De néha az oktatók és táplálkozási szakemberek ajánlása túlságosan merev, és nem illeszkednek mindennapi életünk szokásos ritmusába. Miért törli magát és a saját életmódodat? Jobb, ha kicsit megváltoztatod a gyakorlatokat! Munka a megkönnyebbülés, próbálja meg ki az izmokat minden szögben; megváltoztatja a kar helyzetét, lábát, vagy kettő helyett három ismétlést, akkor jelentősen javíthatja a képzés hatékonyságát. A gyakorlatokat úgy végeztük el, hogy minden oldalról minden izom betöltésre kerüljön. Ez megkönnyíti a megkönnyebbülés megkönnyítését a rövidebb időszakokban (és ezzel egyidejűleg a napi 24 órában, a hét minden napján). Minden egyes problématerületre ugyanazon gyakorlat három változatát kínáljuk. Ez nem csak diverzifikálja tevékenységét, hanem segít gyorstalanul gyorsan találni.
Képzési terv
Bármely cardio terhelés felmelegedése 5 percig. Végezzenek egymás után. A megközelítések között húzza az izmokat 30 másodpercig.
Szükséged lesz:
• 4,5-6,5 kg súlyú súlyzók
• Pad
• 1,5-2,5 kg súlyú súlyzók
• fitball
• Gyakorlat
• Kiegyensúlyozó lemez
Töltse meg a szünetet a nyújtási megközelítések között. Ez még inkább segíteni fogja a fenék, a sajtó és a kezek izomzatát.
A mellekért
Húzzon hátra egy lejtős padra, és tartsa a kezét 4-5 - 6,5 súlyú súlyzókkal. Távolítsa el a súlyát a vállvonalon, a könyök kissé hajlítva. Enyhén csavarja be az ecsetet, hogy a súlyzók a latin latin betűt alkotják. Emelje fel a karjait a mellkas oldalára, csökkentve, fordítsa az ecsetet felé. Ismét elterjedt a karjaid, és fordulva, kinyújtod a keféket egymásba. Tartsa kissé hajlított könyökét. Emelje fel karjait az utolsó alkalommal, és emelje őket előtted az első helyre. Ez lesz egy ismétlés. Csinálj 2 darab 15-20 ismétlést. Csökkentse a súlyt simán, anélkül, hogy rándulna, különben kockáztathatja az inak húzását. Tenyésztésnél próbálja meg felemelni a súlyt pontosan a mellkasvonalon, és tartsa a kezét kissé hajlítva.
A hátába
Húzza a lengéscsillapító övet a rögzített tárgy mögé a derék szintjén. Ha egy gyönyörű testgyakorlat komplexumát végzi, fogja meg a dőlésszöget, a tenyér egymás felé fordul. Húzza ki a szalagot, húzza meg a könyökét hátul és oldalra úgy, hogy a kefék a mellkas oldalán a padlóra nyíltak. Csinálj 2 darab 15-20 ismétlést. Ezután ugyanabból a kiindulási helyzetből húzza meg a kezét a háta mögött, és tenyerét egymás felé forgatja. Csinálj 2 darab 15-20 ismétlést. Módosítsa az exertube helyzetét a mellkas szintjén. Vigye vissza a tekercset, ne hajlítsa meg a könyökét! Próbálja meg az ecsetet átcsípni a csípőre. Csináljon két 15 ismétlődést. Állj fel egyenesen, állítsd jobb lábadat előre, a lábfej közepére kösse a lábát. Fogja meg a fogantyúkat minden kézben. Hajlítsa a karját a könyökökbe, vezesse őket a vállak szintjére, tegye félre a keféket. Ugyanakkor próbálja meg csavarni a karjait, és az ecsetet a vállára terjeszteni. Hajtsa le a kezét és ismételje meg a gyakorlatot. Az utolsó ismétlésnél állítsa le a kezét a derék szintjén, és készítsen 3 rövid amplitúdó prést, csak húzza ki a keféket 1 és 2 óra hosszat. Csinálj 2 darab 20 ismétlést. Aztán viszont vegye ki kezét ökölbe szorítva, mintha erőteljes ugrásokkal járna. Mozgás egy percig. A megközelítés befejezése. Végezetül, forduljon kézzel, és próbálja elérni az ellenkező vállat. Végezzen el két 20 ismétlést mindkét oldalon.
A tricepszekért
Húzzon le egy vízszintes padra, a bal kezében, tartsa meg előtted egy 1,5-2,5 kg súlyú súlyzót. Hajlítsa meg a bal kezét, emelje fel a súlyt a bal fülre, és a tenyer felé fordult. Helyezze a jobb oldalt a bal vállára. Egyenítse ki a karját, majd hajlítsa meg, és ezúttal felemelje a súlyát a jobb vállig. Ez lesz egy ismétlés. Végezzen el két 20 ismétlést mindkét oldalon. Üljön a padra, hajolj előre, tartsa egyenesen a karosszériát a testen. Emelje fel a súlyt, miközben az ecsetet az út mentén forgatja. Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. 2. ismételten ismételje meg az oldalt. Teljes 2 megközelítés.
A vállakért
Állj fel a falhoz, a kezedben tartsd a súlyzók 4-5-6,5-ös súlyát. Lábak a váll szélességében egymással párhuzamosan. Helyezze a fitballot a hát és a fal közé úgy, hogy a labda középpontja az ágyéki területre esik. A gömbcsukló leereszkedik a guggolásba (a comb és a szár közötti szög 100 ° C). Mássz fel. Végezzen 15 ismétlést. Az utolsó tartózkodás a guggolás, amíg enyhe remegést az izmok. Mássz fel. Változtassa meg a lábak helyzetét: szétszedje őket, helyezze a lábát a testhez képest. Végezzen el 15 guggolást újra, a legalsó ponton történő utolsó megállásnál. Teljesítsd a megközelítést a lábad összeállításával. Ülj le egy padra, hajolj előre a kezedbe, tartsd a súlyzókat, amelyek súlya 1,5-2,5. Engedje le a bokákra. Emelje fel a súlyt, és fordítsa el a keféket úgy, hogy a súlyzók a latin latin betűt képezzék. Alsó kezek, kinyújtva a tenyereket egymás felé, és oldalra húzzák a vállak magasságáig. Ez lesz egy ismétlés. Csináljon két 15 ismétlődést. Üljön laposan, hajlítsa könyökeit, és tartsa a súlyt a füleden, tenyerei egymás felé néznek. Állítsa le a padot felfelé, és tegye be a tenyerét úgy, hogy a súlyzók a levél V. formáját készítsék. Végezzen el két 15 ismétlést.
A hasa miatt
Ülj le a kiegyenlítő tárcsán, tépje le a lábad a padlóról, térdre kissé meghajlott. A kezek a padlóra támaszkodnak. Emelje fel a lábát körülbelül 45 fokos magasságra a padlóról. Csinálj 2 darab 20-50 ismétlést. A következő megközelítésnél vigye a karját a karjaiba, és tartsa mellette a mellkas szintjén. A lábaidat súlyosan tartsd, térdre hajlítva 900 fokos szögben. Mutasson a lemezre váltakozva, majd balra, majd jobbra minden egyes fiókhoz egy percig. Pihenjen és ismételje meg. A végén nyomja meg az alsó sajtót: helyezze a lemezt a derék alá, kezét a fej mögött, és végezzen klasszikus csavarásokat. Csinálj 2 darab 20-50 ismétlést.