ha nehéz egyensúlyt tartani, egy kézzel ragaszkodhat a hangsúlyhoz. Az egyik lábát térdre hajolják, és a háta mögött csavargatják, kézzel tartják a lábujjával. A comb belső felülete: Vágjon félre az egyik lábról, kezét a hajlított láb térdére, a második láb pedig egyenes. A test előre mozdul. A hátsó izmok: Hozd el a kezedet, hajlítsd vissza. Emelje fel az egyik karját, és kissé hajlítsa az ellenkező oldalt. Ismételje meg a másik irányt.
intenzitás
A beállításhoz használja az Egyéni terhelésbecslés (IOL) skálát. Igen, az univerzális program nem létezik, önállóan kell értékelni, hogy a tempót milyen módon választották ki. Végül is, ha valaki 6 km / h sebességgel csalogat, akkor valaki ezen a távolságon már lélegzetelállító. Ha terhelést szeretne felvenni, növelje a sebességet, a szimulátor dőlését vagy az ellenállást. Ha az utcán dolgozik, növeli a sebességet vagy egy egyenletes pályát, költözzön el a csúnya terepen (dombok, szurdokok). Nincs ilyen táj - elsajátítsák a lépéseket.
Kalóriafogyasztás
A szimulátorok általában szabályozzák, de gyakran ez a szám kissé magasabb, mint a valós értékek. Nem mindig adunk be pontos adatokat a képzés előtt, és az érzékelők nem mindig működnek pontosan. Jobb a MOE (pulzusszám monitorozása).