A nők szerint a testsúlycsökkenés során elsősorban a mellek csökkennek (az emlő alapját képező zsírszövet, a zsírral együtt eltűnik) és a fenék - egyszer csodálatos, "elszáradnak" a gyomor és combok mellett. Néha, miután levettem a zsíros réteget, a gyönyörű padló hirtelen felfedezi, hogy a teljes boldogság érdekében még mindig szeretnék növelni a túl vékonynak tűnő tojásokat, és kissé szélesebbé tenni a vállakat. Ezekben az esetekben bizonyos étrendeket nem lehet elhagyni, szükséged lesz az osztályzatokra az edzőteremben. Termelési torna, gyakorlatok - ez minden nőnek szüksége van.
Helyes taktika
Azok számára, akik szeretnék javítani a sziluettet, figyelmet kell szentelniük arra, hogy nincs két különböző gyakorlati csoport, amely csökkentést, illetve fordítottan növelné a mennyiségeket. Ugyanezzel a mozdulattal a test lágyabbá vagy kissé szélesebbé válhat. Az egész titok az izmokban: ha egyszerűen csak egy tónusban tartják őket, akkor természetesen ki fogják húzni, mint egy korrekciós vászon, és ha szivattyúznak, akkor a problémás területeket kerekítik. Az első esetben a gyakorlatokat terhelés nélkül vagy minimális terhelés mellett kell elvégezni (2-3 kg). A második - a szó szó szerinti értelemben izzad. A nők elég erősen építik az izmot, minden hormon: az alacsony tesztoszteronszint nem teszi lehetővé az izomtömeg növekedését ugyanolyan mértékben, mint a férfiaké. Ezért a hölgyeknek súlyzókkal, 5 kg-nál nagyobb súlyú testrudakkal kell dolgozniuk, a fokozott merevségű mozgólépcsőn.
Ezenkívül a hangerő növeléséhez különleges étrendet kell követnie, amely az izmokat fehérjével táplálja: gyakorlás után enni egy darab csirkemellet, egy kis túrót vagy egy fehérje koktélt. És még egy árnyalat: a mennyiség növelése érdekében az alábbiakban leírt gyakorlatokat lassan kell elvégezni. De függetlenül attól, hogy fel kell-e húznia a számot, vagy meg kell adnia neki egy kötetet, a képzésnek rendszeresnek kell lennie: legalább hetente háromszor gyakorolnia kell.
- Melegítsük fel az izmokat. A gyakorlatok megkezdése előtt 5-10 percig gyakoroljon bármilyen kardio vagy futás közben, addig ugorjon, amíg el nem kezd zavarni.
- Kihúzódjon az ülés végén. Ez segít fenntartani az izomrugalmasságot és felgyorsítja a gyógyulást.
- Döntsd el, hogy meg kell-e növelni a köteteket. Ha az izmokat szivattyúzzák, nehéz lesz a súlycsökkenés.
- Vegye figyelembe. Ne gyakoroljon simán, rángatás nélkül, két ponton.
Squats fitballnal
Gyakorlat tompán támogatja a fenék izmaiit. IP - a falon állva, a lábak szélén a vállak. Tegye előre lábait, és hátul nyomja a falat a falhoz, mintha a labda felé hajolnának. Tegye a kezét a fejed mögé. Inspirációval hajlítsa le a térdét, engedje le, amíg a combok párhuzamosak a padlóval; ne szakítsa el a sarkát. Az alábbiakban nem szabad ülni, mivel megsérülhet a térdízület. Kilégzéskor feszítse le a fenékeket és térjen vissza az IP-hez, a gluteus izma és a quadriceps izom hátsó felülete működik.
Squats egy test-bárral
IP - tegye a karosszériát széles fogással, tegye a fej mögé, és tegye a vállára. Penge a pengéket. A lábak váll szélessége, térden kissé meghajlítva. A hát alsó részén természetes hajlítás marad. Menj le, vigye vissza a feneket. Vigyázzon, hogy a térd nem terjed túl a lábujjra. A gluteális izmok megfékezése. Ügyeljen rá: annál nehezebb a testalkat, annál több izom lesz. A gluteus izom hátsó felülete és a quadriceps izom. A gyakorlat során győződjön meg róla, hogy a sarka nem jön le a padlóról.
Gombok egy lábtartóval
IP - álló, a testrúd a vállakon fekszik, a könyök a padlóra néz. A hátsó egyenes, a lapockák laposak, a prés feszült. A lábak váll szélessége egymástól. Jobb lábával lépj hátra, és helyezze a lábujjra. Testtömeg áthelyezése a bal lábszára. Hajlítsa meg a térdét és menjen le, húzza vissza a medencét, amíg a bal láb combja párhuzamos a padlóval. Lassan térj vissza I. Végezzen 10-12 guggolást, majd változtassa meg a lábát. Ez a gyakorlat segíteni fogja a fenékötvényeket. A gluteális, a quadriceps és a hüvelygörcsök működnek. Ügyeljen arra, hogy amikor guggol, a hátsó egyenes marad, nem kerekítve. A testmozgás lehetővé teszi, hogy csökkentse a fenék térfogatát, de ha súlyoz, a gluteális izmok enyhén emelkednek. - Gluteális izmok és görcsös izmok működnek.
A csípő felemelése, a fitballon fekve
IP - fekszik a fitball a hasa, kezét a padlón. A kinyújtott bal láb a lábujjon áll, ami segít fenntartani az egyensúlyt. A jobb lábat térdre hajlítják, a sarok a mennyezetre mutat, a lábujját húzza maga felé. Húzzon le a combról a combcsontról és emelje fel, majd nyomja a sarjat. Visszatérés az IP-hez anélkül, Tégy 10-12 ismétlést és változtassa meg a lábát.
Push-up a hajón
IP - álljon térdre, tegye karjait kissé szélesebbre, mint a vállak. A jobb oldalon a lépcsőn áll (otthon cserélhető vastag könyv), az ujjak befelé mutatnak. Tartsa a testet a tetejétől a térdig, és egyenes vonalat képezzen kanyarok nélkül. Inspiráción hajlítsa meg a könyökét és csökkenti a testet. A könyök el van osztva (ha visszamennek, akkor a terhelés nem lesz a mellizomban, hanem a tricepszel). Végezzen 10-15 push-up-ot, és fordítsa meg a gyakorlatokat, balra támaszkodva. A mellizomzat működik.
felhúzás
IP - a karosszériát egyenesen fogva húzza meg, és tegye le alulról. A lábak váll szélessége, térden kissé meghajlítva. Döntse előre a testet, tartsa a természetes eltérítést a derékrészen, amíg a test párhuzamos a padlóval. Érezd a comb törzsének hátsó izmait. Visszatérés az I. P.-be. Vegye figyelembe, hogy a nyak és a fej a test folytatásaként változnak: amikor megdöntve a látást nem előre kell irányítani (így károsíthatja a nyakcsigolyákat), hanem a padlón. Gluteális izmok és hátsó izmok működnek. Próbálja meg elérni a csúcsot az IP Makushka-ban, és továbbítsa a végpontra.
Rajzoljon sarokköröket
A gyakorlat segít abban, hogy hatékonyan megbirkózzon a bricsesznokkal. IP - az oldalán fekszik; A test és a lábak 90 fokos szöget zárnak be. Az alsó láb hajlott, a felső láb kiegyenesedett, a lábujjra pihent. A sarok felnéz. Emelje fel a hosszúkás lábat a padló felett és maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig. Bonyolítja a feladatot, húzza meg a sarok, anélkül, hogy megérintene volna a padlón, néhány kis kört. Végezzen 20-25 ismétlést és változtassa meg a lábát. A comb külső felületének izmai dolgoznak. Ne billentse az oldaladon, győződjön meg arról, hogy a háta egyenesen van, és a sajtó feszült.
Nő a zoknira
A vékony kaviár nem mindig szép. Ha növelni szeretné őket, akkor egyszerűen elvégezheti az edzést - a zokni mászásához, és a hatékonyság növelése érdekében. IP-állvány a fal melletti platformon, hogy egyik kezét lehessen. Helyezze a második kezét az övére. A test súlya a jobb lábhoz, a bal kanyarhoz kerül. Kilégzéskor emelje fel a lábujját. Az inspirációról leereszkedni. Csinálja az edzést 50-szer, majd változtassa meg a lábát és ismételje meg a bal lábad emelkedését. Csinálj legalább 3 megközelítést edzésenként. A nyálkahártyák működnek. Ez a gyakorlat semmilyen esetben nem hajtható végre nagy mennyiségű borjakkal.
Húzza a bővítőt a mellkasra
IP - felfelé hajtsa fel a bővítőt, mindkét kezével megragadja a fogantyúkat, és a lábával álljon középen. Kilégzéskor hígítsa a könyököket az oldalára, és húzza a keféket a napplexus szintjére. Ezután, belélegezve, térjen vissza simán az IP-hez, és azonnal kezdje ismét a karját a mellkasához húzni. Ne emelje fel a vállakat. 10-15 ismétléssel. Kezdjük azzal, hogy a sárga fogantyúval vagy 2,5 kg terheléssel rendelkező bővítővel foglalkozzunk. Ha növelni szeretné a vállát, használja a merevséggel rendelkező bővítőt. Vállizmok működnek. A csuklócsukló a gyakorlat során nem hajlítható meg.
A láb felemelése, a fitballon fekve
IP - térdre menj. Fogja meg a bal kezét a bal kezével, és oldalra feküdjön. A jobb lábat félretenni kell, hogy egyenes vonalat képezzen a testtel. A csípődet, a jobb lábadat a padlóról szakadd meg. Ne emelje magasra, a lábujj és a padló közötti távolság legyen 15-20 cm.
A láb felemelése egy karosszériával
IP-lyagte a szőnyegen, a bal oldalon. A bal láb lazán fekszik a padlón; jobb, térdre hajolva, a padlón áll, segítve az egyensúly fenntartását. A bal láb lábának közepén tegye a testrúd egyik végét, és tartsa a másik végét a jobb kezével úgy, hogy a testrúd ne gördüljön. Emelje fel a bal lábát, érezze, hogyan működnek a csípő izmjai. Ismételje meg a mászást 10-15-szer, majd fordítsa meg és kövesse a gyakorlatot a jobb lábával. A comb belső felületének izmai dolgoznak. Zokni a munka lábának lábujját, ne pihentesse az izmokat.
A kezek kiterjesztése
I.P.-lyagte a magasságban. Vegye a testrudat egyenes, keskeny fogantyúval. Egyenítse a karját a mellkas felett. Húzza meg a hasrészt, szorosan nyomja a derekát a lépcsőfokhoz. Inhaláljon, tegye a kezét a fejed mögé. Legyen óvatos: ne ruganyosodjon, különben károsíthatja a vállízületet. Kilégzéskor térjen vissza az IP-hez. A kezdők számára jobb, ha egy könnyű testrudat vagy súlyzót használnak ehhez a gyakorlathoz. A mellizomzat működik. Ügyeljen a vállízületek érzetére, nehogy hirtelen mozogjon.