Csirke mustár-bazsalikom mártással
4 adag
Elkészítés: 7 perc
Előkészítés: 13 perc
2 tbsp. kanál liszt; 1/4 kanálnyi sót; 1/4 ts frissen őrölt bors; 4 csirkefilé bőr és csont nélkül (kb. 450 g); 1 - 1 csésze sózatlan csirkehúsleves; 1/4 csésze fehérbor; 1 evőkanál. mustár kanál; 2 tbsp. olívaolajos kanál; 2 tbsp. kanál apróra vágott hagyma; 2 tbsp. csonka apróra vágott bazsalikom; 4 szelet szárított kenyér.
Keverjük össze a lisztet, a sót és a borsot egy sekély tálban. Enyhén merítse bele a szájhulladékot ebbe a keverékbe; Ne dobja el a maradék lisztet. Egy tálban keverje össze az 1 csésze levest, a bort és a mustárt; pihentetni. Előmelegítjük 1 evőkanál. Kenje fel az olajat egy nagy serpenyőben magas hő hatására (az olaj ne kezdjen füstölni). Tegye a húst a serpenyőbe, csökkentse a tüzet közepesre, és mindkét oldalán 2 percig aranyat sütni. Helyezze a húst egy tányérra. Öntsük a maradék olajkannát egy serpenyőbe. Fektesse a mogyoróhagymákat és kb. 30 másodpercig forralja a közepes hőt, amíg a hagyma barna. Adjuk hozzá a lisztet, keverjük össze és főzzük további 30 másodpercig. Öntsük a bort keverékbe, és a mártást forraljuk fel a magas hőtől. Helyezze a húst egy serpenyőbe, és öntse bele a húsból kiszivárgó folyadékba. Csökkentse a hőt közepesre, fedje le és párolja 2 percig mindkét oldalon - amíg a csirkét nem főzik. Ha a mártás túl vastag, hígítsa meg a pohár tej maradék negyedével. Adjuk hozzá a bazsalikomot. Helyezzük 4 tányérra és tálaljuk az olasz kenyérrel. Táplálkozási érték adagonként (1 mell, 1/4 csésze mártás): 223 kcal, 8 g zsír (34% kcal), 1 g telített zsírok, 5 g szénhidrát, 28 g fehérje, 1 g rost, 24 mg kalcium, 1 mg vas, 442 mg nátrium. Rasstolkite a fennmaradó bazsalikomot a burgonyapüré konzisztenciájához, hozzáadva egy kevés vizet, és fagyassza be a jégre. Adjunk kockák fagyasztott bazsalikomot levesekhez és mártásokhoz.
Sajt tészta
A tejföl, a cukrozatlan sűrített tejnek és a Cheddar sajtnak köszönhetően egy adag sajt makaróna kiváló kalciumforrás, amely napi jutalékának csaknem felét biztosítja.
4 adag
Előkészítés: 10-15 perc
Előkészítés: 20-25 perc
340 gramm "Rozhki" tésztafajta; 1/3 csésze tejföl csökkentett zsírtartalmú; 1 (420 g) konzerv paradicsomot, kockára vágva (levet nélkül); 1 (360 ml) zsírmentes sűrített tej vagy 1 liter tejpor; 115 g (1 üveg) aprított, nem zsíros sajt "Cheddar"; 2 teáskanál Dijon mustár; 1/2 teáskanál őrölt fekete bors; 1/8 teáskanál őrölt szerecsendió; 2 tbsp. zsemlemorzsa; 2 tbsp. kanál reszelt sajt "parmezán".
Melegítsük elő a sütőt 175 ° C-ra. Főzzük a tésztát a csomagolás utasításai szerint. Hagyja a vizet, tartsa körülbelül 1/3 csésze vizet, és vigye át a pasztát egy nagy tálba. Míg a tészta még mindig forró, adjunk hozzá tejfölt, tésztából és paradicsomból. Tegye félre. Melegítsük fel a tejet egy keskeny serpenyőben közepes lángon, amíg el nem kezd egy kissé felborulni a szélén. Add hozzá a sajtot, a mustárt, a borsot és a szerecsendiót, és lassan forraljuk, folyamatosan keverjük, amíg a sajt meg nem olvad. Helyezzük a sajtkeveréket tésztába, és tegyük egy serpenyőbe (a kapott elegy meglehetősen folyékony, de sűrűsödik a sütőben). Keverjük össze a kenyérsütést "parmezánnal" és szórjuk meg a keverékkel. Sütjük, fedés nélkül, 20-25 percig - amíg a tésztát aranybarna beton borítja. Táplálkozási érték adagonként (2 csésze): 484 kcal, 7 g zsír (12% kcal), 3 g telített zsírok, 79 g szénhidrát, 28 g fehérje, 4 g rost, 466 mg kalcium, 3 mg vas, 464 mg nátrium.
Palacsinta pulykával és burgonyapürével
A földi marhahús és a pulyka mell cseréje "100 kalóriára" vágja ezt az edényt.
4 adag
Elkészítés: 15 perc
Előkészítés: 15 perc
4 teáskanál olívaolaj; 1/2 csésze apróra vágott hagymát; 2 apróra vágott sárgarépa; 2 apróra vágott zeller szára; 2 préselt fokhagymás szegfűszeg; 450 g pulykamellből darált hús; 1 teáskanál szárított kakukkfű; 1 teáskanál szárított oregán; 1/4 ts földi bors; 1 pot (800 g) paradicsom; 3 nagy vagy 4 közepes burgonya (kb. 450 g), hántolt és 5 cm-es darabokra vágva; 1/4 csésze alacsony zsírtartalmú tejföl; 2 tbsp. sovány tej kanál; 2 apróra vágott zöld hagyma.
Melegítsük elő a sütőt 200 ° C-ra. Egy nagy serpenyőben melegítsük fel 2 teáskanál vajat közepes lángon (ha nincs egy legalább 30 cm-es serpenyő, használjon egy nagy serpenyőt, amelybe minden összetevő illeszkedik). Adjuk hozzá a hagymát, a sárgarépát, a zellert és a fokhagymát, és hagyjuk 3 percig sütni - amíg a zöldségek puhaak. Hagyja a zöldségeket a serpenyőből és tegye félre. Ugyanabban a serpenyőben melegítsük fel a fennmaradó 2 teáskanálnyi olajat közepes hőn. Add hozzá a pulyka és sütjük, amíg aranybarna, lazítva a darált sütés ideje alatt, 3-5 percig. Add kakas, oregán és bors, és jól keverje össze. Adjuk hozzá sült zöldségeket és paradicsomokat a serpenyőbe, és forraljuk fel. Csökkentse a hőt és párolja le az alacsony hőt 5 percen át - amíg a folyadék el nem párolog, és a mártás megvastagszik. Addig tegye a burgonyát egy nagy serpenyőbe, és öntsük vízzel. Helyezze a serpenyõt egy erős tûzre, és forraljuk fel. Főzzük 8 percig, amíg a burgonya lágy lesz (meghatározhatjuk egy villával való átfúrással). Hagyja le a vizet, és tegye a burgonyát egy serpenyőbe püréig, tejföllel és tejjel. Szezonban ízlés szerint fekete borssal. Adjuk hozzá a zöldhagymát, és keverjük össze (a burgonyapürét kissé folyékonynak kell lennie, hogy könnyen darált húsra lehessen elhelyezni, ha a burgonyapüré nem elég folyékony, adjunk hozzá még egy kis tejet). Húzza át a hús keveréket egy mély, hőálló edénybe, amelynek átmérője kb. 23 cm, vagy sekély takarmány. A szalonnát a tetején egy kanállal töltötte a pulyka, és simítsa el a mártott réteget. Helyezze a sütőedényt a sütő tálcára (ha a kivágott rész lefolyik) és sütjük 12-15 percig, vagy amíg a burgonyát aranybarna héj és buborék fedezi. Táplálkozási érték adagonként: 370 kcal, 8 g zsír (19% kcal), 2 g telített zsírok, 47 g szénhidrát, 33 g fehérje, 7 g rost, 297 mg kalcium, 6 mg vas, 426 mg nátrium.
Csirke leves hagymás gombóccal
Ez a leves sűrűsége olyan, mint egy pörkölt; zöld saláta hozzáadásával teljes vacsorát vagy vacsorát kap.
4 pozíció
Előkészítés: 5-10 perc
Előkészítés: 18-22 perc
2 teáskanál olívaolajat vagy más növényi olajat; 1/2 csésze apróra vágott hagymát; 1 apróra vágott paprika; 1 csésze apróra vágott sárgarépa; 2 gerezd extrudált fokhagyma; 450 g csirkefilé bőr és csont nélkül, darabokra vágva, 2,5 cm-es méretben; 2 babérlevél; 1 teáskanál szárított kakukkfű; 1/4 ts földi bors; 1/4 ts földi zsálya, 4 csésze sózatlan csirkehúsleves; 1 csésze fagyasztott zöldborsó; 2 tbsp. kanál apróra vágott petrezselyem
gombóc
1 csésze liszt; 1 teáskanál sütőport; 1 evőkanál. egy kanál sózatlan vajat; 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú tejet; 2 tbsp. kanál apróra vágott vöröshagyma.
Egy nagy nehéz serpenyőben sűrű fedéllel melegítsük fel az olajat közepes hőn. Adjuk hozzá a hagymát, a paprikát, a sárgarépát és a fokhagymát, és hagyjuk 2 percig sütni. Adjuk hozzá a csirkemellet, és 5 percig sütjük, amíg minden oldalról barna héj borítja. Add hozzá babérlevél, kakukkfű, bors és zsálya, és jól keverje össze. Adjunk hozzá csirkehúslevet, és forraljuk fel. Csökkentse a hőt a közepesre és főzzük 5 percig. Közben egy közepes tálban keverjük össze a lisztet és a sütőport. A villa segítségével keverje össze a lisztet vajjal, hogy a keverék laza legyen. Add hozzá a tejet, és keverjük össze jól. Adjuk hozzá a hagymát és keverjük össze. Adjuk hozzá a borsót a leveshez, és forraljuk újra. Használjon egy nagy kanál, dobja a levest 8 gombóc formájában golyó. Fedjük le, és 8-10 percig melegítsük fel a hideg meleget a fedél alatt, amíg a gombócokat nem főzzük és lágyítjuk (meg kell ragadni). Távolítsa el a levest a tűzről és távolítsa el a babérlevelet. Öntsünk leveseket a tányéron gombócokkal, és friss petrezselyemmel szórjuk meg. Táplálkozási érték adagonként (1 csésze leves, 2 gombóc): 346 kcal, 8 g zsír (21% kcal), 3 g telített zsír, 39 g szénhidrát, 28 g fehérje, 5 g rost, 185 mg kalcium, 690 mg nátriumot.
Fokhagymás csirke leves
Keverjünk össze 4 csésze csirkehúsleves sült fokhagymával, 2 csésze aprított főtt csirkehússal és 1 csésze bármilyen fagyasztott zöldséggel; főzzük alacsony hőfokon 10 percig. Díszítsük apróra vágott petrezselyemmel. Tételek: 4. Egy adagban: 104 kcal, 2 g zsír.
Pizza pesto és spenót mártással
Roll 450 g hűtött (vagy felengedett) pizza tésztát egy 40 cm átmérőjű torta sütőlapra helyezve; helyezzük a tésztára 1/3 csésze kész pesto mártást a bazsalikomból és terítsük fel az egész felületen; tetején 280 g felengedett és szárított apróra vágott spenótot és 1/2 csésze apróra vágott mozzarella sajtot tartalmaz, közepes zsírtartalmú. Sütjük 230 ° C-on 8-10 percig, amíg a sajt meg nem süllyed, és a sütő élei sötétednek. Tételek: 4. Egy adagban: 473 kcal, 16 g zsír.