A hosszú szabadnapok kiváló alkalmak a kirándulásokra, a fénybe menni, találkozni barátaikkal. Kár, hogy kedvenc edzésedet és alkalmasságodat néha néhány hétig el kell hagyni. Gyorsan és fájdalmassá válik a szolgálatba való visszatérés? Ez nagymértékben függ az osztály szünetének hosszától. Tehát, hogy a klasszikusok egyszerűsége milyen hatással van a fizikai formájára és hogyan tér vissza a képzésre?
Minél hosszabb ideig szünetet tartott, és annál kevesebb idő maradt, annál könnyebb lenne visszaadni az űrlapot. Azok, akik évek óta edződnek, minden nap két héten belül nem észlelnek szünetet. Azonban legvalószínűbb, hogy nem fitness fanatikus, akkor fokozatosan vissza kell térnie a sporthoz. És nem izomfájdalomról van szó: a szív a terhelésről szól. Ezért az állóképességi ráta sokkal több, mint az erő és a rugalmasság. És közben a zsírégető gyakorlatokra a legfontosabb. Végtére is, az ünnepek után jössz a csarnokba, hogy dobja le, amit szerzett a szünetben. Az utat a kardio zónában rejti, ahol ugyanaz az állóképességi képzés halad. Ha túl messzire mennél velük, a bajok nem fogják várni. Mit mondhatok, ha a szünet nem két hét, de 5 vagy több? Szóval hogyan viselkedik vissza helyesen a sporthoz?
2-4 hét múlva 7-10 napos üresjárati idő után a kardiovaszkuláris rendszer állóképessége 3-5% -kal csökken, három vagy négy hét alatt 10% -kal csökken. Ezért egyszerűen térj vissza a zsírégető edzésekhez: az impulzusnak 10 ütemnek kell lennie a szokásosnál alacsonyabbnak, és magának a képzésnek - 10 perccel rövidebbnek kell lennie. Más szóval, ha a szünet előtt táncolni vagy úszni óránként, és a pulzus 140 ütés percenként, akkor a képzésnek legfeljebb 50 percig kell tartania, 130 ütem impulzussal. Ideális esetben meg kell növelni a gyakorlat edzésidejét és intenzitását, ami a pulzusszám növekedéséhez vezet, a második heti képzés során, így már harmadik harmadban is részt vehet. A szünet után az első két hétben kizárja a nagy intenzitású edzést: ugrókötél, gyors futás, aerobik, ugrásszerű tánc. Vigyázz az érzéseidre: a pulzus hirtelen változásai az osztályok alatt és közvetlenül után, szédülés, gyengeség - egy érvényes ok arra, hogy elkényeztesse a testet, ami megkönnyíti és rövidebbé teszi a képzést. Ami a súlyok képzését illeti, akkor nem lehet módosítani. Azonban ne használja a maximális súlyokat (még akkor is, ha már választotta őket a szünet előtt) - az első leckék a szokásos terhekkel járnak.
4-10 hét szünet
A cardio zónában lévő osztályoknál minden egyszerű: lerövidítjük a képzési időt és csökkentjük a terhelést, mint az előző helyzetben. Az edzés csökkentése azonban már 20 percig tart, és a lecke alatt a pulzus 15-20 ütéssel kevesebb lesz. Ebben a módban minimum két hétig kell edzeni, de jobb, ha számolni kell a leckékkel: 7-10 edzésre lesz szükség az állóképesség helyreállításához. Az előző helyzethez hasonlóan a futást, a sokk aerobikát és más nagy intenzitású terheléseket helyettesíteni kell hasonló, nem ugrásokkal, hanem lépésekkel. Az utolsó edzés óta eltelt időben az erő, az agility és a rugalmasság is elkezdett esni. Bizonyíték van arra, hogy nyolc kilenc héttel a tétlen izomállóképességre (nem a szív képességére, hogy a szokásos terhelést hordozzák, és az izmok képesek legyenek végrehajtani) 30-40% -kal csökken. Az erő mutatók 10% -kal csökkentek. Mivel az edzőteremben való képzés általában egy alternáció a megközelítések és pihenés, akkor a teljes időtartama a leckét nem szükséges, de lazítson a gyakorlatok között egy kicsit tovább. A szokásos program szerint edzhet, de 20% -kal csökkenti a terhek súlyát. Egy másik lehetőség az, hogy pontosan a felére csökkentsük a súlyt, de enyhén növeljük az ismétlések számát a megközelítésben. Ne törekedjen arra, hogy a lehető leggyorsabban térjen vissza az előző munkaterheléshez, és helyes gyakorlatok helyreállítására összpontosítson. Ez segíteni fog a testnek, hogy újból megszokja a terhelést, elkerülve a sérüléseket és a túlképzést. Az ilyen tevékenységek egy hónapja után közeledhetnek a szokásos mérlegekhez.
Szünet 10 hét alatt - fél év
Bármi legyen is az eddigi fitness eddigi eredményei, mostanra a szinted csökkent a kezdőknek. Az expressz képzések közül, amelyek segítenek gyorsan elveszíteni a gépelt zsírt, most nem is szabad álmodni. Mivel a tanulmányok azt mutatják, hogy az egykori fitnesz szerelmeseinek hat hónapos inaktivitása után a cardiovascularis és izomterjedési értékek visszatérnek az edzések előtt álló értékekhez. Az erő csak a képzés során szerzett idő 10-20% -át teszi ki. Ennek megfelelően a zsírégetésnek minden kezdőknek ajánlottnak kell lennie: gyaloglás, úszás, kezdőknek szóló órák, enyhe edzés stb. Az erõs ûrben az elsõ edzésnek a súlyokkal összhangban kell lennie: elvégeznie kell a kör köré csoportosuló alapvetõ gyakorlatokat, hogy minden izomcsoportot ki tudjon dolgozni, - egy vagy két megközelítést, könnyû súlyokkal kezdve. A megbeszélés során először figyeljünk arra, hogy a helyes végrehajtási technikát elfelejtettük. Ha nem, könnyedén adjunk hozzá súlyt az alábbi megközelítésekben. Így fogod felvenni a terhet a képzés első hónapjára. Ne törekedjen arra, hogy bármilyen gyakorlatot végezzen, függetlenül attól, hogy kardio vagy hatalma van-e. Mindenesetre az idő előtti kifáradás az oka annak, hogy a képzést megelőzően leállítsák. A "Nem tudom" befejezése nem segít visszaállítani a fizikai formát, de néhány hétig ki tudod ugrani a sportmódból. De a kátrányban ez egy kanál méz: bár hat hónap múlva kezdődni kezdesz, a forma visszaállítása nem ugyanaz, mint a karcolás. A fejlődésed sokkal gyorsabb lesz, mint a valódi kezdőknek. Próbáljon ütemtervet készíteni, hogy két vagy három zsírégető (kardio) alacsony intenzitású edzést és egy vagy két erősséget kapjon hetente. Ezután az előző szint eléréséhez körülbelül 8-10 hétre van szükség. Hacsak nem, természetesen nem kényszeríted a terhelést, és ne sérülj meg.
Fél éven át
A helyzet közel azonos az előző esethez hasonló helyzetben. Nem csak az előző állóképességből, hanem az erőből semmi sem maradt. Ráadásul a szervezet már elfelejtette, hogy milyen fitness, és az első vagy két hónapnak újra hozzá kell férnie a rezsimhez, az órákhoz. Csak ezen időszak után teheti meg az űrlap helyreállítását, növelheti a képzés időtartamát és súlyát.
Az első hónapban az alacsony intenzitású cardio edzést (impulzus 110-125 percenkénti ütemben) 30-40 percenként két-három alkalommal kell szentelni. Séta, úszás, lágy fitnesz minden, amit megengedhet magának. A tánc, a lépés aerobik és az összetett koordinációjú osztályok jobban elhalasztják a koordinációt, a rugalmasságot és az egyensúlyérzetet, amit észrevehetően gyengítettek is. Az egyszerű kardio segíteni fog egy kis zsírt és vizet, és felkészíti az izmokat a terhelésre. Erősítő edzés ebben az időszakban csak akkor létezhet 10-15 perc alatt megvalósítható gyakorlatok után kardio után vagy azt megelőzően, vagy reggeli gyakorlatok formájában. Ne szimulátorok és súlyok, a saját testének súlyával dolgozzanak. A sekély guggolás, a térdre vagy a padra támaszkodó felfelé mutató felhúzás, a padlón lévő sajtolással segíteni fogja a testet, hogy helyreállítsa a különböző izomcsoportok közös munkáját.
A második hónap. Itt az ideje, hogy meghosszabbítsuk a szokásos kardióját 50-60 percre, és gyakoroljunk egyszerű súlygyakorlatokat súlyzókkal a simulátorokkal stb. Érdemes külön egy heti képzést különíteni. A szimulátorokon végzett gyakorlatok (ahol a terhelés rögzítve van) jobban meg kell csinálni a saját testsúlya vagy a szabad súlyok (súlyzók, nyakpánt) gyakorlása után.
Harmadik-negyedik hónap. Most fokozatosan visszatér a szokásos mintához. De ne vezessenek be szövődményeket egyidejűleg a cardio-edzésre és az edzésre. Mondja, ha a zsírégetőereje intenzívebbé vagy hosszabbá válik, néhány hétig elhalasztja a súlygyarapodást, és fordítva.
Több mint egy év múlva megszakad
Felejtsd el, hogy egyszer egy korszerű fitnesz szerető voltál. Az előző helyzetből származó rendszer nem fog működni az Ön számára: itt már szükség van arra, hogy ne helyreállítsuk az űrlapot, hanem a karcolásból kiindulva, hetente két-három alkalommal egyszerű leckéket válasszunk. Talán az izom memóriája gyorsan fel fog ébredni, és néhány hónap múlva elkezdheti az állóképesség, a technika és az erő helyreállítását a fent vázolt rendszer szerint. De jobb, ha nem arra koncentrálsz, hogy visszatérj a régi programhoz, hanem harcolj a harmóniaért, új technikák segítségével. Végtére is, egész idő alatt, amikor nem néztél meg a teremben, valami nem engedte meg, hogy vegyen részt fitness-ben: talán egy betegség, egy új munka vagy egy gyermek születése. Az életrajz mindezen tényei nem befolyásolhatják a fizikai és erkölcsi állapotukat. Ne próbálj másodszor is ugyanabba a folyóba belépni. Jobb a fizikai tesztelésen keresztül, meg kell határozni a megfelelő munkaterheléseket és tevékenységeket - és menj!