De tökéletesen tudjátok, hogyan történik ez minden. Minden alkalommal, amikor döntést hozsz, hogy komolyan vegyen részt a fitneszben, de néhány héttel az elhatározásodtól fogva nincs nyom, és hamarosan elkezd lazítani a derekát és a feneket. A sport érdeklődésének fejlesztése a legjobb barátok lesznek.
Hogyan biztosíthatjuk, hogy a jó szándékok ne maradjanak örökre, hanem konkrét, következetes cselekvésekké váljanak, életmódjuk? Ebben a cikkben gyakorlati tanácsokat talál a szellem fenntartásában és a pszichológusok és más szakemberek legújabb fejlõdésén alapuló szellem fenntartásában, valamint az olyan hétköznapi nõk ajánlásaival kapcsolatban, akik életük részét képezik. Emellett olyan gyakorlatokat is kínálunk Önnek, amelyek egész évben hozzájárulnak a test és a lélek formájának megtartásához. A legtöbb gyakorlatok egy bizonyos ponton abbahagyják az eredményeket, de a programunk úgy van kialakítva, hogy egyre több sikert érjen el.
Szóval készen állsz a legutóbbi alkalommal, hogy magadnak adhatsz esélyt, hogy sportoljon? Ezután fordítsa meg az oldalt: van mindent, hogy beilleszkedjen az osztályba, és ne veszítse el ezt a hozzáállást! Azok, akik rendszeresen sportolnak, egyetértenek abban, hogy a nyilvánvaló eredmények a legjobb módja annak, hogy megtartsák a vágyat a továbbképzés folytatására. Amikor a ruhák észrevehetően szabadabbak lesznek, a gyomor meg van húzva, a lábak lágyan láthatók, akkor készen állsz az edzőterembe járni. A probléma ez: néhány hét edzés után észrevette, hogy fejlődésed lelassult. Továbbra is ünnepelheti a változásokat, de nem olyan fontosak, mint az elején, és a sportolódás kezd fokozatosan gyengülni. Ha nem változtatja meg a képzési programot, a haladás lassul 4-6 hét után. Gyakorlati komplexumunk úgy van kialakítva, hogy megváltoztassa és fejlessze veled együtt. Ugyanakkor egyszerűen csak nagyobb terheket vállalsz, mint korábban, vagy ugyanazokat a gyakorlatokat új módon csinálod, hogy hatékonyabban töltsd az izmaidat, és hogy továbbra is érdekeltsd a gyakorlást.
Először, nyolc szuper hatékony gyakorlatot csinálsz, erősíted az izmokat, fokozatosan növelve a terhet. 4-6 hét múlva, amikor a gyakorlatok könnyűek lesznek és elvégezni őket, unalmas lesz, kezdj el ugyanazokat a gyakorlatokat fejlettebb verziót készíteni. A harmadik, legösszetettebb opciót is kínáljuk, amelyet akkor kezdhet, amikor a második szint túl egyszerű. Miután elsajátította a gyakorlatok teljesítésének technikáját, fokozatosan növelnie kell a tevékenység intenzitását annak érdekében, hogy továbbléphessen a cél felé. Ehhez a legjobb, ha megváltoztatod a gyakorlatokat. Eredménye a fizikai aktivitás mértékétől függ. Természetesen még a legkisebb terhelés is hasznos a test számára, de ha előrehaladni szeretne, akkor folyamatosan kényszeríteni kell az izmokat a munkára, növelve az ismétlések számát és megpróbálva az összes új gyakorlatot. Lehet, hogy többet kell energiát költenie, mint korábban, de meg fogod érteni, hogy a játék érdemes a gyertyát, amikor látod a karcsú, erős testedet és érezd égő vágyat, hogy továbbra is sportoljon.
- Kitörés. Gyakorlása erősíti a csípő, a fenek, a felső hát és a váll elülső és hátsó felületének izmaiat. Állj felfelé, a lábak vállszélessége szélesebb, jobb láb a bal oldalon, a bal oldalon a lábujjra támaszkodik. Tegye a rúd sávját a szegycsontra, a karokat áthúzva, a tenyerét a vállak mellett. Lépjünk előre egy jobb lábával és leereszkedjünk a lökhárítóba. Győződjön meg róla, hogy a jobb térd éppen a boka fölött van, a bal pedig a padlón néz. Egyenítse ki a lábad. Mindig ismételje meg az ismétléseket az egyikével, majd a másik lábával.
- Ha vissza akar térni a kiindulási helyzetbe, támadjon a jobb lábáról, majd egyenesítse ki a lábad. Emelje fel a rúd sávját a fejed fölött a kinyújtott karokon. Anélkül, hogy leengedi a sávot, leereszkedik az ütközőbe, majd ismét megigazítja a lábad. Mindig ismételje meg az ismétléseket az egyikével, majd a másik lábával. A kiindulási helyzet - egyenesen állva, a lábak vállszélességétől elszakadva, a rúd rúdja felemelkedik a fej fölött a kinyújtott karokon. Anélkül, hogy leengedi a nyakát, lépjen hátra bal lábával, és dobja be a lökhárítót. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a jobb lábával. Végezzük el az összes ismétlést, váltakozó lábakat. Ajánlott súlyok: 4-7 kg.
Az osztályok programja. Bonyolult feladataink minden mozdulatát imitálják a mindennapi életben (guggolások, lejtők, tárgyak felemelése). Amikor végrehajtod őket, egyensúlyba kell hoznod a testet, így a tested izmai (a sajtó és a hát) az egész edzésen keresztül működnek.
alapítvány
Tedd ezt a komplexet hetente 2-3 alkalommal, pihenjen legalább egy nap között az osztályoktól függetlenül az előkészítés szintjétől. Csináld az 1. opciót ebben a sorrendben 4-6 hétig. Amikor könnyebben kapják meg őket, menjen a 2. lehetőséghez. Egy további 4-6 hét múlva indítsa el a 3. opció feltárását.
Melegíts fel
Az edzés kezdetén 5 percig gyakorolhatja az alacsony intenzitású cardio exhalations-t, a legjobb a szimulátoron kereszt-edzéshez, ahol mindkét kezét és lábát egyidejűleg használja. A futópadon, a munka erőteljesen, és a helyhez kötött kerékpár - emelje fel, és csökkenti a kezét. Ezután kövesse az első négy gyakorlat első megközelítését anélkül, hogy terhelés lenne, vagy nagyon kevés súlyozással.
Megközelítések / ismétlések
Ha új vagy nem vett részt a sportban több mint 6 hétig, kövesse az 1-2 megközelítést az egyes gyakorlatok 12-15 ismétléséből. Az átlagos képzettséggel (az elmúlt 8 hét vagy ennél több hetente 2 alkalommal képzett) 2-3 megközelítést alkalmazz 10-12 ismétlésenként. Egy fejlett képzési szinttel (hetente 2-3 alkalommal képzésben részesíti az elmúlt 4 hónapot), kövesse a 2-3 megközelítést az egyes gyakorlatok 8-12 ismétlésével. Függetlenül attól, hogy milyen előkészületek vannak a megközelítések között 45-90 másodpercig.
nyújtás
A megközelítések között pontosan azok az izmok húzódnak meg, amelyek ezt a gyakorlatot fejlesztik. Használja az elszigetelt aktív nyújtás elvét. Ehhez húzza az ellenkezőjét az izomhoz, amelyet megnyújtani szeretne (például ha meg kell nyújtanod a comb hátsó izmait, nyújtsd a négysebességet). Minden egyes szakaszon tartsa 10 másodpercig, hogy érezze az izom feszültségét. Ismételje meg a nyújtó gyakorlatokat 5-10 alkalommal minden izomcsoportban.
fekvőtámaszok
Gyakorlása erősíti a mellkason, a vállak és a tricepek izomzatát. Álljon mind a négy, térd a szélessége a vállak, tenyér pihen a padlón, ujjak nézni előre. Húzza meg a sajtó izmait, és anélkül, hogy hajlítsa a kezét, engedje le a medencét úgy, hogy a test egyenesen legyen. Hajlítsa meg a könyökét derékszögben. Húzza ki a karját és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A Smith szimulátoron, állítsa be a kereszttartót a derék szintjén, a súlyokat úgy kell beállítani, hogy a keresztléc ne mozduljon el, amikor ráhajol. Fogja meg a keresztléc tenyerét kissé szélesebbre, mint a váll szélességére, a kezek egyenesek. Vegyünk néhány lépést hátra úgy, hogy a test egyenes vonalat képez a tetejétől a sarkáig. Hajlítsa könyökeit, és hajlítsa a mellkasát a keresztlécre anélkül, hogy hajlítsa a hátat. Húzza meg. A lábfejekre támaszkodva támaszkodjunk a padlón egyenes lábakkal. Ajánlott súlyok: legalább 25 kg 2, súly nélkül 1 és 3.
Guggolás és vontatás
Gyakorlása erősíti az izmok elülső és hátsó felületét, a csípő, a fenek, a hát és a váll hátsó része. Csatlakoztassa a fogantyúkat a kábelvezető aljától alul. Álljunk függőlegesen, a lábak váll szélességével egymástól. Fogja meg a fogantyúkat, kézzel egyenesen, tenyerei egymás felé nézzenek. Csinálj fel egy 45 fokos szögben, a test kicsit előre mozog. Csatlakoztassa és leengedi a pengéket. Hajtsa vissza a könyökét a derekáig. Húzza ki a karját, és ismételje meg a gyakorlatot, miközben félig guggoló helyzetben marad. Álljon közvetlenül a kábelvezető szimulátoron. Csinálj fel. Fogja meg a fogantyút a bal kezével, az egyenes bal keze párhuzamos a bal combjal, az egyenes jobb karot a vállmagasság előtt nyújtja ki. Egy kézzel húzza ki a húzást. Végezzen el minden ismétlést egy, majd a másik kezével. A guggolás (a csípő párhuzamos a padlóval). Ha ebben a helyzetben, először kézzel hajtsa végre a húzást egy kézzel, majd a jobb kezével. Ajánlott súlyok: 10-15 kg a két kézzel történő vontatáshoz, 7-10 kg az egy kézzel történő vontatáshoz.
felhúzás
A gyakorlat erősíti a combok hátsó és hátsó izmait. Vegye ki a kezét a súlyzóval, álljon felfelé, lábak kissé keskenyebbek, mint a vállak, karok leengedve, a tenyerek befelé néznek. Ha egyenesen tartja a hátat, és nem térdel, a csípőjétől hajlik előre, úgy, hogy a test párhuzamos a padlóval, és a súlyzók a sötétpályák közelében vannak. Húzza meg a tokot és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A kiindulási helyzet ugyanaz. Vigye át a test súlyát a jobb lábára, kissé hajlítsa meg a térdét, és emelje fel a bal lábát. Hajlítsa előre a csípőktől úgy, hogy a test párhuzamos a padlóval, és a súlyzók a jobb sáv előtt helyezkednek el. Pontosan lefelé nézz. Emelje fel az egyenes bal lábat úgy, hogy párhuzamos a padlóval és egy vonal a testtel. Engedje le a bal lábát a padlóra és hajtson ki. Mindig ismételje meg az ismétléseket az egyikével, majd a másik lábával. Végezze el a 2. opciót puha tapétázás mellett. Ajánlott súlyok: 4-5 kg, 2 - 1,5-2 kg, 3 - terhelés nélkül.
Átlósan mozogjon
Gyakorlat erősíti a hát és a váll középső részének izmait, és 3 - a lábakat is. A. Helyezze fel a fogantyút a kábelrögzítőre fentről. Helyezze a fitness labdát a szimulátor elé, és üljön rá úgy, hogy a bal keze összhangban álljon az oktató kábelével. Fogja meg a bal kezét a fogantyúval, mindkét egyenes karot átlósan emeli fel a vállszint fölé, tenyereik egymás felé néznek. Csatlakoztassa a váll lapátokat, és húzza vissza a bal könyökét hátra és lefelé a derékig. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Mindig ismételje meg az ismétléseket az egyikével, majd a másik kezével. Ez a gyakorlat állva állva. A karoddal ellentétes láb elöl van, a másik hátra van állítva, és a lábujjra támaszkodik. Végezze el a 3. opciót, de mindkettőt egyszerre nyomja be és ugorjon. Ajánlott súlyok: 10-15 kg 1, 12-14 kg 2 és 3 esetében.
A siker 4 titka
• Minden mozgásnak sima és szabályozottnak kell lennie: felfelé - 2 számla (2 másodperc), lefelé - 2-4 fiók (2-4 másodperc).
• Húzza meg a sajtó alsó részének izmait, és vonja be a gyomrot, a gerinc semleges helyzetben maradjon.
• Válasszon ilyen súlyosbodást, hogy az izomzat a lehető leggyorsabb legyen a megközelítés végén (az utolsó ismétlést nehezen adják meg). A kezdőknek kezdeni kell egy kis teherrel.
• Ha nem csak az izmokat húzza meg, hanem megszabaduljon a felesleges zsíroktól is, akkor 25-40 percenként hetente 2-4 alkalommal gyakorolja a cardio gyakorlatokat. Először is, a kardio képzésnek alacsony intenzitásúnak kell lennie. Ha az alakja javul, növelje a terhelést. Az Ön végső célja 1-2 intenzív kardió edzés hetente.
Emelt karok hajlítva az oldalakra
Gyakorlat erősíti a felső hát és a vállizom izmokat. Vegyünk súlyzókat, tegyük a kezünket a testen, a tenyér befelé néz, a lábak váll szélességűek. Hajlítsa a térdét és mosolyogjon, mintha egy magas szék szélén ülne. Csatlakoztassa a késeket. Emelje fel a könyökét felfelé és oldalára a vállak szintjére, miközben kinyitja a tenyerét. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az edzést, de amikor a könyök a vállak magasságában van, emelje fel a vállat kissé hátra és ebben a felső pozícióban bontsa ki a tenyereket úgy, hogy előre nézzenek, és a karokat 90 fokos szögben hajtsák be. Hajtsa le a könyökét és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Futtassa az opciót. Olyan helyzetből, ahol a karok 90 fokos szögben hajolnak, és a tenyerek várakoznak, emelje fel a kezét a feje felett, hogy pontosan a vállak felett legyenek. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ajánlott súlyok: 1-2 kg (minden kézben).
Kombinálás görcsösen
Fogja meg a kézfejet mindkét kezével. Álljon fel egyenesen, egyenes karjaival leereszkedett előtted, egy kézmozdulattal a csípő szinten. Próbáld ki a sajtó izomzatát. Hajlítsa a térdét és engedje le, mintha egy székre akarnál ülni, és egyszerre felhúzni a padlót. A testtömeg a sarokba esik. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. A guggolást szeretik az 1-es verzióban, és amikor egyenesíti a lábad, hajlítsa meg a könyökét, és húzza a súlyzót a vállig. Végezze el a 2. opciót, majd egyenesen állítsa a kezét a feje fölé a súlyzóval. Csökkentse kezét és ismételje meg az egész kombinációt. Ajánlott súlyok: 4-7 kg.
A fordított "pillangó"
Gyakorlása erősíti a felső váll hátsó és hátsó izmait. Szerelje fel az edzőpadot egy derékszögben. Hagyja rá, hogy a mellkas a pad szélén álljon. A lábak a padon fekszenek, vagy pihenhetnek a padlón. Vegyük a súlyzókat. A kezek szabadon engedhetők le, a tenyér egymás felé néz. Csatlakoztassa a lapockákat és a kezét oldalra terelje. Szórja meg a vállakat úgy, hogy a mozgás végén a tenyér előre nézzen; felhúzza a fejét. Bontsa ki a tenyerét és tegye vissza a kezét eredeti helyzetébe. Végezze el a gyakorlatot, álló, térd hajlítva, a testet előrecsúsztatva a csípőből 45-60 fokos szögben a padlóról. Végezze el a gyakorlatot váltakozva minden kézzel álló helyzetből. Egy szabad kéz a combon nyugszik. Ajánlott súlyok: 1-2 kg (minden kézben).