Néha nehéz ellenőrizni magát, különösen ha szeretsz enni (és ki nem tetszik?). A Táplálkozástudományi Intézet kutatása során a táplálkozási szakembereknek számolniuk kell, hogy naponta hány kalóriát kapnak. Ennek eredményeként kiderült, hogy még a szakemberek is legalább 10% -kal haladták meg a normát. Ezért könnyű megérteni, miért nem tudunk lefogyni, még akkor sem, ha minden egyes darabot megnéztünk, amit eszünk. A fogyás megfelelő módja, hogy később ne emelkedjen, és ezt a cikket megvitatják.
Kiderül, hogy ez a probléma megoldható: elkezdi a naplót, amelyben mindent leír, amit eszel. Tanulmányok kimutatták: ez a módszer nem csak segít a testsúlycsökkenésnek megfelelően, hanem általánosságban megváltoztatja az élelmiszerhez való viszonyát. Egy kísérletet folytattak: egy-egy táplálkozási szakértő minden napi csokoládécserét lejegyzett a naplóban, minden almát, amelyet ettek, a résztvevők többi tagjának egyszerű szénhidráttartalmat ajánlottak fel, nem tartottak nyilvántartást. Ennek eredményeképpen kiderült, hogy azok, akik a naplót vezetik, gyorsabban fogytak, mint azok, akik étrenden voltak. A naplóval végzett munka során mindent figyelembe vettek: a szervezet súlyát, magasságát és jellemzőit. És a legmeglepőbb dolog: a kilógott kilogrammok száma azon napok számától függött, amelyek alatt a naplóbejegyzések megmaradtak.
Íme öt ok, amiért hasznos egy ilyen naplót tartani, még akkor is, ha szkeptikusak a diétákkal kapcsolatban.
1. Pontosan megtanulod a napot összekapcsolt kalóriák számát. Hajlamosak vagyunk minimalizálni étrendünk kalóriatartalmát. A helyzet súlyosbodott különösen akkor, amikor a házon kívül vacsorázunk. 2010-ben tanulmány készült: 105 komplex ételeket teszteltek különböző gyorséttermekben, amelyek után a látogatókat arra kérték, hogy meghatározzák a kalóriák számát a sorrendben. Az egybeesések főleg italokkal és rágcsálnivalókkal kapcsolatosak. Ami a főételeket illeti, a megkérdezettek mindössze 38% -a válaszolt helyesen. Ez az emberi érzékelés egyik jellemzője: minél több étel, annál nehezebb kitalálni. Ugyanez történik a távolság és a magasság között.
Még a szakemberek sem tudnak megbirkózni ezzel a feladattal. Egy vizsgálatban 200 élelmiszer-kóstolót interjút készítettek. Arra kérte őket, hogy nevezzék az egyes éttermek főételében található kalóriák számát, ahol korábban voltak. Meglepő módon egyikük sem jutott el a megfelelő válaszhoz. A vélemények körében 200-700 kilokalória volt az egyes edények megvitatásakor. Szóval, hagyja abba a feltételezést és kezd számolni. Számos tábla mutat be különböző élelmiszerek kalóriatartalmát.
2. STOP A FELDOLGOZÁS MEGSZÜNTETÉSE. Készítsen részletes listát a tegnap eddig felszolgált ételekről, és győződjön meg róla, hogy pontosan emlékszel arra, mit ettél reggelire, ebédre és vacsorára. És mindenképpen jelezze a csokoládét, amit eddig megette a munka, és csomagolja a dióféléket ... Ha főzött, tedd fel a listádat, és hogy mit próbáltál.
Ez így történik: a lány gondosan megőrzi a naplót, minden pontosan feljegyzi, de nem tudja megérteni, hogy miért nem tud fogyni. Aztán eszébe jutott, hogy mindig rágógumit rág. És valójában minden párnán 9 kalóriát, és egy szabványos csomagolásban csaknem száz. Ha rögzít mindent, amit eszel, akkor a termékek választéka értelmesebb lesz. Például ha folyamatosan megrendel egy cappuccinót (egy csésze 320 kcal), naplózásának megkezdésével biztosan váltasz rendszeres kávéra, amelyben csak 2 3 kcal lesz. Ne felejtsük el, hogy az élelmiszerben található kis mértékű túlzás évente hat extra fontot eredményez!
3. ÖN, FINALMENTES, HOGY AZ ERROR VÁLASZTÁSA A DIET választása. Néha előfordul, hogy egy nő úgy gondolja, hogy sok zöldséget eszik. Folyamatosan úgy gondolja, hogy egy káposzta mellett ül - brokkoli, színes, Brüsszel. És csak miután elkezdett írni mindent, amit a nap folyamán evett, azt találta, hogy hetente egyszer vagy kétszer evett zöldséget.
4. MEGFONTOLJA, HOGY KIEGÉSZÍTETT. A szakértők azt tanácsolják: ahhoz, hogy megfelelően lehessen fogyni, és ne kelljen súlyt szerezni, akkor újra meg kell szüntetnie a túlfogyasztás vágyát. Ehhez meg kell jegyeznie nem csak az ételt, hanem azt is, hogy milyen körülmények között túl sokan eszel. Például sok csokoládét eszel, mert a munkahelyen van egy gép csokoládéval. Vagy gyakran inni egy milkshake, mert a hazafelé, menj a kávézóba. Vagy valami ropogósra húzod, amikor tévét nézel. Ha ilyen kapcsolatot keres, megpróbálhatja megtörni. Gyümölcsöket vagy bogyókat tartson kézben. Válasszon másik utat a házhoz: ha van egy közeli park, sétáljon. Ha a stressz okoz Önnek enni, jobb a konyha helyett a fürdőszobába menni - pihent egy meleg habban.
További bónusz: ha elkezdi kezelni minden egyes darabot, amit eszel, akkor önkéntelenül rágni lassabban, és a jóllakottság érzése sokkal gyorsabban fog megjelenni, mint amikor öntudatlanul és mechanikusan felszívja az ételt.
5. ÖN ELFOGADJA A MEGBÍZOTT EREDMÉNYET. A napló segít a hibák kijavításában és a dinamika követésében. Például a múlt hónapban csökkentett kilogrammok számának összehasonlítása a jelenlegi értékkel, meghatározva azokat a termékeket, amelyek hatékonyabban befolyásolják a súlyváltozásokat stb.
Hagyja néha és kicsi indulságokat. Ha minden hónapban, amit bátran megtartottál, és nem ettél egyetlen édességet, engedheted meg magadnak egy kis finomságot. Látni fogod, tetszeni fog.
Hogyan tartsunk naplót
Találd meg az aranyat
A napló rendezhető úgy, ahogy tetszik - nem számít. Van egy vastag notebook vagy egy naplót, ha kézzel szeretné írni. Ha inkább nyomtatni szeretne, akkor végezze el az otthoni számítógép naplójának elektronikus verzióját. A legfontosabb, hogy nyilvántartásaidat örömmel hobbijaként kell kezelned. Minden, ami az örömmel történik, sokkal hatékonyabb és hatékonyabb.
Az íráshoz szükséges legfontosabb információk: az étkezés ideje, az, hogy pontosan mit ettél és mennyit. Jobb, ha megszokja a jegyzetelést közvetlenül az evés után. Ha azt szeretnénk, hogy a nap végén összefoglaljunk, nehéz lesz minden részletre emlékezni. Ha van számítógépes verziója, ne felejtsd el magadnak tartani egy apró notebook formájában, hogy alkalmanként például egy éttermi vacsora után írd le a helyszínen elfogyasztott és részeg mennyiséget, megjegyezve a termékek tápanyagtartalmát.
Semmi sem felesleges
Rendszerezze naplóbejegyzéseit szerkezetileg úgy, hogy csak a leghasznosabb információkat tükrözze. Például, ha folyamatosan rágni akarsz valamit, akkor ugorj az oldal két oszlopba: az egyikben rögzíted, mennyit akarsz enni, és egy másikban, milyen gyorsan és milyen gyorsan kapsz elégetést. Ha elragadja a gondokat és az édes tapasztalatokat, írja le a naplójában az érzelmeket, amelyek leginkább a "gyógyszer" felszívódásának időpontjában érezték magukat.
Továbbá, ha megpróbálsz megszabadulni attól, hogy eszed valami különösen ízletes az alvásra, például kedvenc fagylaltod, melynek tartalma mindig a fagyasztóban van, egy külön oszlopban jelölje meg a csillagokat pillanatok alatt, amikor ellenállt. A hónap végén összefoglalja a győzelmet, és édes jutalmat szervez magának.
Légy őszinte magaddal
Ne felejtsd el lejegyezni minden apró darabot, minden evőkanálnyi csészét, amit kipróbálsz, és általában cukorkacikkeket frissen, többet, mint magot. Ne felejtsd el az italokat sem. Sok kalóriát is tartalmaznak. Nagyon sokan nem tartják szükségesnek, hogy feljegyzéseikbe egy pohár száraz bort (120 kcal), a gyümölcslevet (280 kcal) vagy egy kis üveg édes szóda (220 kcal) tartalmaznak.
Szabványosítsa a menüt
A kalória számlálás sokkal könnyebb lesz, ha hetente 2-3 alkalommal reggelizik és ebédel egy és ugyanaz. Például zabpehely vagy hajdina zabkása, plusz joghurt a reggelihez, valamint saláta pulyka vagy csirke ebédre. Fontos, hogy kedveled ezeket az ételeket.
Elemezze a tényeket
Nem számít, mennyire szorgalmas és körültekintő, maga a napló nem befolyásolja a karakteredet és nem változtatja meg a szokásait, amíg el nem kezdi elemezni tevékenységét. Válassza ki az esténként beállított időt a napi kalóriák kiszámításához. Hasznos megjegyezni, hogy mely élelmiszercsoportokat alkalmazza, ha szükséges, állítsa be ételeit.
Ha van lehetősége és eszköze, forduljon szakemberhez. Jelenleg rendelkezésre állnak a minősített táplálkozási szakemberek szolgáltatásai, de eddig sajnos csak fizetett klinikákon. A szakértők elmondják Önnek, hogyan kell lefogyni, ne nyúljon újra. Nagyon fontos pozitív motiváció: jutalmazd magad az elme erejének és az állhatatosság megnyilvánulásainak. Például, ha sikerült egy hónapig tartani, és nem térne el a tervtől, akkor ajándékba teheti magát: új cipő, kézitáska vagy ruha. Szép érzelmi inger lesz!