Sport lövedék
A leggyakoribb, könnyű gumit lehet - 30-40 cm-es gyermek, mint a fitball, ez diverzifikálja az edzéseket és összetettebbé teszi őket, de kevesebb helyet foglal el, és lehetővé teszi, hogy edzést is készítsen, még akkor is, ha nem tud nagy gömbökkel elfordulni. Plusz, sok gyakorlatot (például a sávot) egy kisebb lövedéken, és nehezebbé tegyük azt, ami azt jelenti, hogy aktívabb izmokat fog használni. Fontos, hogy a labda jól szivattyúzott: nem túl lassú (csökkenti a terhelést), de nem feszes, mint egy dob. Nyomja össze. Ha kissé megváltoztatta az űrlapot - minden rendben van. Ez a komplexum a "Zhivi" TV csatornától Pilates gyakorlatokon alapul. Minden izomcsoporton keresztül működik. Csinálj egy héten, egy megközelítésen, 8-12 ismétlésenként. Kutyás labdával végzett gyakorlatokat végeztünk, amely további masszázzsal látja el a bőrt.
A harcos támaszpontja
A lábak izmai, a mellkas hátsó része, a kezek. Vegyük a labdát, lépjünk előre jobb lábával, forduljunk balra 45 fokos szögben. Emelje fel a labdát a feje fölött kinyújtott karokra, és szorosan nyomja meg. Inhaláljon, és a térd jobb lábának hajlításával, kilégzéssel leereszkedjen arra a helyre, ahol a comb lesz az alsó lábától a fokokig. A labdát a mellkas szintjére kell csökkenteni. Belélegezve, visszatérés a kiindulási helyzetbe. Mozgás a légzés ritmusa során. Pilates, jóga: "A pilates órák alatt mindig azt mondom:" húzza fel a csípőt, a gyomrot és a feneket "," képzeld el, hogy tömöríted a tavaszt "... Ez szükséges ahhoz, hogy a pilates alapelveit érezzük. És a labda segít: érezni a valódi ellenállást, összpontosítani, anélkül, hogy elfelejtené a combok izmait: egy pillanatra el fogják veszíteni, és a labda esik. "
léc
A sajtó izomzatai és az izomstabilizátorok működnek. Engedje le a labdát a padlóra, és lába lába elé lépjen a rúd pozíciójába: a lábak lábujját nyújtják, a tenyér a vállak alatt, a sajtó és a hátfájás izmai feszülnek, a test a koronától a lábujjakig ki van húzva egy sorban. Belélegzés és kilégzés, a labda önmagadá alakítása és a kezek helyzetének megváltoztatása nélkül, tolja fel az izmium csontokat, mintha a kutya arcába akarna lépni. Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Leg kiterjesztés
A hasrész oblique izmai, a mellkasi izmok és a karok működnek. Feküdj a hátadon, nyújtsd a lábadat, a labdát a mellkas közepén, a könyökök az oldalra mutatnak. Emelje fel mindkét lábát, és húzza fel a bal térdet, miközben a jobb oldali testet csavarja. Kihúzódjon, és a lábát úgy távolodja el tőle, mintha az ellenkező falra próbálna elérni. Módosítsa a lábak helyzetét, jobb térdére húzva, balra forgatva a testet. Ne engedje le a lábát a padlóra, mindenkor nyomja a kezét a labdán. Ismételjük meg.
bodorítás
A sajtó, combok, karok és mellkasi izmok. Feküdj a hátadon, térd hajlítva, lába a padlón. A labdát a térd közé szorítják (lehet a lábak között, de a csípőre jutó teher kevesebb lesz). Emelje fel a vállakat és a fejét úgy, hogy a mellkas és az áll közötti távolság nagyjából az ökléből álljon. A kezek emelkednek és húzódnak párhuzamosan a padlóval. Tartsa ezt a pozíciót a hasi izmok rovására, ne nyúljon a nyakába. Kihúzta a kezét, üljön le úgy, hogy a ház merõleges legyen a padlóra, vegye a labdát a kezedben, és a könyökét az oldalára mutatva nyomja le. Finoman, a csigolyákon a csigolyák süllyednek a padlóra. A kezével folytatja a labdát, üljön le, helyezze a térd közé, nyomja össze és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételjük meg.
Polumostik
Munkás szaruhártyák és harisnyanadrágok. Feküdj a hátadon, térd hajlítva, lába a padlón. Tartsa a labdát a térd között, hajtson karjait a könyökbe, és helyezze őket a padlóra - a könyök a vállvonalon, és az alkarok merőlegesek ezen a vonalon. Húzza fel a has és a fenék izmait, és erősen lenyomva a labdát lassan emelje meg a hátat és a medencét, és menjen az aljzat pozícióihoz: hangsúlyozza a lábakat és a vállakat. Ha úgy érzi, hogy a derék hajlik, nyomja előre a medencét. Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. A "megáll" a labdával bonyolultabb verzióban hajtható végre. Tegye a lámpákat a labdára, kezek - a testen a padlón, emelje fel a hátat, a csípőt és a combokat. Belégzés után, kilégzéskor tekerje a labdát magának, és menjen a "hem" -be. Ismételjük meg.
szfinksz
Ragadja meg a labdát a lábak között, és vegye fel a szfinx pózját: az alkarok a váll szélességében párhuzamosan, a könyök a vállak alatt. Emelje fel az alsó lábat, hogy merőleges legyen a padlóra. Az inspiráció során szakítsa le a kezét a padlóról és kissé elterelje az oldalára. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg.
Tree Pose
A karok, a lábak, a mellkas és az izmok stabilizáló izmok működnek. Fogd a labdát és állj fel. A súlyt a bal lábra helyezzük, térdeljük meg a jobb térdet és nyissuk meg a csípőízületet, pihenjük a jobb lábát a combon, és húzzuk le a lehető legközelebb az ágyékhoz. Nyomja meg a lábát a csípő és a csípő a láb, próbálják maximálisan kiegyenesíteni a támasztó lábát. Fogja meg a labdát a mellkas szintjén, a könyök az oldalára mutat. Nyomja össze a labdát, és kilégzéskor balra tolja azt a helyzetet, amelyben az alkar merőleges a vállra. A jobb keze ellenáll a baloldal mozgásának. Menj vissza a kiindulási helyzetbe és mozgasd a labdát jobbra. Ismételje meg a másik lábat.
„Jobb-bal”
A mellkas és a kar izmjai működnek. Ülj le a fél-lótusz pózba (ha nehéz lenne hosszú ideig maradni, akkor csak törökül). Spin egyenesen álljon, tartsa a labdát a mellkas közepén, könyökölve az oldalára, az alkarhoz párhuzamosan. Nyomja össze a labdát, és kilégzéskor balra tolja azt a helyzetet, amelyben az alkar merőleges a vállra. A jobb keze ellenáll a baloldal mozgásának. Menj vissza a kiindulási helyzetbe és mozgasd a labdát jobbra.