Táplálkozástudományi professzor, a Pennsylvani Egyetem táplálkozási viselkedésének laboratóriuma igazgatója, egy jól ismert Barbara Rolls táplálkozási szakember 20 évet töltött el a telítési folyamat és az étvágy és az elhízás kifejlődésének tanulmányozására. Kutatásai alapján kifejlesztette saját étkezési technikáját - volumetrics (angol nyelvű kötet - térfogat). Dr. Rolls magyarázza hatékonyságát egyszerűen: "Azáltal, hogy olyan ételt választunk, amely kevesebb kalóriát tartalmaz adagonként, növelheti az elfogyasztott mennyiséget, ugyanakkor csökkenti az összes kalóriatartalmat."
Kalória-sűrűség
Egy, a Barbara Rolls által 2011-ben közzétett, az American Journal of Clinical Nutrition című tanulmány szerint az emberek, akik fogyasztanak ételt, 25% -uk enni 360 kcal kevesebbet. Vagyis annál több ételt fogyasztunk, annál gyorsabban megfékezzük az étvágyat és annál kevesebb kalóriát kapunk. És ha egy étkezés után kellemes érzésünk van a jóllakottságnak, akkor annál magasabbak lehetünk az ilyen étkezés folyamatos betartása. Ebben az esetben nem feltétlenül szükséges lemondani kedvenc ételéről. Csak azt kell tudnia az intézkedésről. Ez a térfogatmérés a kalória-sűrűség mutatója, vagyis a 100 gramm termék (kcal / g) értékű kalória mennyisége. Íme egy egyszerű példa. Egy csésze mazsola 434 kcal, és egy csésze szőlőben - csak 104 kcal, azaz a mazsola nagyobb sűrűségű kalóriák, mint a szőlő: 2,6 0,6. Mit jelent ez a gyakorlatban? Friss bogyók lehetnek anélkül, hogy károsíthatnák az ábrát háromszor nagyobb mértékben, mint a szárított is.
Élelmiszerelemek
A termék kalóriájának sűrűségét 3 tényező befolyásolja: víz, rost, zsír.
A VÍZ a fő komponens. Ez adja az élelmiszer mennyiségét, és így nem tartalmaz kalóriákat. Például a grapefruit 90% -os vizet tartalmaz, a gyümölcsök fele (1 adag), csak 39 kcal; sárgarépa - 88% -kal, fél csésze sárgarépa - csak 25 kcal. A térfogat alapja csak folyadék és gazdag nedvességtartalmú élelmiszer: levesek, gyümölcsök, zöldségek.
A CELL - nem csak táplálékmennyiséget ad, hanem lassan emészthető is, ami azt jelenti, hogy telített és hosszabb telítettséget eredményez a legkevesebb kalóriával. Mint tudják, a rost gazdag ugyanazokban a zöldségekben és gyümölcsökben, valamint a gabonafélékben.
A zsírok legmagasabb kalóriatartalmú sűrűsége: 9 kcal / g, ez kétszer olyan magas, mint a fehérjék és a szénhidrátoké. Például 1 teáskanál vaj tartalmaz olyan sok kalóriát, mint 2 csésze brokkoli.
A mindennapi életben a kalória-sűrűség mutatója meglehetősen egyszerű. Ez referenciapontként szolgálhat bizonyos termékek kiválasztásához. Élelmiszerek, amelyek energia értéke sokkal kisebb, mint a súly (a kalória sűrűsége 0,6-ig), korlátozás nélkül illeszthető az étrendbe: ez a zöldségek és gyümölcsök többsége. Ha a kalória sűrűsége 0,6 és 1,5 között van, vagyis ilyen élelmiszerek lehetnek, de ésszerű mennyiségben, túlfogyasztás nélkül - ez vonatkozik a gabonafélékre, a sovány húsra, az alacsony zsírtartalmú tejtermékekre. Tanulmányok igazolják, hogy ha olyan ételt fogyasztanak, amelynek kalóriaszűrője nem haladja meg a 60 kcal / 100 g-ot (függetlenül a részecskék méretétől), akkor a túlsúly megy el. 100 g-os, 60-150 kcal kalóriatartalmú ételeket fogyaszthat, és ezzel egyidejűleg fogyást vagy súlyt tarthat a testmozgás szintjétől és az anyagcsere sebességétől függően. De olyan termékekkel, amelyekben a kalóriák többszörösek, mint az adag tömege (sűrűsége 150 kcal / 100 g): sajt, zsíros hús, kenyér, édességek - óvatosabbnak kell lenned. Ezt a "sűrű" ételt korlátozni és kompenzálni kell egy nagy mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú élelmiszerrel. Dr. Rolls azt tanácsolja, hogy figyelemmel kísérje az étkezés teljes napi kalóriabevitelét. A korától függ és nem haladhatja meg: a 21-25 év alatt 2 ezer kcal, a 26-50 évben - 1,8 ezer kcal, 51 + - 1,6 ezer kcal.
Napi térfogatmenü:
- Reggeli: müzli vagy gabona (sovány tejben vagy vízben) gyümölcsökkel / bogyókkal, amelyeknek a nap első és fő étkezésének fele kell lennie.
- Második reggeli: alacsony zsírtartalmú joghurt, néhány gyümölcs és egy szelet sajt.
- Ebéd: zöldségek, sovány hús és zöldségek sovány leves, párolva, a sütőben vagy főzve.
- Vacsora: hal, például vad rizs és párolt, alacsony kalóriatartalmú, nem keményítőtartalmú zöldségekkel kell helyettesíteni a köret körüli szokásos részét.
- Snack: diétás túró, alacsony zsírtartalmú sajt, gyümölcs, diétás kenyér.
- Italok: ásványvíz, zöld tea, frissen facsart gyümölcslevek, gyümölcs és tej koktélok.
- A zöldségeket vagy gyümölcsöket étkezés közben fogyasszon. Minél lédúsabb, annál jobb. Dr. Rolls biztosítja: még ha növeli az élelmiszer mennyiségét a zöldségek rovására háromszor, még mindig fogyni fogsz! Ne feledje azonban, hogy korlátozás nélkül a zöldségeket csak zsírok nélkül lehet fogyasztani.
- Egyél ... étkezés előtt. Kezdje egy olyan edényt, amely jó helyet fog a gyomorban: leves vagy saláta. A leves lehet zöldség, vékony húsleves. Saláta - ebédre és vacsorára zöldség, reggeli - gyümölcs.
- Élvezze a teljes lemez megjelenését. Ebben az esetben az agy azonnal örömteli jelet kap, és ahol öröm van, nincs esélye a túlfogyasztásra, mondja a volumetrikus alkotója.
- Ne add fel a fehérjét. A vízzel telített zöldségekkel és gyümölcsökkel ellentétben a fehérjék hosszabb telítettséget eredményeznek. Ezenkívül a sovány fehérje ételek nem veszélyeztetik a túlsúly megjelenését. A kiváló minőségű fehérje szerepe a diéta lehet tej reggeli muesli, bab vagy tofu salátában, egy darab hal, pulyka, marhahús vacsorára vagy vacsorára.
- Étkezdék, leveles zöldségek;
- Nekrakamistye zöldségek, gyümölcsök;
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
- Crackerek és csipek;
- Csokoládé és édességek;
- Édes sütemények;
- Diófélék és szárított gyümölcsök;
- alkohol;
- vaj;
- Növényi olajok.
- Indítsa el a reggelit narancssárga vagy félszürkével.
- Adjuk hozzá a gyümölcspürét a tésztához (vaj helyett).
- Helyezzünk friss bogyókat és gyümölcsöket gabonafélékben és gabonafélékben.
- Cserélje a mézet bogyós mártással.
- Adjunk hozzá karfiolt a kenyér helyett
- Tálaljuk tészta zöldséggel: brokkoli, spárga, bab, zöldborsó, sütőtök stb.
- Helyezzük a gombát salátákba, rántotta, leves, pörkölt.
- Hasznos párokat készíthet a rágcsálnivalók számára: egy szelet dinnye, sonkával borítva, saláta levele egy szelet lazacal stb.
- Adjuk hozzá a gyümölcsöket salátákhoz, sőt szendvicsekhez: barack, mangó, mandarin.