Végül úgy döntöttél, hogy megszabadulsz a túlsúlytól. Az első dolog, amit el kell kezdeni, egy étrend, mert ha kizárja vagy korlátozza egyes termékek fogyasztását, akkor fogyni lehet. A fő kérdés az, hogy hány kalóriára van szükség naponta, hogy lefogyjon, és hogyan válasszon egy hatalmas listából, hogy milyen étrendre van szüksége?
Hány kalóriára van szükség naponta?
A táplálkozási szakemberek által javasolt módon nem ideális. A legfontosabb dolog minden étrendben és fogyásban, és tartsa az elért eredményt. Annak érdekében, hogy lefogyjon, egyenesen kell enni, és ehhez tudnia kell, mennyi kalóriát kell fogyasztania. Használjuk a kalóriatáblákat és megtudjuk az elfogyasztott kalóriák mennyiségét. A legtöbb embernél, akik túlsúlyosak, a napi adag kiszámításakor napi 2 és 4 ezer kcal között mozognak.
A testsúlycsökkenéshez napi 1000 és 1400 kalóriára van szükség, és minél jobban eltér az ábra, annál rosszabb lesz az eredmény, ha a táplálék megfigyelhető, és ha minden nap 1800-2000 kilokalóriát "eszel", nem fogyhat. Annak érdekében, hogy kiszámítsuk, hogy hány kalóriára van szükség a testsúlycsökkenés érdekében, az alábbi képlet segítségével meghatározhatja a napi fogyasztott energiát, és megtudhatja, hogy mennyi a túlsúly. Az energiaköltségek magukban foglalják a munka és a szabadidő során felhasznált energiát, valamint az élelmiszer emésztésére fordított energiát.
Az energia mennyisége, amellyel nyugodt állapotban kell tartani a test létfontosságú aktivitását, amikor normális hőmérsékletű helyiségben tartózkodik, és reggel egy üres gyomorban fekszik az ágyban. A nők esetében ez az energia 0,91 kcal / 1kg / h.
Például fogyni szeretne, hogy a súlya legfeljebb 63 kg legyen. A fő váltás 0,9 kcal x 63 kg x 24 h = 1361 kcal. A munkafolyamatban az energia költsége az energiaköltségek fedezésére fordítódik, ha az irodában dolgozni az alapcsere 26% -a. Ha a fő csere 1361 kcal, akkor ülő munkával 365 kcal szükséges. Az alacsony fizikai terhelésű 8 órás munkanapon (programozók, könyvelők, pénztárosok) az 1000 kcal-t igénylő energiaköltségek kompenzálására.
Költségek a pihenés alatt - sport, otthoni munkavégzés, szabadidő.
Egy 60 kg-os ember fogyaszt energiát
Tevékenység típusa kcal / h
- Alvás 50
- Séta 190
- Házi feladat 120-240
- (tisztítás, mosogatás, vasalás)
- Könyv hangos olvasása 90
- Pihenőidő 65
- Csónakázás a csónakon 150-360
- Futás 360
- Gyors séta 300
- Síelés 240
- Korcsolyázás a pályán 180-600
- Úszás a 180-400-as folyón
Testünk energiát fogyaszt, hogy fogyasztja és emésztesse az ételt. A fehérjéket jelentős mértékben felszívja a szervezet, a szénhidrátok és zsírok lebontása érdekében 10-szer kevesebb energiát kell töltenie, mint amennyit a fehérjetartalmak emésztésére kell költeni. Az emésztés intenzitása vegyes táplálékkal az alapanyag-metabolizmus 6,5% -át teszi ki, példánkban napi 88 kilokalóriát fogyasztanak. Most meghatározzuk, hogy mennyi kalóriát kell fogyni, ha azt szeretné, hogy a súlya 63 kg legyen, bár most már a testtömege 75 kg. Például, van egy ülő, nyolc órás munkája, és a fennmaradó 16 órában a pihenés:
- 3 órás pihenőidő esetén = 65kcal * 3 = 195 kcal,
- Egy álomban 8 óra = 50 kcal x 8 = 400 kcal,
- Lassú séta 2 órát vesz igénybe - 190 kcal * 2 = 380 kcal,
- A ház körül dolgozni 3 óra = 120 kcal * 3 = 360 kcal,
- Összes elhasznált = 1335 kcal.
Így a napi kalória az Ön számára:
1361 kcal (a legfontosabb csere, ha egy súlyt akarsz lefogyni) +365 kcal (az asztalnál az irodában dolgozik) +1335 kcal (16 óra pihenőidő) + 88 kcal (az emésztésre fordítva) = 3149 kcal.
Ezért egyértelmű, mennyi napról napra kalóriát kell fogyasztania, vagyis 3149 kalóriát, és ha ezt a kilokalóriát fogyasztja, amelynek normális testsúlya 63 kg, stabil marad, de mivel fogyni kell, csökkentenie kell az étkezés bevitelét.