Thoracum ülő helyzetben
Az izmok erősítése. Gyakorlása erősíti a mellkas izmokat és a váll elülső felületét. Üljön a szimulátorra, egyenesítse ki a mellkasát, húzza meg a sajtó izmait, úgy, hogy a gerinc semleges helyzetben legyen. Fogja meg a fogantyúkat; A könyökök a testhez nyomódnak és 90 ° -os szögben meghajlottak. Húzza ki a kezét és nyújtsa ki a fogantyúkat, miközben a mellkasát ki kell igazítani. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg a gyakorlatot. Ajánlott súlyok: 15-30 kg. Stretch az izmokat. Üljön a szimulátorra, egyenesítse ki a mellkasát, tegye karjait oldalra. Érezd a mellizomizmokat. Tartsa húzva 20 másodpercig.
Oldalirányú húzás
A testsúlycsökkentés során erősítjük az izmokat. Gyakorlat erősíti a hát középső részének izmait. Üljön a szimulátorra, szorosan hátrafelé. Helyezze könyökét és kezét a könyök alatt a csuklótámaszra. Feszítse meg a sajtó izmaiit, megpróbálja megtartani a testet egy helyzetben, és lazítsa meg a vállát. Nyomja le és vissza a leállásokat. Ajánlott súlyok: 15-30 kg. Stretch az izmokat. Állj a szimulátoron, egyenes lábak a váll szélességében, térd nem feszes. Fogja meg a keresztlécet mindkét kezével (kar egyenesen). Hajlítsa meg a térdét (hátra). A keresztlécen tartva vigye vissza a fenékeket, hogy nyújtsa vissza a hátsó izmokat. Tartsa húzva 20 másodpercig.
A karjaid felemelése az oldalakra
Erõsítjük az izmokat, amikor súlyt veszítünk. A gyakorlat erősíti a váll középső részének izmaiat. Üljön a szimulátorra, fogja meg a karokat, a könyököket és a karokat a könyök pihenő felett, a torok felemelkedik, a sajtó izmai feszülnek. Emelje fel a kezét a vállig anélkül, hogy a nyakát megterhelné. Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot. Ajánlott súlyok: 10-30 kg. Stretch az izmokat. Álljon a szimulátorra, egyenes lábak a váll szélességében, térd nem feszes. Fogja meg a bal kezét a szimulátor jobb fogantyújával. Fordítsa balra a testet, érezze, hogy a középső és a váll hátsó részei nyúlnak ki. Tartsa húzva a húzást 20 másodpercig, majd ismételje meg a nyújtást, és tartsa jobb kezével a bal fogantyút.
Könyök hajlítása
Az izmok erősítése. A gyakorlat erősíti a bicepszeket. Üljön a szimulátorra, térdre hajlítva, lábak állnak a padlón. A könyök középpontja felé húzódnak, az egyenes karok párhuzamosak a padlóval. Fogja meg a fogantyúkat az alsó tenyereivel. Csatlakoztassa a vállpengéket, és engedje le őket, majd hajlítsa meg a könyökét, és húzza a karokat a vállakra. Tartsa egyenesen a testet anélkül, hogy előrehajolt volna. Lassan egyenesítse ki a karját és ismételje meg a gyakorlatot. Ajánlott súlyok: 7-20 kg. Stretch az izmokat. Amíg a kiindulási helyzetben nyomja meg a keféket. A fogantyú kefék használatával kissé húzza hátra az anyagot, és érezze, hogyan nyújthatók a bicepszek. Tartsa húzva 20 másodpercig.
Karok kiterjesztése a könyökbe
Az izmok erősítése. A gyakorlat megerősíti a tricepszeket. Üljön a szimulátorra, térdre hajlítva, lábak állnak a padlón. Hajtsa le a könyökét a stop közepén, fogja meg a karokat, miközben a tenyér befelé fordul, a könyök meghajlott. Próbáld ki a sajtó izomzatát. Egyenítse ki a karjait, és nyomja le a fogantyúkat, ne feszítse meg a könyökét. Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot. Ajánlott súlyok: 7-20 kg. Stretch az izmokat. Az ülő helyzetből nyújtsa fel a karját, hajtson hátra és próbálja meg elérni az ülés hátulját. Könyök felnéz. Tartsa húzva 20 másodpercig.
Különböző célok
Programunk hetente 7 óra lebonyolítására készült: három osztályra van szükség az erő és a rugalmasság fejlesztésére, valamint négy cardio-képzésre. Összesen körülbelül 6,5 óra hetente (a kezdőknek kevésbé lesz szükségük a kardiogépzésre). Ezeket az osztályokat az Ön által beállított céloktól függően szervezheti. A testsúlycsökkenés: a kardiovaszkuláris gyakorlatokat közvetlenül a testsúlygyártás előtt végezzük. Az erő kifejlesztése: váltakozó kardió és erőtanítás. Így nagyon nehéz a munka, és kevesebbet fáradsz.