A teljes pihenés és a napi ételem hiánya esetén természetesen legalább 30 g fehérjét veszítünk el. Bármilyen tevékenységgel - még több. Ezt a veszteséget folyamatosan fel kell tölteni. Ha ez nem történik meg, a szervezet saját "erőforrásait" használja: az izmok, a máj és a vérplazma legérzékenyebb fehérjéit szétszerelik alkotóelemeibe. Ezért a szervezet fehérjeigényeinek meghatározásánál a "fehérje minimális" - a napi ráta, amely alatt fennáll az élet veszélye, és a "fehérjeoptimalizmus" - az egészséghez szükséges fehérje mennyisége. A túlzott fehérjebevitel azonban a zsírszövet növekedését eredményezheti. Az aminosavak, amelyek nem tartoznak az energiatermelés folyamatába, lipidek formájában helyezkednek el. A gyönyörű test "építése" nem elegendő az edzés erejéig. Szükséges, hogy a szervezet rendszeresen elegendő mennyiségű fehérjét kapjon.
Mennyit kell lefagyni grammban?
Beszéljünk egyszerre, hogy a 30 g a tiszta fehérje, nem pedig a termék súlya (100 g csirkehús például 20-22 g fehérjét és 100 g halat - 15-20 g-ot). És ez a szám meglehetősen önkényes. Valójában a szervezet igényei nagymértékben függenek számos tényezőtől: szex, életkor, testsúly, életkörülmények, egészségi állapot és életmód. A mell, például a fehérje testtömegének százalékában háromszor nagyobb a felnőttnél, egy tinédzser páros, az idősebbek 20% -kal többek, mint egy 30 éves, akik meleg éghajlaton élnek, mint a hideg régiók lakói. A szervezetben lévő fehérjék iránti igény, a sérülések és betegségek után növekszik a tápanyagok, azoknál, akik rendszeresen részt vesznek a kézi munkában és / vagy a sportban. Ez utóbbi esetben a képzés időtartama és intenzitása határozza meg. Ha egy nőnek átlagosan 0,80 gramm testsúlykilogrammonként fehérjére van szüksége, akkor rendszeres mérsékelt edzéssel - 1,5 g / testtömegkilogrammonként és intenzív - 2,5 kg / testtömegkilogrammonként. Az egészséges középkorú férfi napi étrendjében a fehérjék arányának az összes kalória -12% -át kell figyelembe vennie. Egy sportolóknak - 13-15%. És azok számára, akik izomépítést akarnak, 18-25% -ot, de rövid ideig.
A helyes választás
Kívánatos, hogy a "normát" a biológiailag teljes fehérjékkel írd be. Ezek olyan esszenciális aminosavakat tartalmaznak, mint a valin, az izoleucin, a leucin, a lizin, a metionin és mások. Sajnos maga a szervezet nem tudja szintetizálni őket. Rendszerint ezek állati eredetű fehérjék, amelyek egyébként optimálisan asszimilálódnak: tejtermékekből és tojásokból - teljes egészében, szinte teljes egészében húsból, baromfiból, halból és májból. Minden növényi fehérje többé-kevésbé hibás. Kivételt képez az a kivétel, hogy szójabab, de benne nincs elég lizin és treonin, és a táplálkozási szakemberek közötti hozzáállás kétértelmű. A szójabab, mint a növényi fehérje egyedülálló forrása az európaiak számára negatív eredményeket hozott. A szója nem egy hagyományos termék számunkra, és enzimatikus rendszereink nem alkalmazkodnak hozzá. Ezért nagyon sokféle allergia létezik. Ezenkívül a szójababból származó fehérje, valamint más gabonafélék gyengén emészthetők.
És végül, ez a kultúra megengedett a gén módosításához. " A fehérjék, a vegetáriánusok és különösen a vegánok étrendjének egyensúlyba hozásához kívánatos megismerni az általuk fogyasztott élelmiszerek aminosavösszetételét: az összes gabonatermés kevés lizint tartalmaz, a kukorica, a bab és a dió esetében a triptofán nem elég, a zabpehely és a lencse, a metionin. Emellett meg kell jegyezni, hogy a növényi fehérjék nem teljesen emészthetők. Ezért elsősorban az étrendet a legmagasabb szintre kell diverzifikálni, a növényi ételeket az állattal kombinálva, másrészt elegendő mennyiségű fehérjetartalmú zöldséget. A fehérje biológiai értékét az előállítási módszer határozza meg. Ha a hőkezelt hús különösen csökkenti az ember fontos elemének tartalmát - a lizint.
Adalékanyagok nem szükségesek
Gyorsan erősíti az izmokat, sok újonc sportolók megkísértik a fehérje kiegészítőket. Különböző koktélok, "rudak", porok formájában készülnek ... A fehérjékkel dúsított további élelmiszereket is előállítják. De óvatosan kell kezelnie őket. Rendszerint ezek az ipari termelés szintetikus termékei, amelyek nem élelmiszer adalékanyagokat tartalmaznak: tartósítószerek, ízesítőszerek, szétesést elősegítő szerek, édesítőszerek. A fehérjetartalmú szereket leggyakrabban tejtermékek és szójafehérjék, néha tojás alapján állítják elő. Az ilyen kiegészítők használata a természetes termékek helyett korlátozza a fehérjeforrások kiválasztását. Továbbá, miért van olyan tej vagy tojás alapú por, amely kémiai adalékokkal rendelkezik, amikor ezek a termékek természetbeni ellátásban részesülnek? A fehérje biológiai értéke nemcsak eredetétől, hanem magától a forrás minőségétől is függ. Minél többet, például a kötőszálak húsában, annál alacsonyabb a fehérjék biológiai értéke.
Ossza és kombinálja
Annak érdekében, hogy a fehérjéket jól elsajátítsák, fontos, hogy több szabályt is betartsanak. Először ne egyél az egész napot, egyszerre, egy ülőben, és oszd meg több étel között. A gyomor-bél traktus egyszerűen nem képes emészteni több mint 30 gramm fehérjét időben. Az enzimek nem képesek sok emberrel megbirkózni. Másodszor, keverje össze őket zöldségekkel és összetett szénhidrátokkal. Bizonyított: így a fehérjéket a legjobban emészthetjük. Külön fogyaszthatók, felgyorsítják a szervezet saját fehérjeinek megsemmisítésének folyamatát, és szénhidrátokkal kombinálva ezzel ellentétben ez a folyamat gátolja. És végül, ha növeli a fehérjefogyasztást, növelnie kell a vízfogyasztást is. Ellenkező esetben kiszáradás léphet fel, mivel a nitrogénmolekulákat nem távolítják el a szervezetből, és elkezdenek vonzani őket a szövetekből.