Végezze el a gyakorlatokat három 10 ismétlésben. Az izmok legyőzéséhez a súlyzókkal. Végezzen ilyen gyakorlatokat hetente háromszor 20 percig. A fitnesz gyakorlatokhoz szükség van egy edzőszőnyegre, 2,5-1,5 kg súlyzókra és egy lépcsőfelületre vagy valami alacsonyra.
Fitnesz-edzés: push-ups a láb hullámával. Ez formázza a mellkasi izmokat, a fenékeket és a hátat.
Szükség van állni egy olyan helyzetben, mint a push-up, kezek telepíteni egy kicsit szélesebb, mint a szint a vállak, lábak hajlítsa a térd. Hajlítsa a karjait a könyökbe, próbálja meg a mellkasát a lehető legközelebb a padlóhoz vinni. Akkor álljon fel ismét a kezére, és egyenesítse ki az egyik lábadat mögött, és húzza meg a lábujját. Ebben az esetben a fenékeket le kell zárni, és a gyomrot le kell húzni. Ezután folytassa és alternatív lábakat.
Könyörtelen körökkel.
A vállakat, a karokat, a nyomót, a feneket és a combokat vonzza.
Vegyük a súlyzók kezét. Álljunk függőlegesen, a lábak vállszélességét távolítsuk el, a karok hajlítsák és a mellkas szintjén állítsuk be, hogy a könyök a padló felé mutasson. Hajlítsa a térdét, egy kicsit leesik, majd kiegyenesedik, és gondoskodjon a súlyzó felett a fej fölött, miközben jobbra fordult, és felemelte a hajlított lábat. Menj vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg a másik oldalon.
Egy szűk nyíl.
A hát és a bicepszis izmjai működnek.
A kezek alacsony széken helyezkednek el, mint pl. Ezután a jobb karot egyenesen maga elé húzza, miközben a bal lábat a padlóról lefelé húzza. Rögzítse a pózust néhány másodpercig. Miután visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
Az egyensúly a széleken.
Erősíti a sajtót, ferde hasi izmokat, mellkason és bicepszeket.
Üljön a padlón, a lábak térdre hajolnak, és előtte helyezkednek el, hátul kissé hátradőlve hátul. Légy óvatos, hogy egyenletes. Kézi súlyzók kihúzanak előtted. Anélkül, hogy hajlítsa a hátát, hátra döntse a test tetejét. Most lassan indítsa el balra a testet, és egyidejűleg a bal kezét oldalra és lefelé húzza az üreg felé. A jobb kéz nem mozog ugyanabban az időben. Ezután térjen vissza az eredeti irányba, és ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező irányba.
Szögben nyomva.
A mellkas, a fenék, a kar és a váll izmainak terhelése.
Feküdj a hátadon, térd hajlítsa, a jobb lábát balra dobta. A mancsok kezei a könyökre hajolnak és a mellkas szintjére állnak. A fenék összeszorítása, a csípődések eltávolítása a padlóról, ugyanakkor a kezek a súlyzókkal a mennyezetre húzódnak. Térjen vissza az eredeti pozícióba, és változtassa meg lábát.
A lába elesik.
Formálja a fenékeket, a csípőt és a bicepszet.
Állj fel, tedd a lábad szélére a vállak, karok súlyzókkal mindkét oldalon. Vegyünk egy nagy lépést jobbra meztelenül hátra, és dobjuk le a támadást, úgyhogy a comb előtt a comb párhuzamos a padlóval. Abban az időben, a karjait a könyökre hajlítsa, húzza a súlyzókat a vállakra, és tartsa a könyökét közelebb a testhez. Most álljon fel és emelje fel a jobb lábát, jobb térdet csípő szinten. Ezután tegye le a kezét és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Módosítsa az oldalt és ismételje meg először a gyakorlatot.
Egész napos edzésprogramok egy hétre.
Ez az, amit a képzési tervnek kell kinéznie. Kívánatos, hogy a hatalom terhelése, a jóga és más edzésmunka egymás után megy. Alternatívaként két részre oszthatók. Például, reggel 10 percnyi jóga, aerobik és erõterhelés az esti órákban.
Hétfőn.
A terhelés reggel és a jóga 10 perccel este.
Kedden.
Teljesítményterhelés 20 perccel reggel. Aerobik ebédnél, és jóga 10 perccel este este lefekvés előtt.
Szerdán.
Csak 10 perc jóga lefekvés előtt.
Csütörtökön.
Reggel tölt el. Délután aerobik és éjszaka 10 perc jóga.
Pénteken.
Reggel pihen. Délután aerobik, este pedig 10 perces jóga.
Szombaton.
Teljesítményterhelés 20 perccel reggel. Délután aerobik és éjszaka 10 perc jóga.
Vasárnap.
A reggeli pihenés óta. Délután aerobik és éjszaka 10 perc jóga.
Elena Klimova , különösen a helyszínen