A lengéscsillapító az izmok és a stabilizátorok működését teszi lehetővé, de különösen jó a vállöv izmok számára, ami sok lányban gyenge. A kezdők számára is megfelel. Ezt akkor látja, ha hétköznapunk 2-3-szor elvégzi komplexumunkat. Ha nehézséget okoz a gyakorlás leírása, akkor csak állítsa be a feszültséget. Állva az exertube-on, mozogjon félre és lazítsa meg egy kicsit, vagy két fogantyú helyett csak egyet vegyen fel.
Az egyik legegyszerűbb sporteszköz, amely rugalmas és erős gumi cső fogantyúval a végén. Az exertube színe általában arról szól, hogy mennyire ellenáll az adott lövedéknek. Egyetlen címkézési rendszer nem létezik, azonban a sárga általában minimális terhelést biztosít, a zöld kissé nagyobb, majd vörös, kék és fekete. Ennek megfelelően ezeket a lövedékeket számos programban használják, a rehabilitációtól a pilates sérülései és a hivatásos sportolók erejének képzéséig. A gumiabroncs-abszorber kiváló alternatívája a szabad súlyoknak és szimulátoroknak. Beleértve, mert lehetővé teszi az izmok némileg eltérő betöltését, ami szükség esetén leküzdheti az edzőtáblát és csak diverzifikálja a fitneszosztályokat. Számos különféle gyakorlatot végezhet vele a lányok izmainak fejlesztésében, állva vagy ülve rajta, rögzített támogatással, páros képzéssel ...
Kézi hajlítások
A lábak izmai, a fenék és a bicepsz. Állítsa lábát a medence szélességében, a lengéscsillapító közepén lévő lábak, minden kézben vegye a lövedék fogantyúját. A medence visszahúzása után dobja be a guggolót olyan helyzetbe, hogy a csípő párhuzamos legyen a padlóval, és egyidejűleg hajlítsa a karját a könyökbe. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, ismételje meg. Csinálj 2-3 db 10-15 ismétlést. Ülések és támadások során ügyeljen arra, hogy a hajlított lábak térdét a mozgás végpontján tartsa, és ne nyúljon túl a lábujj kivágásán.
Tüdő a kéz elterelésével
A lábak izmai, a fenék, a deltoid izmok működnek. Lépjen jobb lábbal a lengéscsillapító középpontjába, hagyja hátra egy széles lépést, és helyezze a lábujjra. Vegye ki a lengéscsillapító gombot a jobb kezében. Üljön be a lökhárítóba, irányítsa a jobb térdet a padlóra és egyidejűleg húzza a jobb oldali oldalt, amíg a padló párhuzamos. Menj vissza és indulj el. Ismételje meg 10-12-szer, változtassa meg a lábát a következő megközelítésben. Mindegyik lábhoz 2 készletet készítsen.
Oldalirányú és tolóerő
A lábak és a fenék izmjai, a deltoid izmok működnek. Tegye a lábát 2-szer szélesebbre, mint a vállak, a lábad kissé kifelé fordul, a bal - a lengéscsillapító közepén. Fogja meg a lövedék fogantyút a jobb kezében, tegye balra a szíjat. Kihúzódjon oldalra, jobb térd hajlításával és a lengéscsillapító karok jobb vállára húzásával. Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Ha a feladat túl nehéz, hagyja csak a kezében lévő lövedék egyetlen fogantyúját. A következő megközelítéssel indítsa el a gyakorlatot a másik irányba. Csinálj 2 darab 12-15 ismétlést mindkét irányban.
Tolóerő egy kézzel hajlásszögben
A hátsó izmok izmai. Helyezze a jobb lábát a lengéscsillapító közepére, és a bal lábad széles lépést tegyen. Kanyarodjon térden, és hajlítsa előre, hogy a test felső része majdnem párhuzamos a padlóval. Vegye ki a bal oldali kézfejet, és a jobb combot a comb ellen. A testhelyzet megtartása közben húzza meg a lengéscsillapító karokat a csípőszorítóhoz, irányítsa a könyökét hátra és a hátsó középpont felé. Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. A következő megközelítéssel indítsa el a gyakorlatot a másik irányba. Készíts két sorozatot 15 ismétléshez mindkét oldalon.
A kéz meghosszabbítása a tricepszekhez
A tricepszek, a combok és a fenék izmok működnek. Emelje fel a lábát kétszer olyan szélesre, mint a vállak, fordítsa el a lábát 30-40 fokos szögben, hátul egyenesen. Fogja meg a lövedék egyik fogantyúját a jobb kezében, húzza felfelé, és hajlítsa a könyökét, vegye a lengéscsillapítót a háta mögé, tartsa a bal kezével a derék szintjén. Most ülj le (az utolsó ponton a csípő párhuzamos a padlóval és derékszögű a szárral), és egyidejűleg egyenesítse ki a jobb kezét. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, ismételje meg. A következő megközelítéssel indítsa el a gyakorlatot a másik kezével. Csinálj 3 darab 12-15 ismétlést mindkét irányban.
A lábát oldalra helyezve
A fenék izmjai működnek. Álljon a lengéscsillapító közepén, a láb váll szélessége mellett. A bal kezét oldja oldalra, emelje fel a váll szintjén, vegye a lengéscsillapító karját a jobb karban. Vigye át a test súlyát a bal lábára, és húzza a jobb oldalt olyan magasra, amennyit csak tud, húzza meg a lengéscsillapítót, és húzza meg a fogantyút a csípőízülethez. Tartsa az egyensúlyt és a medence kiindulási helyzetét. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, engedje le a lábat, hogy könnyedén érintse meg a padlót. Végezzen 1-2 megközelítést 15-20 alkalommal mindkét oldalon.
A test forgása hátrafelé dönthető
A sajtó izmai működnek. Üljön le, nyújtsa a lábát, és keresztezi őket az alsó lábakba, lengesse a lengéscsillapítót a lábakon. Hátradőlt, áthelyezve a test súlyát a fenék felső részére. Fogja meg a lövedék fogantyúit mindkét kezével, és tartsa a mellkas szintjén. Lazítsa meg a hasát, vonja be a gyomrot. A medence pozíciójának megőrzése mellett fordítsa jobbra-balra a testet. Ez lesz 1 ismétlés. Teljesíts két készletet 10 ismétléssel.
Bench az ülő helyzetből
Deltoid izmok és tricepszek működnek. Ülj le lábaddal a lengéscsillapító közepén, vegye be minden kezébe a lövedék fogantyúját, és kissé felemelje őket a vállak szintje fölé, a tenyerek előrefelé nézzenek. Kezet nyújtva a könyökét, tegye a fejét. Ne hajlítsa meg, ne emelje fel a vállízületeket. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, ismételje meg. Csinálj 2 darab 12-15 ismétlést.
Az ülő helyzetből a mellkas mellé
A váll hátsó és hátsó izmai. Üljön egyenesen, a lábad előtt álljon, és kissé hajlítsa a térdét. Húzza az exertube-t a lábakba, és vegye át a lövedék fogantyúját mindkét kezébe: a kézcsík folytatja a lengéscsillapító vonalát. Húzza felfelé a fogantyúkat, mutassa meg a könyökét és vegye le a vállpengéket. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ismételjük meg. A 2 megközelítés 12-15-szeres.
A karok kiegyenesítése a lejtőn
A tricepszek működnek. A jobb lábfejével az exertube közepén lépjen balra széles lépcsőre, és helyezze a lábujjra. Hajlítsa a térdét és hajoljon előre. A jobb kezével a csípőre támaszkodva vigye a lengéscsillapító karját a bal karba, és húzza fel a csípőízületre, a hátsó felhúzó könyökét. A váll és a könyök helyének rögzítéséhez kényszerítse a tricepszet, hogy kiegyenesítse a karot. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ne dobja le a kezét a comb alatt! Ismételjük meg. A következő ismétlésnél kövesse a gyakorlatot a jobb kezével. Az 1-2 megközelítés mindkét irányban 12-15 ismétléshez vezet.