Egyszerű matematika: Hogyan számoljuk a kalóriákat a testsúlycsökkenéshez?

Az étrend és az életmód kalória tartalmától függ, nem csak a megjelenés, hanem az egészség is. Szeretné tudni, hogyan érhet el egy ideális figurát a testhez? Megtanítjuk, hogyan számoljuk meg a kalóriákat a testsúlycsökkenésért és egy-egy héten belül egy pár órára étkezési tervet készítsünk. Fogd a tollat, a levél, a számológépet és menj! Helyesen fogyjon!

Mi az anyagcsere és mi a szerepe a fogyásban?

A metabolizmus (metabolizmus) az a napi kalóriaszám, amelyet a szervezet elfogyaszt az élettani folyamatok fenntartása érdekében. Ez a szám a kalóriák, hogy szüksége van egy teljes szív, emésztőrendszer, a máj és a jólét. Általában ez az összeg 1200-1300 kalória naponta.

A szénhidrátok kalóriáinak bõsége elhízáshoz, fehérjékhez vezet - az izomtömeg halmazához. A kalóriahiányt gyengeséggel, szédüléssel, az emésztőrendszeri működési zavarokkal, lassuló anyagcserével fejezik ki. A szigorú diéták napi kevesebb mint 1200 kcal fogyasztásával, amely több mint egy hétig tart, hatalmas egészségügyi károkat okoznak és hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz az étkezés elhagyása után.

Hogyan számoljuk a kalóriákat a testsúlycsökkentéshez?

Kétféle képlet található az anyagcserére: Harris-Benedict és Muffin-Geor.

A Harris-Benedikt képlet szerint:

OOV = 655,1 + (9,6 * tömeg, kg) + (1,85 * magasság, cm) - 4,68 * (életkor)

Példa: egy lány súlya 50 kg, magassága 165 cm, 21 év. Az XB szerint: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 - 4,68 * 21 = 1342 kcal / nap

A Muffin-Geor-képlet szerint:

OOV = 9,99 * súly, kg + 6,25 * magasság, cm - 4,92 * életkor - 161

Példa: egy lány súlya 50 kg, magassága 165 cm, 21 év. Az M-D szerint: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 - 4,92 * 21 - 161 = 1266 kcal / nap.

A pontosság érdekében az eredmények átlátszó átlagát (1300 kcal) vesszük, és az aktivitási együtthatóval megszorozzuk:

• inaktív (evés fánkot a TV előtt sportolás nélkül) - 1,2
• alacsony aktivitású (reggeli töltés + gyakorlat 15 percig) - 1.3
• sport umnichok (heti 3-5 alkalommal) - 1.5
• hivatásos sportolóknak (2-szer naponta 2-szer) - 1,8-1,9

Példa: a lányunk lusta, csak töltődik, ezért 1,3-os tényezőt veszünk. Napi energiafogyasztás: 1300 * 1,3 = 1690 kcal.

Hogyan számolhatjuk meg a kalóriát fogyáshoz? Egyszerű: a napi energiafogyasztás 10-15% -át kell figyelembe venni, és ezen az értéken alapulva készítsen egy étrendet egy hétre. Egy hét múlva álljon a skálán, és készítsen új étrendet a következő héten, figyelembe véve az új kalóriatartalom mínusz 10% -át testtömeg szerint.

Fontos! Ne menj kevesebb 1200 kalóriára naponta. Az intenzív sportágakkal csökkentheti a napi étrendet a testsúlycsökkenéshez mindössze 100-150 kcal értékkel.

Hogyan készítsünk egy étrendet a kalóriaszámlálással?

A napi kalóriákra vonatkozó tudás kiegyensúlyozott étrendjének hiánya nem elegendő. A testsúlycsökkentés megfelelő táplálása a fehérjék, zsírok és szénhidrátok ideális arányán alapul. Tanuljunk meg, hogyan számolhatjuk ki a kalóriákat fogyókúra formájában az egészségügyi előnyökkel kapcsolatban.

• fehérje:
• az ülő életstílusra 1 g / 1 kg súly;
• alacsony aktivitású 1,5 g / 1 kg tömegre;
• a heti 3-5 alkalommal történő kiképzésre, és egyenként 1,8-2,5 g / kg súlyra.
• Zsírok: 1 gramm 1 kg tömegre;
• Szénhidrátok: 5 g / testtömeg kg.

1 grammban kcal-t tartalmaz:

• fehérje - 4 kcal;
• zsírok - 9 kcal;
• szénhidrátok - 4 kcal.

példa

Fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi bevitelét tartjuk 50 kg testsúlyú, alacsony aktivitású lánynak:

• B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
• Γ (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
• Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.

Összesen: napi 1750 kcal a jólét és a stabil tömeg szempontjából.

De 50 kg a lány nem gondoskodik, ezért eltávolítunk néhány szénhidrátot és zsírt:

• B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
• Þ (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
• Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal.

Összesen: 1460 kcal, hogy intenzíven csökkentse a súlyt, de ne veszítse el az izomtömeget.

Fontos! Ha figyelembe vesszük a kalória étrendet, ne felejtsük el a napi adag arányát a normán belül:

• fehérjék - 15-20%
• zsírok - 20-30%
• szénhidrátok - 55-65%

A testsúlycsökkenés érdekében csökkentse a szénhidrátok és zsírok bevitelét, hagyja el a fehérjéket azonos mennyiségben, vagy adjunk hozzá 5-10% -ot. Ha feltölteni szeretné, ellenkezőleg, növelje a fehérjét 40-50% -ra, a kalória egyensúlyára. Nem lehet megszabadulni a zsíroktól és a szénhidrátoktól óriási mértékben, kockázatot jelent az emésztőrendszer megszakítására és egy csomó betegségre.

A fehérje ételekről táplálék, fogyás, olvasás itt .

Hogyan számoljuk meg a kalóriát a fogyásban: kalóriatáblák ételek + menü egy napra

Most már megérted, hogyan fogyaszthatok, számolva a kalóriákat, de valószínűleg felmerül a kérdés: hogyan alkalmazzuk ezt a tudást a gyakorlatban és kiszámítsuk a kalóriákat a fogyás által a kalóriatáblákon keresztül. "

Két lehetőség közül választhat:

1. Minden termék kalóriatartalmát a hűtőszekrényben és a szupermarket polcain tekintjük. Ez egy hosszú és fárasztó, gyakran kóbor.
2. Ahhoz, hogy megismerkedhess a termékekkel a megfelelő táplálkozáshoz , írj hozzá egy megközelítő menüt az egészséges táplálkozásért és számítsd ki a készételek kalóriáját.

Menü a naphoz

Válassza ki a második utat, és rajzolja meg a diétát.

1. Reggeli: zabpehely a mézzel és a mazsolával + zöld tea;
2. Snack: édes és savanyú alma + kefir 1% 250 ml;
3. Ebéd: hajdina zabkása párolt zöldségekkel + csirke dobóka egy pár bőr nélkül + rozskenyér szelet;
4. Snack: palacsinták fritters / fitness cookie zöld tea - 2 db;
5. Vacsora: párolt halszeletek + párolt zöldségek.

A részeket 100-200 grammra számoljuk.

Napi kalóriatartalom:

• reggeli: 400 kcal;
• snack: 170 kcal;
• ebéd: 600 kcal
• snack: 110 kcal;
• vacsora: 270 kcal.

Összesen: 1550 kcal / nap.

A kalóriaszámlálás finomságairól

Tanulás a menü elkészítésében egyáltalán nem nehéz. Néhány nap, és a szemed értékelni fogja az ételt nem ehető és ízletes, de hasznos és nagy kalóriatartalmú. Egy héttel később, az agyadban, lesz egy speciális funkció számítása kalóriák nélkül számológép. És most a finomságokról:

• Az ömlesztett termékeket és a gabonaféléket száraz állapotban mérik;
• a tészta kalóriatartalmát figyelembe kell venni 100 g száraz termék esetében, majd vegye be a késztermék 40-50% -át. Mivel a "száraz" és a "nedves" tészta tömege közötti különbség 2-szeres;
• az oltás és a főzés során a zöldségek / húsok nem kalória-tartalmat veszítenek el;
• a tea, a víz és a kávé nem kalória. Ha tejet, mézet, cukrot adsz, csak ezeket a termékeket vegye figyelembe;
• a sült ételekhez az olaj következtében felhasznált kalóriák 20% -át adják;
• Többkomponensű ételek esetén számítsa ki az egyes összetevők kalóriatartalmát. Ezután kiszámolja a kalóriák számát adagonként, és emlékezzen rá, de jobb leírni.