Izom mechanika
A tricepsz-izom - tricepszek - a könyök felett a kar teljes hátsó felületét foglalja el, és három fejből áll: oldalirányú, mediális és hosszú. Oldalirányú és mediális eredet a humerusból, hosszú - a lapockából. Összesen, mind a három fej egy erõs orsó alakú hasat képez, amely egy erõs ín felé halad, amely a könyökcsukló alatt helyezkedik el. A hosszú fej biztosítja a kar visszafelé mozgását és a csomagtartóhoz való eljuttatását. A teljes tricepsz a karral a könyökcsuklóval folytatott kiterjesztéssel működik. Elszigetelő gyakorlatok végrehajtása során például a kézcsúcsok, a deltoid és a mellizmok erősítik a vállízület helyzetét. Tartsa egyensúlyban fekve a fitness labdát, a test izmok segítenek.
felszerelés
A gyakorlatok elvégzéséhez szükséged lesz súlyzókra és kábelhúzóra, valamint egy fitness labdára, amelyet minden edzőteremben találsz.
coaching vétel
Az egyes izmok izmainak külön kidolgozásával egyenletes és jobb oldali tricepszeket alakíthat ki, és izomegyensúlyt érhet el.
A működés elve
Ezekkel a gyakorlatokkal figyelmet fordít az egyes kézizmok izmainak, így a legerősebbek nem fogják felvenni a terhelés nagy részét, és még a tricepszeket is meg fogják csinálni. Véleménye szerint az erőképzés fő feladata az izom egyensúly elérése. A test mindkét oldalán egyenletesen kifejlesztett izmok jelentősen javítják az alakját és a mozgások koordinációját, valamint csökkentik a sérülés kockázatát.
1. A kéz nyúlása, a fitness labdán fekszik. A gyakorlat megerősíti a tricepszeket. Vegye ki a súlyzó a bal kezedben, és üljön a fitness labdán. A lábaddal keresztezd, hogy a fej, a váll és a vállpengék pihenjen a labdán. A lábak a padlón állnak, a váll szélessége egymástól. A térd hajlott, a test párhuzamos a padlóval, a sajtó hangsúlyos. Húzza ki a bal karját. A tenyér benne van. Helyezze a jobb tenyerét a bal kezed hátulján a könyök alatt. Miután rögzítette a test és a könyök helyzetét, hajlítsa meg a bal karját. Lassan egyenesítse ki a karját. Mindig ismételje meg az ismétléseket az egyikével, majd a másik kezével.
2. A kar kiterjesztése az ütközőbe. A gyakorlat megerősíti a tricepszeket. Vidd a jobb kezedben a súlyzót. Hajtsa a bal térdét és tenyerét a padhoz. A testnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Feszítse meg a prés izmait, és csatlakoztassa a vállpengéket. A jobb oldali kanyar 90 ° -os szögben. A könyök fölött lévő kéz párhuzamos a padlóval, a tenyér benne van. A vállak és a könyök helyzetének rögzítésével egyenesen állítsa a karját úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Mindig ismételje meg az ismétléseket az egyikével, majd a másik kezével.
3. A kar hosszabbítása a kábeldobon. A gyakorlat megerősíti a tricepszeket. Fordítsa az edzőt a kábelvonalhoz. A lábak váll szélessége, térd hajlítva. Fogja meg a felső blokk fogantyút a jobb kezében. A tenyér lefelé néz. Hajlítsa meg a jobb karot 90 ° -os szögben, a könyökét a csomagtartóhoz nyomja. Helyezze bal kezét a csípőjére. Egyenítse ki a sajtót. Mozgassa a váll lapátokat, engedje le a vállakat. A vállak és a könyök helyzetének rögzítéséhez lassan egyenesítse ki a jobb kezét. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Mindig ismételje meg az ismétléseket az egyikével, majd a másik kezével. A komplexet hetente kétszer hajtsák végre, így az izmok az edzések között legalább 48 óráig pihennek. Az első megközelítés kisebb terhelés mellett történik, fokozatosan növelve azt a harmadik megközelítéshez. 4-8 hét múlva menj a speciális szintre. A tricepsz erőteljes működéséhez kövesse a szuper-sorozat elveit: kövesse az egyes gyakorlatok 1-es megközelítését a bal kézzel, majd pihenjen 1-2 percet, és ismételje meg ezt a sorozatát még kétszer anélkül, hogy megváltoztatja a kezét. Ezután végezzen kör alakú edzést a jobb kezével.