A fehérje a legfontosabb tápanyag minden olyan ember számára, aki aktívan részt vesz a sportban, és mesterséges életmódot, időseket és kisgyermekeket vezet. A szervezetben betöltött szerepe nem teljesíthető semmilyen más tényezővel, és nem egyetlen anyaggal, mint a szénhidrátok és zsírok. A sejtek, az izomszövetek, a bőr, a csontok és a vér előállításához, helyreállításához és fenntartásához bármilyen formában szükség van, és fel kell használni őket, és egyszerűen csak antitesteket kell létrehozni. Az egyik fajta fehérje növényi. Ez arról szól, hogy mi az, és mi a legjobb növényi fehérjeforrás, és az alábbiakban tárgyaljuk.
Növényi fehérje - általános információ
Az aminosavak listája szerint kétféle fehérje létezik - teljes és hiányos. A teljes fehérjék azok, amelyek minden fontos (szükséges) aminosavat és rendszerint állati eredetűek. A növényi eredetû hiányos fehérjék azok, amelyek nem rendelkeznek egy vagy több esszenciális aminosavval.
Csak egyetlen lehetőség van az összes szükséges fehérje megszerzésére állati eredetű élelmiszer nélkül. Ezt a növényi fehérjék gondos kombinációjával érik el. A korlátozott aminosavak kombinációja különböző fehérjékben változik. Ez azt jelenti, hogy ha két különböző élelmiszert kombinálunk, az egyik fehérje aminosava kompenzálhatja a hiányát egy másikban. Ezt teljes proteinnek nevezik. Ez az elv alapvető fontosságú az egészséges vegetáriánus étrend szempontjából.
Ezenkívül maga a szervezet képes teljes fehérjét termelni, feltéve, hogy a fehérjéket különböző növényi forrásokból szállítják. A gabonafélék kevés lizintartalmú termékek, és a bab valószínűleg nem tartalmaz metionint. Ez nem jelenti azt, hogy a vegetáriánusok kevesebb esszenciális aminosavat kapnak.
A növényi fehérjék, például a hüvelyesek magvakkal való kombinációja magas minőségi fehérjét eredményez, amelyet emésztünk is, és egyes esetekben még jobb, mint az állati fehérje. A szója a legmagasabb fehérjetartalmú termék, amelyet a húsnak tekinthetünk.
A vegetáriánus étrend jó, ha kiegyensúlyozott étrendet biztosítanak a gabonafélék, a hüvelyesek, a magvak, a diófélék és a zöldségek között, amelyek olyan fehérjék keverékét tartalmazzák, amelyek kiegészítik egymást anélkül, hogy szükség lenne adalékanyagokra. Pirítós bab, szendvics sajtos vagy mogyorós vajjal, gabona tejjel (szója vagy tehén) és rizs borsóval vagy babral - ez jó példa a fehérje táplálkozásra.
Korábban azt hitték, hogy a fehérje kiegészítést fogyasztják evés közben. A tudósok ma már tudják, hogy ez nem szükséges, mivel a szervezet sokáig tartja az alapvető aminosavakat. Egy jól kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend könnyen elláthatja az összes szükséges aminosavat és fehérjét, amelyet a szervezetnek szüksége van.
A növényi fehérje forrása
A vegetáriánusok és a hagyományos húsok és tejtermékek helyettesítésére szolgáló ételeik diverzifikálásának jó forrásai a diófélék és a magvak, a bab, a szójabab (tofu, szójatej, szójabab) és a gabonafélék.
A különböző ételek különböző fehérjéket tartalmaznak, mindegyik saját egyedi aminosav-összetételével rendelkezik. Az alapvető aminosavak aránya az élelmiszerekben változhat. Ezek eltérhetnek azoktól, amelyekre a szervezetnek szüksége van fehérjék létrehozására. A fehérjét tartalmazó élelmiszerekben lévő egyes aminosavak mennyisége meghatározza annak minőségét.
A növényi fehérje legjobb forrása az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, hiszen a szervezetnek magas színvonalú fehérje folyamatos ellátásához van szüksége. Ha a fehérje legalább egy vagy több bázikus aminosavat tartalmaz, akkor azt alacsony minőségű fehérjékként definiálják.
A fehérje minőségét általában az aminosavak száma határozza meg, valamint a tojásfehérje jelenlétét, amelynek jelenlétét ideálisnak tekintik. Ebben az értelemben nem meglepő, hogy az állati fehérjeforrások, mint például a hús, a tojás, a tej és a sajt, általában a leginkább kívánt test.
A szakemberek összeállították a növényi fehérje legnépszerűbb forrásait, a termék tartalmának megfelelően. Ugyanakkor szem előtt kell tartani, hogy ez csak egy nyers termék. A főzés során a fehérje mennyisége jelentősen változhat.
Növényi termékek (100 g termékre) | Fehérjék (g) | ||
avokádó | 2 | gránátalma | 0,95 |
ananász | 0,54 | Egyszerű fehér káposzta | 1.21 |
spárga | 2.2 | Zab bors | 17 |
mandula | 21 | zab | 16.89 |
banán | 1.09 | Narancs paradicsom | 1.16 |
bab | 21-25,3 | dió | 15 |
brokkoli | 2,82 | padlizsán | 1 |
Brüsszel kelbimbó | 3,38 | narancs | 0,94 |
Fehér rizs | 6.5 | őszibarack | 0.91 |
Fehér hosszúszemű rizs | 7.13 | köles | 11.02 |
Fehér szőlő | 0,69 | Búzakorpa | 16 |
grapefruit | 0.63 | sárgadinnye | 0,84 |
gomba | 1.8 | retek | 0,68 |
Gombák, konzervdobozban | 3.4 | Rozs kenyér | 10 |
görögdinnye | 0.61 | Rózsaszín szőlő | 0.77 |
borsó | 5.42 | fehér répa | 0.9 |
Szálas bab | 1,82 | Édes sárga paprika | 1 |
Zöld olajbogyó | 1.03 | Édes zöldpaprika | 0,86 |
Savoy káposzta | 2 | szilva | 0.7 |
sárgabarack | 1.4 | füge | 0.75 |
Finomítatlan burgonya | 2.02 | szójabab | 36.9 |
karfiol | 1,98 | spenót | 2,86 |
Barna rizs | 7,94 | póréhagyma | 1.5 |
Kesudió | 18 | szezámmag | 18 |
kiwi | 1.14 | diótörő | 10.8 |
Kínai káposzta | 1.2 | tök | 1 |
kapor | 1 | földimogyoró | 26 |
uborka | 0,65 | Földimogyoróvaj | 25 |
hagyma | 0.8 | kukorica | 9,42 |
körte | 0.38 | zeller | 0.7 |
Búzacsíra | 7,49 | cikória | 0.6 |
mustár | 1 | Piros paradicsom | 0,88 |
dió | 15 | Vörös burgonya | 2.14 |
citrom | 1.1 | Vörös szőlő | 0,72 |
Kis ázsiai körte | 0.5 | Vörös káposzta | 1,43 |
tészta | 10.8 | répa | 1.2 |
mangó | 0.27 | pisztácia | 21 |
mandarin | 0,81 | alma | 0.26 |
sárgarépa | 0,93 | eper | 0,58 |
A növényi fehérje előnyei
5.000 férfi és nő körében végzett felmérés szerint a vérnyomása jelentősen stabilizálódott a zöldségek, hüvelyesek és gabonafélék hosszabb fogyasztásával összehasonlítva azokkal, akik húst fogyasztottak. Ez azt bizonyítja, hogy a vegetáriánusok valószínűleg nem fognak magas vérnyomást szenvedni, ezért a súlyos cardiovascularis betegségek jelentősen kisebbek lesznek, mint mások. Ráadásul úgy vélik, hogy a vegetáriánus étrend előnye a fehérjék felszívódásának és hasadásának gyengébb intenzitása. Ezzel elkerülhető az oszteoporózis és a veseprobléma kockázata. Ez a fajta diéta ideális a gasztrointesztinális traktus megelőzésére és megkönnyíti a toxinok eltávolítását a szervezetből. Ez azt jelenti, hogy egy ideig elkísérheted, és ennek következtében visszatérhetsz a normális étrendbe. Ez nem károsítja a testet, hanem éppen ellenkezőleg, segíteni fogja a korábban bajban lévő folyamatok helyreállítását.
A szükséges mennyiségű növényi fehérje
A tanulmányok azt mutatják, hogy nincs szükségünk olyan fehérjére, amilyet korábban gondoltunk. A felnőttek és a gyermekek fehérje ajánlott mennyisége több mint felére csökkent az elmúlt 20 évben. A terhesség alatt a fehérje igények növekedése azonban változatlan maradt. És ez érthető, hiszen a magzat normális növekedéséhez és fejlődéséhez számos növény nemcsak növény, hanem állati fehérjék is szükségesek. Ez az a helyzet, ha jobb a vegetáriánus átmenetileg felhagyni. De a többieknél magasabb a fogyasztás.
A javasolt fehérjetartalmak csak akkor érvényesek, ha a szervezet energiaigényei teljesültek. Ellenkező esetben az élelmiszer-fehérjét nem energiatakarékos, hanem növekedéshez és helyreállításhoz használják. Ez nem mindig vonatkozik a növényi fehérjeforrásokra. Úgy gondolják, hogy jó szénhidrátforrásokat is használnak az energia előállításához.
A népgondozással ellentétben a sportolók és a kézi munkát végző személyek nem feltétlenül növelik a fehérje fogyasztását. Az erőteljes tevékenységhez szükséges energiát a legjobban csak szénhidrátból lehet biztosítani. De csak a fehérjével járó kiegészítő ellátással lehet az izomtömeg növekedése. Ez a sportfehérje étrend célja.
A növényi fehérje előnyei az állati fehérjéhez képest. Ez egészséges alternatíva azoknak, akik minden nap nem akarnak húst, tojást és tejterméket fogyasztani, kétségbe vonva minőségüket, vagy attól tartanak, hogy a testet fehérjével telítik. A növényi fehérje legjobb forrásainak felhasználásával nem kell aggódnia az egészségétől. Ez egyszerűen kiváló lesz.