Tevékenység, karcsúság és jó atlétikai forma - sok ez egy olyan álom, amely megvalósíthatatlannak tűnik. Nem titok, hogy a siker alapja az egészséges táplálkozás és az ésszerű sporttételek megfelelő kombinációja. A táplálkozás és a sport csak akkor sikeres, ha a két összetevő helyesen kombinálódott.
Ha úgy dönt, hogy követi az egészséges életmódot, ne felejtse el - a képzés csak akkor lesz hatékony, ha egyenesen eszik. Tehát mit, mikor és milyen mennyiségben kell enni, hogy elérje az alakja optimális alakját? Fontolja meg, hogyan kell megfelelően enni, ha fitness-t csinál.
Először is , az idő. Az ételnek meg kell egyeznie az edzésprogrammal. Ha a cél az, hogy lefogy, ajánlott enni 2-3 órával edzés előtt, és nem korábban 3 órával azután. A gyomor feltöltése közvetlenül az osztályok előtt rontja az emésztési folyamatot, és nehéz lesz megbirkózni vele. Az izmok véráramlást igényelnek, de az emésztéshez szükséges gyomor fokozott vérellátást is igényel. Ennek eredményeképpen nagyon kevés a képzés. Azonban nem szükséges elkezdeni az edzést üres gyomorra. A tevékenység erőteljes növekedése hipoglikémiát okoz - a szervezetben a szénhidrátok szintjének csökkenése, ami szédüléshez és ájuláshoz vezet. Ezért a legjobb megoldás a szénhidráttartalmú élelmiszer (zöldség, gabona, teljes kiőrlésű kenyér) 2-3 órával a sport kezdete előtt.
Osztályok után az étkezés nem ajánlott, ha nem próbálsz izomot építeni. Intenzív terhelés után az aktív fehérjeszintézis megkezdődik, ami az izomtömeg növekedését eredményezi. Ezért javasoljuk, hogy legalább két órával az edzés után tartózkodjon az ételtől. Ügyeljen arra, hogy vizet inni a gyakorlat során. Ez felgyorsítja a bomlástermékek metabolizmusát és eliminációját, javítja a hőszabályozást. Adjunk fel édes gyümölcslevet és szódát a sima, tiszta víz mellett.
Másodszor , a kompozíció. Az élelmiszer a szervezetben energiává változik. Ezért az élelmiszernek kiegyensúlyozottnak kell lennie. Ez azt jelenti, hogy az étrendben szükségszerűen fehérjék, zsírok és szénhidrátok 1: 0,8: 4 (fehérje / zsír / szénhidrátok) arányban jelen vannak.
fehérjék egy "építőanyag" a test számára, mert ezek az összes sejtje része. A fehérjék olyan szöveteket alkotnak, mint a bőr, az izmok, a haj és a körmök. Ha a szervezetben nincs fehérje, akkor a bomlási folyamatok dominálnak a szintézis folyamatok felett. A szövetek nem állnak helyre, a fáradtság, a gyengeség felhalmozódik, az immunitás károsodott, a szellemi kapacitás csökken. A fehérje napi szükséglete nem olyan nagy - napi 50 gramm. A protein lehet állati vagy növényi eredetű. Az állati fehérje számos esszenciális aminosavat tartalmaz. Ezek mindenféle hús, hal, baromfi, tej és tejtermékek, tojás. A növényi fehérje magasabb biológiai értékkel rendelkezik. Ezek hüvelyesek, rizs és gabonafélék.
A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása. Ez egyfajta "benzin", amely az aktív életmódhoz szükséges. Ezenkívül kielégítik az éhséget. A sportban részt vevőknél a szénhidrátok iránti igény növekszik. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a csokoládét, a süteményeket és a fehér kenyeret kilogrammonként megteheti, ha sportol. Ezek a termékek nagy mennyiségben tartalmaznak zsírokat és cukrokat, amelyeket zsírraktárakban helyeznek el. Az edzés után felhasznált energiafogyasztás érdekében enni gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű kenyeret, gabonaféléket. Próbálj meg legalább 5 gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani naponta.
A zsírok - szintén energiaforrás, és szükségesek testünk számára, tk. az A, D, E és K vitaminok asszimilációjához. Ne félj a "zsírok" szótól. Ne felejtsd el, hogy a szervezet nem termel telítetlen zsírsavakat, és valójában csökkenti a vér koleszterinszintjét, megelőzi a szív- és érrendszeri betegségeket, javítja az anyagcserét. Csak korlátozza a zsírt. Élvezze a szervezetnek a zsírok napi szükségességét a növényi olajok (oliva, napraforgó, tökmagolaj) fogyasztásával. Távolítson el más zsírokat a diétájából - válasszon alacsony zsírtartalmú madarat hús és kolbász helyett. Főzzön egy nem tapadós edényben vagy párolja.
A vitaminok és ásványi anyagok létfontosságúak az intenzív fizikai igénybevétel szempontjából. Hiányosságuk izomgyengeséget, immunitás gyengülését, a fizikai állapot romlását okozza. A szervezet nem képes ásványi anyagokat vagy vitaminokat előállítani. Ezért az Ön étrendje számos friss gyümölcsöt és zöldséget, húst és halat, teljes kiőrlésű gabonát és tejtermékeket tartalmaz. Nem lesz szükség a speciális multivitamin komplexek használatára.
Harmadszor , a szám. Ha nem eszik szabálytalanul, nem fogja elérni a kívánt fizikai alakot. Napi böjt, este pedig "a hasról". Egyidejűleg ajánlatos enni, és egy időben elfogyasztott élelmiszer mennyisége nem okozhat súlyos érzést és álmosságot. Győződjön meg róla, hogy reggelizik - ez egész nap energiával fog számolni. Reggel friss gyümölcsöt, alacsony zsírtartalmú joghurtot és túrót, teljes búza kenyeret, mézet. Ha az éhség érzése a reggeli és az ebéd között megfogja, akkor fogyasszon alacsony zsírtartalmú kefirt. Az ideális tál vacsorára pulyka vagy csirkemell zöldséggel, a körettel pedig a teljes kiőrlésű lisztből vagy csiszolt rizsből készült tészta alkalmas. Edzés előtt egy snacket kaphat, például egy banánnal. Mielőtt osztályok indulnak, frissen csipetelt citromot vagy narancslevet ásványvízzel keverjenek. Esténként az éhség tökéletesen kielégíti a halfilmet egy zöld salátával és főtt burgonyával.
Helyesen táplálkozik fitness közben, akkor elérni a kívánt eredményt. Nyomon kövesse az élelmiszer mennyiségét és minőségét, a testmozgást - és egészséges és aktív lesz!