Mindazonáltal a gyümölcsök emésztéséhez a szervezetnek sokkal több kalóriára van szüksége, mint magának. Ennek az az oka, hogy az ilyen élelmiszerekből származó kalóriák kinyerésének folyamata összetettebb, és következésképpen a szervezet több energiát pazarol, mint amennyire szükséges. Természetesen nem szabad enni csak ezeket az ételeket, mert ez az alapvető egészségkímélő tápanyagok hiányához vezet.
Alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök: alma, málna, cseresznye, szőlő, kivi, őszibarack, eper, dinnye, kajszibarack, mandarin, narancs, citrom, grapefruit. Kalóriás gyümölcsök - banán, körte, ananász, dinnye, birs, stb.
A kalóriák tartalma néhány gyümölcsben (számítás 100g-onként):
Citrom - 19 cal;
Narancs - 37 kalória;
Cherry - 54 cal;
Zöld alma - 41 kalória;
Szőlő - 60 cal;
Mango - 57 cal;
Peach - 45 cal;
Malina - 37 cal;
Bilberry - 57 cal;
Kajszibarack - 49 cal.
Mikor érdemes gyümölcsöt enni - étkezés előtt vagy után?
Ha étkezés előtt reggel fogyaszt gyümölcsöt, nagy mennyiségű gyors szénhidrátot, vitaminokat, ásványi anyagokat, szerves savakat telít, és normalizálja a pH-egyensúlyt. Támogatjuk a testvizet és a rostot, aktiváljuk a "lusta" bélrendszereket, tisztítunk minden maradékot és törmeléket. Ha evés után gyümölcsöt eszel - a benne lévő glikogén-cukrok tartalma visszaállítja a glükóz egyensúlyát a szervezetben. A folyadék segít nekik az energiaköltségek megtérülésében. Az elhízás kockázatának minimálisra csökkentése érdekében - jobb, ha reggel gyümölcsöt eszel, addig, amíg délután 12-ig nincs.
Sokan feladják a gyümölcsöt, mert a gyümölcscukor tartalma rettegésben tartja a túlsúlyt. Természetesen sok fruktóz több glikogént is okozhat a májban, és zsírként helyezhető el. Másrészt a gyümölcsökben lévő rost és egyéb tápanyagok nagyobb hasznot hoznak, mint bármely más élelmiszertermék. És a szervezet aktivitásához hasznosítható anyagok megszerzésében a cél a termékek fogyasztása! A fruktóz a legfontosabb szénhidrátforrás a zöldségekben és a gyümölcsökben. A legtöbbet a nektárvirágok, a növényi magok és a méhészeti méz tartalmazzák.
Mi a fruktóz?
A szénhidrátok három csoportra oszthatók: monoszacharidok, oligoszacharidok és poliszacharidok. Minden szénhidrát szilárd állapotban van és azonos tulajdonságokkal rendelkezik. A molekulák három elemből állnak: szén, hidrogén és oxigén. A monoszacharidok (glükóz és fruktóz) színtelen kristályos anyagok, amelyek vízben könnyen oldhatók és ízletesek. Az édesség a molekulák nagyszámú hidroxilcsoportjának felhalmozódásával jön létre. Fűtött állapotban olvadnak, égetnek, és végül a vízgőz felszabadulása okozzák.
A fizikai referenciában a fruktózt olyan anyagként jellemzik, amely édes ízű és alkoholban oldódik. A fruktóz ugyanolyan minőségi és mennyiségi összetételű és molekulatömegű, mint a glükóz. A fruktózt és a glükózt különböző enzimekkel fermentálhatják. A fermentáció típusától függően több tejsav, ecetsav, alkohol lehet. A fruktóz kétszer olyan édes, mint a glükóz. Jobban felszívódik, még cukorbetegek is. Ezért az ilyen betegek számára előírt.
Hogyan működik a fruktóz a szervezetben?
A fruktóz hamis éhségérzetet teremt, ami túlnagyobbodáshoz és súlygyarapodáshoz vezet. Az édessége 1,4-szer magasabb, mint a cukor, de nem alkalmas szénhidrátterhelésre. Az emberi szervezetben a fruktózt könnyebben megemészteni, mint a fehér cukrot, mert ez egy egyszerű vegyi anyag. A fruktóz lassabban szívódik fel, mint a glükóz az emésztőrendszerben. Nagy része átalakul a máj glikogénjává. A fruktóz hatékonyabban beépül a konverziós folyamatba, és nem igényel inzulint a sejtek felvételére. Ez egy étrendi termék, amely a szervezetben fontos, mert édesége miatt. Kis mennyiségű gyümölcscukorral édesítheti az ételeket és italokat, csökkentve a szénhidrátok bevitelét. A gyümölcscukor glikémiája körülbelül 30, ezért különösen alkalmas cukorbetegségben szenvedőknek.
Tanulmányok kimutatták, hogy a fruktóz csökkenti az inzulinérzékenységet a szervezetben, befolyásolja a zsírok metabolizmusát. Ezek a változások növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Megállapították, hogy a fruktóz fogyasztása elősegíti a zsír felhalmozódását elsősorban a belső szervek körül, és kisebb mértékben befolyásolja a szubkután rétegeket. Az orvosok azt mondják, hogy egy hatalmas mennyiségű fruktóz és magas zsírtartalmú kombináció vezethet a leptin rezisztenciához, így nehéz lesz fenntartani az egyensúlyt az élelmiszer-bevitel és a test energiaigénye között. Egyes szakértők szerint a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása során a fruktóz leptin rezisztenciát okozhat egészséges emberekben, függetlenül attól, hogy mekkora a gyümölcs.
A fruktóz természetes helyettesíti a cukrot. A test teljesen felszívódik, és a szokásos cukorhoz hasonlóan energiát ad. Általában biztonságosnak, de sajnos - kalóriáknak tekintik.
A fruktóz előnyei
- 30% -kal kevesebb kalóriát, mint a cukrot;
- Kevesebb hatással van a vércukorra, ami bizonyos cukorbetegek esetében elfogadható;
- A fruktóz egyike azoknak a kevés édesítőszereknek, amelyek nem tartalmaznak tartósítószereket, és ezért diabetikus dzsemek és dzsemek készítésére használják. Ha a szokásos cukrot fruktóz helyettesítik, akkor a sütés hosszabb ideig puha és bolyhos.
- Felgyorsítja az alkoholfogyasztást a vérben.
A fruktóz hátrányai
- Nagy mennyiségben növelheti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát (biztonságos adag - naponta legfeljebb 30-40 g);
- Az éhség hamis érzetét hozza létre, amely hozzájárul a felesleges súly kialakulásához;
- Felgyorsítja az öregedési folyamatot - egy izraeli tudósok által végzett tanulmány szerint.
- A fruktóz magas bevitele a glükóz toleranciához és az inzulinrezisztenciához való károsodáshoz vezethet. Mindkét metabolikus rendellenesség összefügg az inzulin felszívódásával, és befolyásolhatja a betegség kialakulását.
- A fruktóz erőteljes allergia - intoleranciát okozhat a gyümölcscukorral szemben. Ezzel a betegséggel egy személy egyáltalán nem tud gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani, valamint az ital alapján italt.
Miután megtudta, hogy sok cukor tartalmaz gyümölcsöt, létrehozhat saját egészséges étrendjét.
Mennyi fruktóz különböző gyümölcsökben (közepes méretű gyümölcsök esetében)
Körte - 11 g;
Narancssárga - 6 g;
Csokor cseresznye - 8 g;
Apple - 7 g;
Egy csomó szőlő (250 g) - 7 g;
Görögdinnye - 12 g;
Barack - 5 g;
Egy marék málna (250 g) - 3 g;
Egy maroknyi áfonya (250 g) - 7 g;
Egy csésze apróra vágott ananász (250 g) - 7 g;
Nektarin - 5 g;
Kiwi - 3 g;
Dinnye (körülbelül 1 kg) - 22 g;
Egy maroknyi szamóca (250 g) - 4 g;
Banán - 9 gr.
A fruktóz fő része felelős a máj metabolizmusáért. Itt glükózszármazékká alakítják és glikogén formájában tárolják. A máj fruktóz-képződésének képessége erősen korlátozott, és ez azért jó, mert amikor nagy dózisokban kezd átalakulni, zsírrá alakítható. Ez jellemző azoknál a betegeknél, akiknek magas a lipid szintje a vérben vagy magas inzulinrezisztencia mellett.
A gyümölcscukorszint a vérben nem függ közvetlenül a hormonális egyensúlytól. Tartalma nem okoz gyors növekedést a vércukorszintben. És ez egy nagy plusz, különösen a cukorbetegek számára. Másrészt azonban nagy mennyiségű fruktóz vezethet a felesleges zsír felhalmozódásához. Vannak problémák a fruktóz magas bevitelével kapcsolatban. Az egyik az a lehetőség, hogy megszüntesse a felbomlását. Még mindig felhalmozódik a belekben, de nem emésztették. Ezért - duzzadó has, felfúvódás, gyomor ideges. Úgy gondolják, hogy az emberek 30-40% -a ilyen problémákkal küzd. Vannak olyan érzékenyebb emberek is, akik általában nem képesek gyümölcscukrot (fruktózt) elnyelni. A gyümölcs túlzott fogyasztása görcsökhöz vezethet a hasban, fájdalomban és hasmenésben.
A fruktóz nem okozza az inzulin és a leptin hormonok felszabadulását, amelyek segítik az étvágyat elnyomni, és nem gátolják az éhségre ösztönző hormonok képződését. Ezért azt mondjuk, hogy ellenőrizetlen fogyasztása hozzájárul a súlygyarapodáshoz.
Nem helyes azt gondolni, hogy meg kell hagynunk a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását. A fruktóznak okozott károkról minden itt csak akkor van értelme, ha nagy mennyiségben van. A gyümölcsöknek nagy adagokban történő használata naponta nagy energia-egyensúlyhiányt okozhat, és az úgynevezett "fruktóz-intoleranciát" okozhat.
Mindannyian tudjuk, hogy a közös cukor káros az egészségre, amelyet (nem indokolatlanul) gyakran "fehér halálnak" neveznek. Ugyanakkor a tudósok figyelmeztetnek arra, hogy a fruktóz gyakran nem csak nem biztonságos, de még sok kárt okozhat a szervezetben. Mert a gyakorlatban a legtöbb ember kizárólag cukorhelyettesítőket fogyaszt, ilyen "divatos" az utóbbi időben. Így a vércukorszint a vérben csökken, a máj nem képes megbirkózni a fruktóz feldolgozásával, és a szervezet elkezd elutasítani. Az elmúlt 30 évben a gyártók fokozatosan felváltják a hagyományos cukrot és cukorhelyettesítőket - a fruktózt, és hozzáadják a kukoricakeményítő gyártásához használt kukoricaszirupot, amely számos ipari folyamat eredményeként jött létre. A termékek erősségének és édességének növelésére való képességét olyan nagyvállalatok ipari termelésében használják, amelyek termékei nagy mennyiségben fogyasztják el a világot. Ezenkívül a kukoricaszirup javítja a sütőipari termékek minőségét és ízét, ezért sütemények, sütemények, sütemények, reggeli gabonafélék készítéséhez használják. Ezenkívül a kukoricaszirup sokkal olcsóbb, mint más édesítőszerek előállítása, ezért előnyös. Egyszóval - a boltokban értékesített gyümölcscukor - ez messze nem a gyümölcsektől kapott cukor. Ezt a burgonya vagy kukoricakeményítő komplex technológiai feldolgozásával és további kémiai kezelésekkel nyerik. Végül kiderül ugyanaz a "gyümölcs" cukor, amelyet sok ételben és italban használnak.
A kérdést gyakran megkérdezik: "Ha fogyni akarok, el kell adnom a gyümölcsöt?" A táplálkozási szakemberek és a fitnesz szerelmesei határozottan állnak abban a helyzetben, hogy a gyümölcs fogyasztását zéró zsírtartalmú termékként védik. Mások ritkán használják ezeket a termékeket. Nincs pontos képlet a gyümölcs rendszeres fogyasztására. Következtetés: hasznos gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani, mivel könnyen emészthető és értékes gyümölcscukrot tartalmaznak, de mérsékelten kell őket használni, a megfelelő táplálkozási és sportrendszerek figyelembevételével.