- a fehérjék emberre gyakorolt előnyeiről;
- mi fog történni, ha kizárja a fehérje ételeket az élelmiszerből vagy fordítva túlterheli a diétát fehérjével;
- hogyan lehet kiszámítani a fehérje tömegét;
- milyen termékek a legtöbb fehérje (táblázat);
- pótolhatatlan termékek a fehérje étrendhez;
- egy közelítő menüt a fogyáshoz.
Mint a fehérje hasznos?
A fehérje a szervezet fő építőanyaga. Ezek a kicsi tégla-molekulák, amelyek részt vesznek a sejtek és a DNS építésében, aktiválják az enzimek termelését, felelősek a bőr rugalmasságáért (kollagén), elpusztítják a toxinokat és a baktériumokat, oxigént (hemoglobint) viszik át a testen, és esszenciális aminosavakba bomlanak. És ez csak egy kis lista, hogy egy fehérje hasznos egy személy számára.
A sportolók számára a fehérje segít az izomszövet építésében, a testsúlycsökkenés hosszú folyamat az emésztésre, amely több energiát fogyaszt. A csirke filé asszimilációjánál a szervezet 10-12% energiát tölt, a tortán csak 5%.
Mi a veszélyes, nem normalizált fehérje bevitel egy ember számára?
Mind az elhúzódó hiány, mind pedig a fehérje túlsúlya a szervezetben rossz hatással van az emberi egészségre.
hiány:
- A bőr rugalmasságának elvesztése (cellulitisz, stretch marks, lazaság);
- Csökkent izomnövekedés, atrófia (a protein merev korlátozása izom zsugorodáshoz vezet, szembeötlő példa az anorexiás gyógyszerek);
- A körmök elvesztése, hajhullás;
- A szívelégtelenség, a szív és a vákuum-érzékenység romlása.
felesleg:
- A máj és a vesék mérgezés (mérgezés) a fehérje lebomlása által;
- Problémák a gyomorral;
- A máj elhízása (zsíros hepatatózus);
- Szívproblémák.
A fehérjével jobb, ha nem viccel: ne csökkentse vagy növelje a napi árfolyamot saját belátása szerint.
Hogyan számoljuk ki a napi fehérje mennyiségét?
A napi fehérjearány számítása nagyon egyszerű.
Egy ülő életmódra - 1 g fehérje 1 kg tömegre;
Alacsony aktivitású - 1,5 g fehérje tömeg / kg;
Aktív életmódra és súlycsökkenésre - 2-2,5 gramm fehérje 1 kg súlyonként.
Ugyanakkor a fehérjetermékeknek nem szabad több, mint a napi bevitel 15-20% -át.
1 g fehérje 4 kcal-t tartalmaz. A fehérjetermékek kalóriatartalmának kiszámításához a fehérje mennyiségét (gramm) 4-gyel kell megszorozni.
Hogyan számoljuk meg a kalóriát fogyásban, itt olvashatunk.
Protein termékek listája
A fehérje ételek valódi húsvezetői: csirke, borjúhús és pulykahús. Következőként tenger gyümölcsei, hal és csirke tojás. Nélkülük nem lehet elképzelni az egészséges táplálkozás napi étrendjét. Tejet nem lehet inni, nem szabad túrót, de 150 gramm hús vagy hal - az alapvető aminosavak szállítói - egyszerűen szükséges.
A gabonafélék és a diófélék szintén fehérjeforrások, de fehérje-szénhidráttartalmú élelmiszerekhez tartoznak. Az aminosavak tartalma többször kevesebb. Kombináljuk az állati és növényi fehérjét 60/40% -os arányban, majd a testet a leghasznosabb anyagok telítik.
By the way, makaróni a fehérje index magasabb, mint 11 g / 100 g egyenlő a növényi fehérje. Szabadon vásárolhat.
Milyen ételek vannak a fehérje étkezés estén? Alacsony zsírtartalmú tejtermékek és egy maroknyi gyümölcs - egy nagyszerű vacsora.
Fehérje termékek testsúlycsökkenéshez, asztalok
Ebéd esetén 12-15 gramm magas fehérjetartalmú ételeket, 10-15 gramm fehérjetartalmú ételt és 5-10 gramm fehérjetartalmú ételt fogyasszon.
Annak érdekében, hogy a diétája sokoldalú és hasznos legyen, a "100 fehérje-táplálék Dukan étrendjének" listáját kínáljuk.
Az alábbi táblázatok bemutatják a fehérje-, zsír- és szénhidráttartalmat, valamint a száz tej- és húsipari termék kalóriatartalmát.
Ez a táblázat TOP-12 növényi fehérjét tartalmaz.
| Terméknév | Proteinek, pl | Zsírok, pl | Szénhidrátok, pl | Energiaérték 100 g / kcal értéknél |
| búza | 11 | 1.2 | 68,5 | 329 |
| zabpehely | 12.3 | 6.1 | 60 | 342 |
| rizs | 7 | 1 | 74 | 333 |
| hajdina | 12.6 | 3.3 | 57.1 | 308 |
| Fehérbab | 7.0 | 0,50 | 16,90 | 102 |
| lencse | 24 | 1.5 | 46 | 295 |
| dió | 16.2 | 61 | 11.1 | 656 |
| földimogyoró | 26.3 | 45 | 45 | 690 |
| rozs | 10.7 | 2 | 56 | 276 |
| kukorica | 8.3 | 1.2 | 7.5 | 74 |
| borsó | 23 | 1.6 | 58 | 648 |
| szójabab | 35 | 17.3 | 26.5 | 402 |
Menü egy napra az egészséges táplálkozáshoz
reggel:
- zabliszt a tejre + 1/3 banán - 150 gramm;
- túró 1% + mazsola + 1 tk. rost - 150 gramm;
- almás-zablisztes mártással készült palacsinta - 3-4 db.
Snack: gyümölcs vagy zöldség saláta
Ebéd: (100 gramm adag)
- hajdina + csirkecomb + pár + savanyú káposzta;
- gyöngy / rizsleves alacsony zsírtartalmú húslevesben + pirítós fekete kenyérből;
- zöldborsós burgonya + csirkefilé fokhagymás szószban (150-200 g) + szelet fekete kenyér.
Snack : gyümölcs vagy zöldség saláta
Vacsora: (100 gramm adag)
- sovány hal egy pár, zöldségekkel töltött;
- zöldségtabletta;
- tejfölös tejföl 15% és szárított sárgabarack.