Az állóképességi tréningek a szervezetet hosszú ideig magas tempóban készítik el. Egyszerűen fogalmazva hozzászoktunk az izmokhoz, a tüdőhöz és a szívhez, hogy egy hatalmas terhelésű harmonikus ritmusban dolgozzanak. Az állóképző képzés figyelemre méltó, mivel sok energiát fogyaszt - zsírokat éget - ezért fontosak a fogyás szempontjából. Számos komplexum van a szív megerõsítésére és az állóképesség fejlesztésére, amelyek között nehéz önmagát orientálni. A cikkben az otthoni kitartásról beszélünk, különösen a nők és a nők számára.
Az állóképzés típusai és jellemzői
Aerobikus egyenletes folyamatos gyakorlatok
Az aerob folytonos gyakorlatok tipikus képviselője fut. Ez a legjobb és leginkább elérhető aerobic edzés mindenkor. Az aerob gyakorlatok lényege, hogy feltöltik az energiát az abszorbeált oxigén oxidációs redukciós reakciói miatt.
A szakképzetlen emberek szervezete nem képes megfelelő energiaköltséget biztosítani csak a légzéssel, ezért a szükséges kilojoulusok előállítását jelenti az anaerob glikolízisből - feloldja a zsírállományokat az energiatartalékok pótlására. Ez az oka a gyors fogyásnak a futás közben.
Ugyanez az átlagos terhelés 15-30 percet vesz igénybe. Következésképpen az átlagos ütemben kevesebb, mint 15 perc alatt működik valójában hatástalan. A gyenge egyenletes terhelés 1-3 órát vesz igénybe - sportos gyaloglás, lassú kocogás. Vegye figyelembe ezeket a mutatókat az egyéni képzési tervhez.
Változó Folyamatos Gyakorlatok
A változó folyamatos gyakorlatok gyorsan kifejlődnek az izom-, a szív- és a légzési állóképesség, valamint a fegyelem területén. A súlycsökkenés ebben a mozgás ritmusa egyszerű.
Leggyakrabban aerob gyakorlásra utalnak. Például, fusson 100 méteres maximális sebességgel, majd lassan haladjon. Ismét, ugyanazt a távolságot és pihenést végezzük, forduljunk a joghoz. Ne keverje össze ezt a fajta aerob edzést a kitartással a cardio intervallummal.
A folyamatos képzés változóinak jelentése az erős akaratú tulajdonságok kifejlesztése, a hozzárendelt feladat elérése a "Nem tudom" révén. Tanulj megtanulni a sikerhez. A kiképzés megkezdése előtt, például, tegye a sávot 1 km-re a maximális sebességnél. Szakítsa meg a tréningeket pillanatokra, és csak azokat vegye figyelembe, amikor a szervezet maximális terheléssel dolgozik. A pihenés ideje alatt semmi esetre sem lehetetlen.
A folyamatos képzés változó összetettsége a hipoxiás küszöbérték leküzdésére, amikor a szervek oxigénhiányt mutatnak:
- a szemek előtt zavarosodik;
- zajt kelt a fülemben;
- úgy tűnik, hogy néhány lépéssel később össze fogsz bukni.
Ezek normális jelenségek. Semmiképpen ne hagyja abba a pihenést, akkor tényleg nehezen megy, amíg elveszti a tudatot. Folytassa lassan a helyreállításhoz, lélegezze be mélyen, és folytassa a következő terhelési ciklust.
Időszakos képzés az otthoni kitartásért
Jó módja a verejtékezésre, a zsírok elvesztésére, a leheletedre és a fájdalomra. A szokványos intervallum gyakorlatokkal nehéz elsajátítani, és ami a legfontosabb, hogy megszokja őket a testtel. A pihentetett népszerű kardió komplexumok csak videoklipeken könnyűnek tűnnek, mert egy képzett oktató működik. A valóság számunkra, a hétköznapi lányok, egy kicsit más. Ezért ne válassza ki a legkegyetlenebb komplexeket, kezdje az izomerő kifejlődésével, a kötélre ugrik, majd folytassa a ugrást Gillian Michaels-től.
Anaerob rezisztencia képzés
Emlékezzünk rá, hogy az anaerob edzés olyan, amikor a szervezet valójában nem működik, de az adott izomcsoport meg van töltve. Azaz tipikus gyakorlatok extra súlyúak az edzőteremben. A tréningtípust úgy tervezték, hogy az energiaellátást növelje - egyre több súlyt emel, de nem a testsúlycsökkenésre.Anaerob komplexek esetén a szervezet energiát vesz a glükóz hasítási reakciókból. Az állomány elég ahhoz, hogy "táplálja" az izmokat, és ne befolyásolja a zsíros réteget. Természetesen a 10 kg feletti súlyt meghaladóan fogyni fogsz, de "száraz" az ábra csak aerob testmozgást és sporttáplálást fog elősegíteni.
Az anaerob edzés törvénye periodicitás. Bizonyos számú megközelítést alkalmaz - egyeseket - legfeljebb 5 percenként. Az izomcsoportonként átlagosan 3 készlet 3 perc. Például, a 3-as megközelítésben guggol - ez anaerob gyakorlat. Nem fog fogyni, de felszivattyúzza a szamarat és a csípőt.
A legjobb edzést otthon
Ugrókötél
A klasszikusok futnak. A következő népszerű edzés az ugrókötél. Nos, próbálj gyorsabban ugrani több mint 50-szer. Igen, már a 30. megismétléskor a nyelv a vállon lóg. Skalka - minden lánynak gyönyörű figurát kell vásárolnia. Alternatív megközelítések 50 és 100-szor különböző arányban, és a derék gyorsan csökken egy hét alatt.
Gyors gyaloglás
Minden nap tartsd félre egy percet az mp3-lejátszóval. Ez könnyű felkészülés a fizikai erőfeszítésre. Különösen hasznos, ha korábban egy ülő életmódot és jó minőségű zsírt vezetett.
Versenyek a dombon
Félelmetes vonat robbanó ereje, szív, légzés és az egész test izmai. Keress egy ferde úton, vagy mász fel a hegyre, és másfél méteren felmászik, mindent megtesz. Lassan leálljon és fusson újra. Ismételje meg a megközelítést a kimerülésig. Ügyeljen arra, hogy egy pohár vizet és egy italt kortyoljon a lejtőkön néhány kortyra.
lépcső
A lépcsők a mi mindent. Látjuk a lépéseket - felmegyünk a lépcsőn. Nincsenek liftek, mozgólépcsők és lejtős utak. A lépcsőn történő futás hatékonyabb, mint a dombon. Ha a stadion egy magas tribün mellett áll, itt az ideje, hogy meglátogassa. Csodálatos alternatíva - egy lépcsőház egy magas épületben. Először is, elegendő 9-12 emelet van.
Váltó guggolás és nyomógombok
Az anaerob és aerob terhelés keveréke az izom- és a légzési állóképesség képzése. 10 percig szivattyúzzuk a seggét és a kezünket, és nyomjuk meg a gombot.
- 15 sit-up + 10 push-up
- Pihenjen 30 másodpercig
- 20 sit-up + 10 push-up
- 45 másodperc múlva
- 25 sit-up + 15 push-up
- Pihenjen 60 másodpercig
- 25 sit-up + 15 push-up
Ez egy gyors módja annak, hogy a test lusta formába jusson. A gyakorlatok nem nyúlnak, jó ütemben haladunk. Nem tudod megnyomni magad a kezedbe, tedd térdre. Meg kell tennie minden megközelítést és mennyiséget ebben a kitartásban. Ellenkező esetben a hasán és a leereszkedő pápa "mentőgyűrűje" nem megy sehova.