A fájdalom csökkentése érdekében a hidegcsomagok használata kiváló, és a különféle kényelmetlenségek csökkentésére alkalmas gyógyszerek is segítenek. Vannak azonban bizonyos gyakorlatok a hátra, amellyel helyreállíthatja az izomtónust, ami az izomszövetet anesztetizálja. Ezért a jövőben, annak érdekében, hogy ne legyenek egészségügyi problémái, rendszeresen támogatnia kell olyan speciális gyakorlatok segítségével, amelyek célja a hát izmai megerősítése. Ma már olyan gyakorlatok széles skálája létezik, amelyek alkalmasak otthoni körülményekre, speciális szimulátorok használata nélkül.
Fontos, hogy legyőzze a fájdalomérzéstől való félelmet, ami nem akadályozhatja meg ezeket a gyakorlatokat. Ha a testmozgás idején fájdalmas érzések vannak, akkor egy pillanatra szüneteltetnie kell, amíg jobban érzed magad, majd folytasd a gyakorlásokat ugyanúgy. A jövőben a fizikai gyakorlatok elvégzése során fokozatosan növelni kell a terhelést. Ne felejtsük el, hogy az izmok fizikai terhelése csökken, a hátterületen jelentkező fájdalom nő, az izmok aktivitása és izomtónusa csökken, a rugalmasság pedig csökken.
A fizikai gyakorlatok elvégzése előtt orvoshoz kell fordulni. Sok ember esetében a krónikus fájdalom a hátsó területen jellemző, így egyéni edzésprogramot fejlesztenek ki számukra. A gyakorlatok első alkalommal orvos-fizioterapeuta felügyelete mellett végeznek, a jövőben hasonló fizikai gyakorlatok is végezhetők otthon.
Ha bármilyen kételye merülne fel a fizikai gyakorlatok helyességével kapcsolatban, tanácsot kell kérnie egy fizioterapeuta tanácsért.
A cél elérése érdekében arra kell törekedned, hogy rendszeresen gyakorolhass, időid napi részét elosztva. Ne felejtsd el járni és fizikailag nyújtó gyakorlatokat végezni az egyéni igényeknek megfelelően. Íme néhány gyakorlat leírása, amely segít csökkenteni a fájdalmat a hát alsó részén.
Gyakorlatok olyan emberek számára, akik fizikai fájdalmakkal rendelkeznek fekvő vagy álló helyzetben
1. gyakorlat
- A hátán fekve húzza a karjait a test mentén, miközben egy törülközőt helyez a nyakába és egy párnát a lábad alatt a térdben.
- Nyugodt állapotban a légzésnek nyugodtnak és egyenletesnek kell lennie.
- Ebben a helyzetben körülbelül 10 percnek kell lennie.
Ezt a gyakorlatot napi 2-3 alkalommal kell elvégezni.
2. gyakorlat
- Fogja meg a gyomrában fekvő pozíciót, és hangsúlyozza a könyökre hajlott karokat.
- A padlón hasonló helyzetben maradni, nem felejtve el, hogy összpontosítson a könyökre, fel kell emelnie a felsőtestet. Ugyanakkor a hasizmokat lazítjuk, tovább emeljük a törzset, de ne felejtsük el, hogy a comboknak szabadon kell lenniük.
- Ebben a helyzetben 15 és 30 másodperc között kell maradnia. Aztán visszatérsz a helyedre, fekszel a gyomrában, hangsúlyt fektetve a könyökre.
2-4 megközelítést kell alkalmazni.
3. gyakorlat
- Szükség van egy fekvő pozícióra, amelyben a lábakat térdre kell hajolni, a padlót csak a sarkával lehet megérinteni. A térdeket a kiindulási helyzetben 90 fokkal kell meghajlítani.
- Feszegetjük a hasizmokat, figuratívan megpróbáljuk a gerincre nyomni. Megnyomjuk a feneket, szorosan nyomjuk a sarkat a padlóra. A csípőt fel kell emelni a felület szintje felett, amíg a csípővel ellátott vállak egyenes vonalat alkotnak.
- Ezt a helyzetet hat másodpercig kell rögzíteni, míg a légzésnek egyenletesnek kell maradnia. Ezután nagyon lassan kell visszatérnie a kiindulási helyzetbe, néhány másodperc múlva. 10-15 megközelítést kell tennie. Ha fájdalmat érez, miközben ezt a gyakorlatot végzi, halassza el. Ebben az esetben térjen vissza hozzá, a következő edzésen.
4. gyakorlat
- Állítsa a helyét úgy, hogy a lábát nem a vállak szélességébe helyezi. Engedje le a tenyerét az oldaladon.
- A nyak és a lábak hajlítása nélkül vissza kell döntenie. Meg kell hajlani, amíg kellemetlenül érzi magát, vagyis a határig. Ezután rögzítse ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a gyakorlatot három-tíz alkalommal.
Gyakorlatok azoknak az embereknek, akik fájdalmasan ülő helyzetben vannak
1. gyakorlat
- Térdre hajlítással helyezze a fekvő pozíciót, és állítsa a lábát a padlóra.
- Húzza a mellkas területére, először térdre, majd a másikra. Ne hajtsa végre ezt a gyakorlatot a térdek húzásával.
- A térdeket felváltva rögzíteni kell a mellkas helyzetében kb. 15-30 másodpercig. Ne nyomja meg a térdét a kezével.
- Ez a gyakorlat 2-4 alkalommal történik.
2. gyakorlat
- A hátán fekve hajlítsa meg a térdét, tegyen egy lábat ugyanazon a lábon a felszínen.
- A bal láb bokáját a jobb térdre kell helyezni.
- A bal térdet át kell ölelni, és elkezd húzni a jobb oldali vállra. Ugyanakkor a csípő és az alsó rész izmai is érezhetőek.
- Ezt a pozíciót 15-20 másodpercig kell tartani.
- Pihenjen egy kicsit, folytatva a folytatást.
- Minden egyes végtag esetében két-négy alkalommal történik.
Gyakorlatok olyan emberek számára, akiknek a fájdalma nem tűnik el a test bármely helyzetében
1. gyakorlat
- Álló helyzetben tegye a kezét a csípőre
- Húzza el a csípőt annyira, hogy a hátsó és a csípővonal egyenletes legyen
- Akkor menj vissza az eredetihez.
- Mozgassa a csípőjét előre, hátat hajlítva.
- Ezután vegye be a kiindulási helyzetet.
- Az ismétlésnek 8-12 alkalommal kell lennie.
2. gyakorlat
- Minden négyen állva tegye a kezét a padlóra
- Lazítsa meg a nyakát, hogy a fej lehajoljon.
- Indítsa el a hátat hajlítsa, amíg meg nem érezte, hogy a hát és a derék terület ellazul.
- Ezt a pozíciót legfeljebb 30 másodpercig tarthatja.
- Ezután, miután kiegyenesítette a hátát, vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.
- Hajtsa le a hátat, miközben felemeli a csípőjét.
- Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.
- Ismételje meg 2-4 alkalommal.