A lapos gyomor nem csak egy testrész. A jól fejlett hasi sajtó a combjainak karcsúbbá válik, derék-vékonyabb, alakos - sportolóknak és sportolóknak. Ez nem minden nő álma? Ahhoz, hogy egy gyönyörű dombornyomott sajtó boldog tulajdonosává váljon, nem szükséges a lábad vagy a tested órákon át felemelni, a keresztlécen lógni és több száz más gyakorlatot végrehajtani. Elég, hogy napi 20 percet adjon le. És ez, látja, nem olyan nehéz.
Kérdezd meg a tíz testépítõt: "Milyen sürgõs gyakorlat a sajtó számára a leghatékonyabb és legegyszerûbb?". Biztos, hogy egy tucat teljesen más választ kap. Sajnos, hány ember, olyan sok véleménnyel. Ennek a vitának a megoldásához végre segítségünkre lesz a fejlett tudományos kutatás, melyet a tudományosan "elektromiográf" (rövidített EMG) alapján gyártanak. Ez a technológia csodája megmutatja, hogy az emberi test izmainak intenzíven hogyan működnek együtt ezekkel vagy más fizikai gyakorlatokkal. És ezekből az eredményekből kiindulva meg lehet határozni: hogyan lehet szivattyúzni az istenek méltó sajtóját otthon.
Az elektromiográfiai vizsgálatok a hasi izmok közül hét leghatékonyabb gyakorlatot tártak fel: a lábak emelése a szimulátoron ("római szék"), a lábak felemelése a sarokba, hajlítás, függőleges csavarás, fordított csavarás, csavarás a fitballon, oldalsó hidak. A gyakorlatokat az elv - az összetettektől a könnyebbé - adja.
"Római szék" vagy emelő lábak a szimulátorban
Az elektromiográfiai vizsgálatok adatai szerint a lábak emelése a szimulátorban a leghatékonyabb gyakorlat, amely a sajtó izomzatát nagymértékben aktiválja. De ez csak alkalmas azok számára, akik otthon szimulátorral rendelkeznek. A gyönyörű test iránti kereslet aktiválásával és az online áruházak adataival kapcsolatban a szimulátorok vásárlása most divatos és szükséges dolog. Végül is, a szimulátor segít a szivattyú gyors feltöltésében - és nem is kell menni az edzőterembe!
Végrehajtás technikája: vegye le a szemüveget a szimulátorban (a hangsúly a könyökön van), míg a kilégzés lassan emeli fel az egyenes lábakat felfelé (emelt helyzetben párhuzamosan a padlóval). Próbálja meg elkülöníteni a hasfal izmait, ne használja a tehetetlenséget. Emeljük fel a lábát a csúcspontra, tartsuk kissé ezen a helyzeten, majd térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.
A gyakorlat végrehajtásakor próbálja kissé lassítani a medencét az egyes emelések csúcspontján (mintha csavarja), tartsa függőlegesen a lábát a padlón. Egyébként nem a sajtó, hanem a csípő fog mozogni és izomtónusba kerülni. A helyes "római szék" legfontosabb mutatója az a tény, hogy a rectus abdominis izomban fájdalmas érzések jelentkeznek. Ezek az érzések közölni fogják veled, hogy mit kaptál, ha nem szivattyúztad a sajtót azonnal, akkor biztosan kicsit felhúzni! A kezdet megadása!
Lábak a Vise-ben
Technika: vegye be a pozícióját a keresztlécen, a kezeknek a váll szélességén kell lenniük. Lassan emelje fel a kilégzést egyenesen felfelé, amíg ki nem merül, amíg a padlóra függőleges. Mielőtt lecsúsztatná a lábát az eredeti helyzetére, röviden tartsa őket fent. Ne csak emelje fel a lábadat, hanem csavarja a medencét, és egy kicsit előre.
Ez a gyakorlat a hasi sajtó ferde izmaira irányul.
Végrehajtás technikája: vegye be a pozícióját a keresztlécen, majd emelje meg a hajlított lábakat a medence szintjéig (képzeld el, hogy ülsz le egy székre). Most kezdd el térdre fordítani (össze kell vonni őket) egy irányba. A medencét ellenkező irányba kell emelni. Röviden maradjon a csúcsponton, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután ismételje meg a másik oldalt.
Kerékpár csavarások (dörzsölés)
A kerékpárcsavarok teljesítményének fő terhelése a sajtó és a comb koszos izmokban van. Ez a gyakorlat nagyon egyszerű, ideális otthoni tanuláshoz.
Végrehajtás technikája: feküdjön a padlón, tegye a kezét a fejed mögé (a könyökeket az oldalára kell irányítani). A lábak kissé hajlamosak térdre és felemelkednek. Most fel kell emelni a csomagtartó felső részét. A vállnak az ellenkező térdre kell kiterjednie (a bal váll a bal térdre jut, a jobb váll balra). A test felemelésével és csavarásával meg kell próbálnia térdre jutni nem könyökével, hanem közvetlenül a testével. A törzs felemelkedésével egyidejűleg ki kell igazítani az üres lábat. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
Függőleges csavarások
Ez a gyakorlat a hasi közvetlen izmai számára készült.
Végrehajtási technika: feküdjön a padlón, tegye a kezét a fej mögé, az egyenes lábak merőlegesek a padlóra. Kilégzéskor emelje fel a vállakat és emelje fel a fejét. Amikor felemeli, próbálja meg érezni a hasi izmok összehúzódását. A felső pontban tartsa néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Azonnal indítsa el a feladat következő ismétlését.
Függőleges csavarásoknál meg kell próbálnod felmászni nem a nyak és az izmok rovására, hanem a sajtó.
Vissza torziós a padon
A gyakorlót gyakorlónak rendelkeznie kell egy hasi padral - amely elvileg nem ritka, különösen otthon azokban a lányokban, akik komolyan úgy döntöttek, hogy sportolni akarnak.
Technika: Helyezze a hasi padot enyhe dőlésszöggel. Feküdj a fejére, kezét megfogja a fogantyúk, a lábak hajlottak és felemelkednek. Emelje fel a testet, próbálja meg a térdet a fejhez szorítani, amennyire csak lehet. A medencét és a felső hátat le kell vágni a padról. Maximálisan növelje a testet, lassan egyenesen állítsa a hátat. A kiindulási helyzet áthaladása, egyenesítse ki a lábad, tartsa néhány másodpercig az alsó ponton. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
A csavarral a fitball aktiválja a rectus abdominis izom munkáját. A sajtó megnyomásával ez a csodálatos többfunkciós golyó meglehetősen könnyű - és mindez otthon fog történni, ami különösen kényelmes!
Végrehajtás technikája: feküdjön a fitballon, álljon stabil helyzetbe, tegye a kezét a fejed mögé, tegye karjait a mellkasán, tegye a lábát a váll szélességére. A kiindulási helyzetben a derekának kissé hajlítva kell lennie, ismételve a gömb felületének hajlítását. A kilégzéskor emelje fel a test felső részét, belélegezve lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. A torzítás csavarásával próbálkozik a sajtó izomzatának kárára, a kéz és a nyak helyett. Ne húzza a fejét a kezével.
Ha megváltoztatja a lábak helyzetét a csavarral a fitballon, megváltoztathatja a sajtó izomzatának terhelését. Minél szélesebb a lábaid lábai vannak elhelyezve, annál kisebb súlyt helyeznek el a hasizmokra, és fordítva.
Oldalhidak
Bár az oldalhidak nem egyike a legnépszerűbb gyakorlatoknak, tökéletesen stabilizálják a hátat, és aktiválják a sajtó ferde izmainak munkáját is.
A végrehajtás technikája: feküdjön az oldalán, hangsúlyt fektetve a lábakra és az alkarra, emelje fel a medencét a padló felett. Ezt az egyszerű gyakorlatot először egy, majd a törzs másik oldalán végezzük el. Vissza a végrehajtás idejére, próbálj meg egyenesen menni.