A kötélen való ugrás könnyű. Könnyebb, mint kerékpározni. És szórakoztató. Kár, hogy korral elfelejtjük. És egy ugrókötél rettenetesen hasznos!
A kötélen történő ugrás nemcsak több fontot tud játszani, kitartást termel, erősíti a szív- és érrendszeri és légzőrendszereket, a lábak izmait és tucatnyi nagy és kicsi izmait. Ami a súlyégetést illeti, a teljesítményhez kötődő osztályok kerékpárral, teniszrel és úszással vannak elfoglalva. Egy átlagos személy, akinek körülbelül 70 kg / óra, akár 720 kalóriát is végez (120-140 ugrás sebességgel percenként).
A sínkötés az elemi szimulátor, amely mindenki számára elérhető és bármikor elérhető. Azonban a látszólagos egyszerűség ellenére ez komoly terhelés a testen.
Használati utasítások
Amikor elkezd futni, akkor válasszon lassú ütemeket, vagy akár gyors gyaloglást. A kötél elején magas tempót állítottak elő. 72 perccel kevesebbet nem tehet meg. Az ugrás magas szintje miatt a szívfrekvencia gyorsan emelkedik (pulzusszám), és az első három percben a test anaerob rezsim (azaz oxigénhiány az izmokban). Ez a jelző hasonló a maximális sebességnél történő futtatáshoz. Hat perces ugrás után az oxigén és a beszívás szükségessége kiegyensúlyozott - a terhelés egyenértékű lesz az átlagos sebességgel történő futással.
Ezenkívül a vágások gyakorisága növeli a kéz mechanikai munkáját, ami 30-szor magasabb, mint a futásé. Ezért a kötélen történő ugrásoknak köszönhetően a szív-és érrendszeri felkészültség szintje sokkal gyorsabban növekszik, mint más sportágakban, amelyek nem adnak ilyen kemény munkát a szervezetnek.
Ezenkívül az ugró kötelek hozzájárulnak a lábak izomzatának erősségéhez és kitartásához. A futás összehasonlításképpen csak ezeknek az izmoknak a kitartását fejleszti.
Ezenkívül ez az aerob terhelés javítja a mozgások kecsességét és koordinációját, kialakítja a vestibularis készüléket. Általánosságban elmondható, hogy ez a gyakorlat azonnal és nagyon hatékonyan a testünk számos rendszerét vonja maga után, és ami a legfontosabb - enyhíti a stresszt, mert amikor felugorsz, a boldogság hormonjait fejleszti.
Ki jobb, ha nem ugrik
Mivel a kihagyó kötél intenzív, számos korlátozás létezik.
- Nem tudsz ugrani a teljes gyomorra vagy migrénes támadás során.
- Az ugrott ellenjavallatok szintén szívbetegségek és egyéb betegségek, amelyekben az impulzus vagy a nyomás növekedése elfogadhatatlan.
- Nem szükséges a kötélen ugrálni azokkal, akiknél a csigolyatömegek vagy az ízületek problémái vannak, mivel a leszállás során az embernek sokkal nagyobb a terhelése, mint a súlya.
- Ugyanezen okok miatt óvatosnak kell lenniük azok számára, akik súlya jelentősen meghaladja az MI arányt. Ezek az emberek rendszerint megsérti a szívműködést és megnövekedett törzs az ízületeken. Ezért a képzés megkezdése előtt érdemes orvoshoz fordulni.
Felhúzás egy ugrókötél, figyeljen az átmérőre. Az optimum 0,8-0,9 cm.
A kötél megfelelő hossza a következőképpen van meghatározva: vegye fel a végeit, és középen két lába legyen. Ugorj a kötelet a csomagtartón. Ebben az esetben a fogantyúnak a hónalj szintjén vagy alatt kell lennie. Ha a kötél sokkal hosszabb, akkor nehezebb szabályozni a mozgásokat, problémák merülhetnek fel a kettős ugrásokkal. Ha rövid, akkor mindenkor nyomja meg a lábát.
Ruha kód
A legjobb a feszes öltönyben, ezért kevésbé zavarja a folyamatos forgást - a kötelet nem fog megzavarni a ruhákba.
Győződjön meg róla, hogy speciális sportnadrágot visel, még akkor is, ha nagyon kicsi a mellkasod és a mindennapi életben nem viselsz egy melltartót.
A mezítlábot gyakorolhatod, vagy akár cipőt is. Az első esetben az alsó lábat lazíthatja, míg a sípcsontban a sín mindig feszült lesz. Másrészről a jó párnázású cipők védik az ujjpárnákat, ha túl kemény felületekre ugrik, és megvédi a lábát a ráncolástól, ami nagyon fájdalmas lehet.
Edzéshez előnyös egy puha, enyhén rugalmas felület. Ezután a sokkterhelés csökken, és a visszautasítás könnyebbé válik. Kosárlabda parketta, gumi felületek vagy szőnyegpadló (de nem nagyon puha!) Tökéletes erre.
Hány ugrik?
Egy ilyen szimulátorral történő ugrás lehet az egyetlen fajta aerob terhelés, vagy kiegészítheti másokat. Azonban, mint bármely aerob testmozgás esetében, használhatatlan, hogy egy kötélen egy-egy esettanulmányon keresztül edzünk. Az állandó pozitív hatás csak az edzések rendszerezésével és az ütemterv egyértelmű tiszteletben tartásával érhető el.
A szív-és érrendszeri rendszert fejleszteni kell, legalább hetente legalább 3 alkalommal, legalább 15 percet kell ugrani. És ha a cél az, hogy lefogy, akkor folytassa ugrás közben a non-stop 30 percig.
Mit kezdeni?
A kötélen történő edzés során nagy terhelés esik a bokákon és a sarkokban. A lehetséges sérülések elkerülése érdekében a bokák és lábak forgatásával végezzen speciális gyakorlatokat a munkamenet előtt, a lábujjak izomzatának és az Achilles-inak nyújtásának gyakorlását.
Ha hosszabb ideig nem végzett sportolást, ugorj ugrás előtt. Ez segít felkészíteni a testet a testmozgásra, fokozatosan növeli a pulzusszámot és könnyebben eljut az aerob fázisba.
Kezdje elugrani a lehető legkisebb gyakorisággal az izmok felmelegedéséhez és a sérülések elkerüléséhez. Ezután a tempó növelhető.
Soha ne nyúljon az egész lábra, csak az ujjakon. A sarkok semmilyen esetben sem érintkezhetnek a padlóval. Ugorj, amíg nyugodtnak érzed magad. Ha az ugrás az Ön számára egy gyengeséges edzés, akkor ugorjon, amíg szabadon beszélni nem fulladozik. Válassza ki a minimális tempót. Az ellenőrzéshez a pulzusszámot 6 másodpercre állíthatja, majd 10-tel szorozhatja. Optimális lesz (220-kor) x 0,6. A légzés és az impulzus helyreállításához állítsa le az edzést és járjon 1-2 percig.