Anatómiai lecke
A váll fő izmai közé tartozik a deltoid izom, a felső végtag bicepsz-izmai (bicepsz) és a triceps izom (tricepsz). A deltoid izomnak elülső, oldalsó és hátsó fészkekkel rendelkeznek. Annak érdekében, hogy gyönyörű formát kapjon, minden gerendelyen meg kell dolgozni.
részletek
Az edzőteremben 1-3 kg súlyú súlyzót, 7,5 kg súlyú súlyzót és egy edzőpadot kell igénybe venni. A komplexum 30 percet vesz igénybe. A megközelítések és a gyakorlatok között eltelt idő 90 másodperc.
munka:
1 - deltoid izom elülső köteg;
2 - a deltoid izom középső nyalábja;
3 - deltoid izom hátsó köteg;
4 - bicepsz (bicepsz karimusz);
5 - tricepsz (triceps brachium izom)
Próbálja megfelelően terjeszteni a rakományt komplexünk gyakorlása során. Az egész komplexum három megközelítést tartalmaz az egyes gyakorlatokhoz 10-12 ismétléshez. Ezért az első megközelítéssel a terhelésnek gyengének kell lennie ahhoz, hogy a 6-7 ismétlés után a harmadik megközelítésben érezhesse a maximális feszültséget. A gyakorlat során ne felejtse el követni a lélegzetet. A pihenés szakaszában - belélegzés, kilégzéskor végezzük a gyakorlat teljesítményfokozatát. Egy edzőteremben hetente háromszor meglátogatva, futás, erőkifejtés, jóga, pilates és tánc gyakorlásával maximálisan javíthatja fizikai állapotát. Miután rendszeresen végrehajtottad ezeket a gyakorlatokat a képzési programodban, a kezed sokkal erősebbé válik, és az izmok lenyűgözőbbek. Most sokkal boldogabban viselhetsz ruhát nyitott vállakkal. Úgy véljük, hogy ez a komplexum nem kevésbé hatékony, mint az úszás. Rendszeresen és örömmel csináljátok, elképesztő eredményt érhet el!
1. gyakorlat
A deltoid izmok elülső gerendái. A gyakorlatnak állnia kell, láb széles váll szélessége, kissé hajlítva a térdben, háttal. A 2 kg súlyú kezek lefelé lesznek lefelé. A két kézzel a vállak szintjére húzódjon, váltakozva minden kézzel. A kezek párhuzamosak. Kényelmes kezek a könyöknél. Csináljon 3 db 10-12 ismétlést.
2. gyakorlat
A deltoid izmok oldalsó fészkéhez. Gyakorolj ülve. Vegyünk egy 3 kg súlyú súlyzót. Emelje fel a tornaterem padját 75 fokkal. Vissza egyenesen, a padhoz nyomva, a könyök hajlott karjai, a tenyér felnézett. A sajtót mindkét kezével egyidejűleg használja. Csináljon 3 db 10-12 ismétlést.
3. gyakorlat
A deltoid izmok hátsó fészkéhez. Ülj le egy tornateremre, hajlítsa meg, vállak térdre fekszenek. A karok lefelé lesüllyednek, kissé hajlítva (10-15 fokkal) a könyökben. Egy pár súlyzót 2 kg-mal egyidejűleg mindkét kezével. Csináljon 3 db 10-12 ismétlést.
4. gyakorlat
A bicepszek kezébe. A padra ülve a hátsó 45 fokos szögben hajlik. A kezek leereszkednek, 2 kg súlyú súlyzók, a tenyér előrefelé néz. Végezze el a bicepsz hajlítását. Csináljon 3 db 10-12 ismétlést.
5. gyakorlat
Gyakorolj tricepsz. Gyakorlat az állásra. Emelje fel az egyik karját és hajlítsa a fej mögé. Vegyünk egy súlyzót a kezében 3 kg-ra, rögzítsük a könyökét, és hajtsa végre a hosszabbítást. A másik kezével tarthatja a könyökét. Csináljon 3 db 10-12 ismétlést.
6. gyakorlat
Alapvető komplex kéz és vállak számára. Álló helyzetben a lábak a váll szélessége, a fej fölötti oszlop. Végezzen egy gyakorlatot a tricepszeken (8-10 ismétlés). Ezután engedje le a rudat, és húzza a rudat a vállakra. Fogja meg a könyökeket a rúddal párhuzamosan. Ez a deltoid izom. Végezzen 10 ismétlést, és közvetlenül a 8-10 ismétlés után a bicepsz hajlításához. Teljes 2 megközelítés. Lélegzetet kell tennie a felemelkedésnél. A súlyzó 4 kg súlyú súlyzókkal helyettesíthető. Vigyázzon, hogy ne emelje fel a könyökét a fül szintje fölé. A racknek stabilnak kell lennie, egyenesen kell tartania a hátát, és nem szabad lecsúszni. A tricepsz és a deltoid izom gyakorlása során a rudat keskeny tapadással veszik fel, azaz a kefék közötti távolságnak meg kell egyeznie a tenyér szélességével. A bicepsz gyakorlat végrehajtásakor a fogantyút a váll szélessége (kb. 3 tenyér) veszi fel.